乒乓球?qū)ｍ楏w能訓練探討

劉夢珂

摘要：文章運用文獻資料法對乒乓球?qū)ｍ楏w能訓練進行了研究。乒乓球運動速度快、爆發(fā)力強，步伐移動與一般的周期性運動不同，是一項高強度的運動，其能量代謝也屬于無氧代謝，以ATP-CP供能為主。因此，乒乓球是一項混合了無氧代謝和有氧代謝的運動。進一步探究乒乓球運動能量代謝特征及訓練方法，需要從專項速度素質(zhì)、專項靈敏素質(zhì)、專項力量素質(zhì)、專項耐力素質(zhì)四個方面進行深入分析。當前乒乓球體能訓練存在重視程度不足、準備方式單一、專項分配不合理、考核不合理等問題。本文針對這些問題，提出了具有建設(shè)性的改進建議。

關(guān)鍵詞：乒乓球；專項體能；運動訓練

1乒乓球概述

1.1乒乓球項目的特征

乒乓球運動以球小、速度快和旋轉(zhuǎn)變化多而著稱。運動員要想提高乒乓球技術(shù)水平，必須具備較強的爆發(fā)力、耐力和良好的協(xié)調(diào)性與柔韌性。隨著現(xiàn)代乒乓球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平的不斷提高，對運動員身體素質(zhì)水平的要求也越來越高。在乒乓球比賽中，由于場地狹小，運動員所需的速度僅限于短距離的起動速度、制動和改變方向的速度，而非長距離的位移速度。因此，運動員的手臂快速有力地擊打拍面成為決定勝負的關(guān)鍵因素之一。乒乓球運動的揮臂速度主要體現(xiàn)在遠端關(guān)節(jié)末端（包括球拍），除了踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的發(fā)力，還需要肩部、肘部和腕部的發(fā)力。

1.2乒乓球?qū)ｍ椖芰看x特點

乒乓球運動員在進行訓練的過程中，大多數(shù)使用的是多球練習方法，練習的負荷大小與運動員的技術(shù)水平之間存在著直接的聯(lián)系。乒乓球運動對身體的耐力有很高的要求，需要身體在比較短的時間里，進行高強度的無氧代謝。通過對乒乓球比賽和練習的分析可以看出，在高強度的比賽和練習中，運動員的身體主要依靠無氧系統(tǒng)供能，而耐力系統(tǒng)則依靠無氧儲能的狀態(tài)。因此，提升訓練效果的關(guān)鍵在于如何有效地利用無氧能源來滿足機體的需求，即如何保持持續(xù)不斷的有氧代謝能力，使運動員獲得良好的成績。

2乒乓球體能訓練的技術(shù)特點

2.1力量

在進行體能訓練時，力量素質(zhì)是一項至關(guān)重要的基本要素。優(yōu)秀運動員的力量訓練方法較多，但其核心在于如何通過科學合理地安排負荷強度來提高機體的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。我國乒乓球運動員主要聚焦于加強上肢和下肢肌群的力量和訓練效果。從整體看，目前我國研究者對于乒乓球項目中的身體形態(tài)、身體素質(zhì)以及技戰(zhàn)術(shù)等方面的分析較多，關(guān)于上肢力量方面的研究成果較少。下肢的力量訓練旨在提高其啟動和移動的速度，而上肢的力量訓練則專注于提高其揮拍的速率。從整體上看，下肢是身體最活躍、負荷最小、爆發(fā)力最好的部位，也是人體各系統(tǒng)協(xié)調(diào)配合能力最強的部位。因為下肢需要承擔全身的負荷，所以乒乓球運動對下肢的絕對力量的要求也更為苛刻。在專項力量訓練中，以核心力量為主進行力量訓練，能夠最大限度地挖掘運動員內(nèi)在的潛能，從而提高其整體的實力。

2.2速度

在體能素質(zhì)中，速度是指一個人完成一項活動時所具有的能力或達到的水平。對于運動員而言，速度是身體素質(zhì)和技術(shù)水平的完美結(jié)合，同時也是提高運動成績至關(guān)重要的因素之一。有效地掌握和運用好速度已成為當前高水平乒乓球運動員最重要的基本功。乒乓球比賽所需要的速度涵蓋了短距離啟動、制動和方向變換三個方面，要求運動員具備較高的身體素質(zhì)和專項技術(shù)水平。在進行體能訓練時，運動員必須進行專門的力量速度訓練，這種力量速度不僅要考慮起動速度和加速度，而且需要特別關(guān)注停止和變向時的加速度。在訓練中，教練員應當在適當減輕負荷的前提下，通過訓練速度和加速度來提高運動員的身體素質(zhì)。

2.3靈活性

在乒乓球比賽和訓練中，無時無刻不體現(xiàn)著運動員敏捷的反應能力和不斷變化的重心，這些特質(zhì)為比賽和訓練提供了無限的可能性。反應的敏捷程度直接影響著運動員對對手技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的準確把握程度，從而關(guān)系到比賽或訓練的成績。隨著運動技術(shù)水平的提高和科學選材工作的開展，對運動員靈敏素質(zhì)提出了更高的要求。決定運動員靈敏度高低的關(guān)鍵因素在于其動作應變速度和判斷的準確性，這兩個方面的表現(xiàn)直接影響運動員的表現(xiàn)。提升靈敏素質(zhì)有助于優(yōu)化專業(yè)技能動作的協(xié)調(diào)性，從而提高動作的精準度。在比賽中，優(yōu)秀的乒乓球運動員都具備較強的靈敏性與靈活性，能夠根據(jù)對手的變化迅速做出合理的調(diào)整，從而達到事半功倍的效果。

3各專項體能素質(zhì)訓練的內(nèi)容及方法

3.1專項速度素質(zhì)訓練

一是以更快的速度揮動球拍，以達到提高球速的目標；二是進行身體速度的訓練，著重進行推擋、側(cè)身等身體躲避技巧的訓練，提高身體擺動速度，以便在賽場上靈活應對對手的進攻；三是進行多球鍛煉，目的是提高身體素質(zhì)，提升反應能力。在速度訓練中，可以運用換位、加速送球及快速送球等多種技巧手段。

3.2專項靈敏素質(zhì)訓練

3.2.1專項靈敏素質(zhì)

隨著乒乓球競技水平的不斷提高，其對運動員身體素質(zhì)的要求也越來越高，特別是耐力和爆發(fā)力，這也成為當前乒乓球體能訓練研究的重要課題之一。在乒乓球運動中，出現(xiàn)意外球如擦網(wǎng)球、擦邊球等的頻率較高。運動員需要迅速判斷球的運動方向，以便做出正確的決策。乒乓球運動員需要具備協(xié)調(diào)性、靈活性、準確性和應變能力，尤其需要重視靈敏素質(zhì)的培養(yǎng)和提高。

3.2.2專項靈敏素質(zhì)訓練方法

一是通過綜合運用多種技巧，進行徒手握拍的綜合技術(shù)練習，全方位地提高擊打和步伐訓練的效率；二是為了提升綜合應用技術(shù)的能力，可進行多球訓練，采用有規(guī)律到無規(guī)律、長短結(jié)合的方式進行模擬實戰(zhàn)；三是進行各種快速改變方向的奔跑、躲避和突然啟動的練習，以及各種快速急停和快速旋轉(zhuǎn)的練習，以提升訓練效果；四是變向滑步，30秒鐘或1分鐘為一組，通過觀看或聆聽信號進行多種變向滑步。

3.3專項力量素質(zhì)

3.3.1專項力量素質(zhì)訓練

運動員技術(shù)動作的發(fā)揮離不開力量。運動員需要將腰部、髖部及膝關(guān)節(jié)等部位產(chǎn)生的力量傳遞到球拍并作用于球上。當身體重心前移到擊球點附近或在一定高度時，要保證手臂與地面垂直向上發(fā)力。在進行臺內(nèi)擺等控球技術(shù)時，運動員需要保持手指和手腕的穩(wěn)定性，并具備相應的控制能力。當運動員做某些動作時，肌肉的張力保持不變，但在收縮過程中，肌肉的長度會發(fā)生變化，這被稱為等張力收縮。等速性與協(xié)調(diào)性指身體各部分協(xié)調(diào)配合完成動作。運動員經(jīng)過系統(tǒng)而規(guī)范的訓練，肌肉的專項力量素質(zhì)可以得到提高，同時也能夠促進速度、靈敏度和耐力等素質(zhì)的提高。

3.3.2專項力量素質(zhì)訓練方法

一是核心肌肉力量的訓練。進行核心力量訓練并不煩瑣。運動員每日堅持進行仰臥起坐、選擇負重仰臥起坐以及向多個方向擺動腰腹，或者做一些簡單的屈伸練習或伸展動作。這些練習都能使腰部得到很好的鍛煉，有助于增強肌肉力量。進行原地蹬腿轉(zhuǎn)體訓練可以提升身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。

二是上肢肌肉力量的訓練。進行快速前臂伸屈的訓練，手持輕盈的啞鈴進行一組15至20次的快速前臂伸屈，每日至少進行3組；30秒內(nèi)進行20次俯臥撐，每天至少進行3組；揮拍，然后根據(jù)乒乓球的擊打動作來配合腳上的動作進行揮拍練習，每天至少進行3組，重復15到20次。

三是保持下肢力量的穩(wěn)定性。為了增強乒乓球運動員下肢的穩(wěn)定性和力量，可采用蹬地、向上跳起、收腹、屈腿向前拍動、雙腳著地往復運動等多種方式，根據(jù)訓練量的不同，增加相應的訓練次數(shù)，一般情況下，每組訓練6到8次。如果在每個階段都有一個以上的練習方法，就會使練習者產(chǎn)生疲勞，從而影響他們對技術(shù)動作的掌握。可以根據(jù)周圍環(huán)境和運動員的特點，采用具有負重能力的蛙跳進行有針對性的訓練。

3.4專項耐力素質(zhì)訓練

近年來，針對乒乓球運動員的專項耐力素質(zhì)訓練已成為國內(nèi)外乒乓球強隊所關(guān)注的焦點。乒乓球運動員的耐力訓練可以通過以下項目展開：800m、1500m、3000m跑；50m變速跑×（8-10次）；原地旋轉(zhuǎn)和轉(zhuǎn)體動作。1min-30min組合技術(shù)手法步法練習：左推右攻，推擋側(cè)身攻向右角，正反手削長短球；旋轉(zhuǎn)擊球，雙手拉吊和拉掛打。進行200-300個連續(xù)扣殺動作，以鍛煉移動技巧。

4乒乓球體能訓練現(xiàn)狀分析

部分乒乓球訓練存在技術(shù)優(yōu)先而體能次之的趨勢，教練員往往過于看重運動員的技術(shù)發(fā)展，忽視了體能訓練的重要性。運動員在進行體能訓練之前，通常會進行一段時間的熱身運動，其中包括慢跑和徒手操等方法，雖然這些方法能夠?qū)ι眢w進行預熱，但它們與乒乓球運動之間的相關(guān)性并不高，與體能訓練之間的聯(lián)系不大。體能訓練包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等多個方面的訓練，然而部分教練員在日常訓練中未能確保充足的訓練時間，導致專項訓練分配不合理。

5乒乓球體能訓練的建議

5.1樹立正確的訓練理念

乒乓球的訓練理念必須跟隨時代的步伐而不斷更新。在高強度的專項訓練中，優(yōu)秀的體能是運動員發(fā)揮最大作用、獲得最佳訓練效果的基石。為了使乒乓球運動員的專業(yè)發(fā)展與身體素質(zhì)的培養(yǎng)相互促進，教練員需要制訂一套科學的身體素質(zhì)訓練計劃，以適應乒乓球運動的特點。

5.2改善體能訓練方式

體能訓練必須貫穿于乒乓球訓練的全程，不能因為技戰(zhàn)術(shù)訓練而縮短體能訓練時間。教練員應根據(jù)運動員的個體差異，制訂相應的體能訓練計劃。在對青少年運動員進行體能訓練時，應該針對他們的身體發(fā)育特點以及專項能力水平等因素，有針對性地實施相應的訓練方法和手段。對于一些耐力較弱的運動員，除了注重身體素質(zhì)外，還應該注重其他方面的培養(yǎng)，如采用“鴨步法”鍛煉腿部肌群，采用有節(jié)拍的變速折返運動鍛煉身體的柔韌性和耐力，使運動員在運動中得到全方位的發(fā)展。