高校籃球體能訓練的技巧與方法研究

柯海棠 陳志輝 李冠嶠

摘要：現階段，隨著我國教育事業的不斷發展，高校籃球教學面臨著更大的挑戰。在高校籃球教學中，增加體能訓練要考慮眾多因素，不僅要保證學生擁有足夠強大的身體素質和良好的心理狀態，而且要使其具備一定的耐力、速度及較強的力量。因此，高枝籃球體能訓練要從多個角度出發，采取科學合理的方法對學生的體能進行綜合訓練。文章重點研究了高校籃球體能訓練中的技巧與方法，并提出若干建議，旨在促進學生的全面發展，使其更好地滿足未來社會的發展需求。

關鍵詞：高校籃球；體能訓練；訓練技巧；訓練方法

目前，高校在對學生進行體能訓練時，要注意其自身的特點。一方面，學生需要具備一定的耐力和速度；另一方面，學生需要擁有良好的身體素質。對籃球項目來說，為使學生更好地完成比賽任務，就必須加強對其各方面能力的培養，包括耐力、速度、力量等，這些都離不開科學合理的體能訓練。因此，高校籃球教學與訓練必須重視體能訓練的技巧與方法，切實提高學生的籃球競技水平。

1高校籃球體能訓練開展的意義

隨著現代社會經濟水平的不斷提高，人們對體育鍛煉越來越重視，這促使很多學校開始通過開展各種各樣的體育活動來豐富校園生活。其中，籃球是一種非常受學生歡迎的運動項目。但由于受各方面因素的影響，部分高校學生的身體狀況并不理想，因此加強體能訓練是非常有必要的。通過安排科學、合理的體能訓練，能夠有效提高學生的身體素質，同時還可以幫助學生掌握更多的籃球技能，從而為以后的籃球運動和競技奠定良好的基礎。

2高校籃球體能訓練技巧分析

2.1原地縱跳摸高訓練技巧

就籃球運動而言，運動員彈跳能力十分關鍵，所以體能訓練中比較重要的就是彈跳力訓練。原地縱跳摸高的訓練技巧如下：首先在訓練前進行適當的熱身和拉伸，以防止受傷并提升運動效果。其次是蹬地訓練。訓練時，學生需要站立，雙腳分開與肩同寬，然后用力蹬地，盡可能向上跳起。這個動作可以多次重復，以加強腿部肌肉力量和爆發力。最后是摸高訓練。訓練時，學生需要站在籃筐下，然后用力蹬地，向上跳起并盡力摸高。在訓練過程中，教師可以根據學生的實際情況逐漸增加難度，如增加距離、減少時間、增加摸高次數等，以激發學生的挑戰欲望。為了提升訓練效果，教師需要根據學生的情況制定不同的訓練方案，設計不同的訓練時間和訓練強度，再在后期根據學生的提升情況對訓練方案進行調整和優化。

2.2助跑單足跳訓練技巧

在對學生進行籃球體能訓練時，要注意加強對助跑單足跳這一動作的訓練，這是因為它不僅能夠有效鍛煉學生腿部肌肉和手臂肌肉的力量，而且可以提高學生身體的協調性以及靈活度。為了更好地促進學生的全面發展，教師需要在日常教學過程中不斷加大對助跑單足跳動作的訓練力度，并且通過科學、合理的方式來幫助學生掌握正確的訓練方法，從而使學生的綜合能力得到進一步提升。教師在指導學生進行助跑單足跳訓練時，可以從以下幾方面加以引導：一是引導其選擇適宜的助跑距離，以能夠輕松發揮最大速度和力量的距離為主。二是引導其注意加速的穩定性，不要減速或突然變向，以免影響跳躍效果。三是引導其合理用力，不要過度疲勞，以免受傷。四是引導其協調用力，尤其在跳躍瞬間，要以小腿、腳腕、腳掌共同協調用力完成跳躍動作。五是在起跳時，要指導其盡量伸展摸高手臂，以增加跳躍高度。六是在下落過程中，要指導其適當屈膝緩沖，以減少對膝蓋的沖擊，避免受傷。

2.3折返跑投籃訓練技巧

在對學生進行體能訓練時，要注意加強對折返跑的訓練。折返跑是所有運動項目都必須掌握的基本動作之一。在該項目的訓練中，教師應注意難度從低到高依次遞增，以循序漸進地達到理想的訓練效果。此外，因為折返跑是一項比較消耗體力的訓練，所以教師需要合理安排時間，避免學生出現過度疲勞而對身體造成損傷，影響最終訓練效果。

目前，折返跑訓練的方式很多，如側身滑步+急停折返跑、Z字形折返跑、全場快速跑接長傳球上籃、全場快速移動+變向跑、全場快速移動十側向跑、跳繩+折返跑、全場快速移動+折返跑、T字形折返跑等。在實際訓練中，針對這些訓練方式需要進行專項練習或者組合練習，不過教師需要在訓練前提醒學生動作的技術要點，并指導其做好熱身動作，以保證訓練效果。

2.4沖刺跑訓練技巧

籃球運動中速度的提高可以通過沖刺跑訓練來實現。但在訓練過程中，教師應根據學生的情況來設置訓練強度。對于身體素質較差的學生，在開始時不能過于要求速度，應以安全為主。而對于身體素質和天賦較好的學生，則可以對其進行強化和突破性訓練，如在沖刺跑的過程中增加變向訓練，以幫助學生進一步提升靈活性和變向能力。值得注意的是，進行沖刺跑訓練時，教師需要選擇合適的場地，避免在濕滑或者不平整的場地進行訓練，以免導致意外傷害。同時，教師應指導學生在沖刺跑的過程中保持正確的姿勢，如身體應該保持直立狀態，手臂自然擺動，腳跟著地，步伐穩定。此外，教師應指導學生注意呼吸，最好采用深呼吸的方式，要保持呼吸平穩，而不要屏住呼吸。

3高校籃球體能訓練中的專項訓練方法

3.1力量素質訓練

在對學生進行體能訓練時，要想使學生更好地掌握相關的技術動作，就需要加強對其力量的訓練。同時，良好的力量素質也可以幫助學生提高爆發力、耐力和速度，增強肌肉力量和穩定性，降低受傷風險。基于此，教師應采取科學、合理的方式鍛煉學生的肌肉力量，提高其身體的整體力量素質。力量訓練的方法有：杠鈴快速上提和挺舉，將杠鈴提到胸部，然后上挺，通過這兩個動作鍛煉發力。這種訓練方法的特點是時效性較好，在較短的時間內就能實現全身肌肉力量的提高。寬距杠鈴硬拉訓練能夠兼顧速度的鍛煉，讓籃球運動員得到全方位的快速力量訓練。連續雙搖跳繩這種方法能夠幫助學生在起跑瞬間或是起跳瞬間、變向跑時加強抵地動作，對前腳掌、踝關節的快速力量訓練效果較好。雙手傳實心球是一種小負荷的訓練形式，能夠進行專項技術動作的訓練，對快速力量的提升效果顯著。除此之外，俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、單腿深蹲、臥推、硬拉等基本訓練也是日常訓練中必不可少的，可以幫助學生強化基本肌群，提高力量和穩定性。針對不同學生的情況，教師可以進行一些特定的訓練。例如，對一些參加比賽的學生，需要進行核心力量訓練，包括腹部和腰部肌肉的訓練；還需要進行上下肢的力量訓練，包括臂力、腿力和跳躍能力的訓練。

3.2速度素質訓練

在對學生的速度素質進行訓練時，需要從兩個方面來人手；第一，要提高學生的反應速度。這就要求教師指導學生通過不斷練習來掌握相關的技術動作和知識內容。第二，要加強學生的移動速度。如采用向前跑、轉身、后退跑訓練。讓學生成一列橫隊站于端線外，聽口令向前跑，到中線時轉身，舉手后退跑，邊跑邊喊“球、球、球”，直到對面端線，然后再返回。練習一定時間后，轉身舉手后退跑的信號改為聽哨聲變化。此練習方法可使隊員養成退守中注視球的習慣。也可以采用要素訓練法，即針對籃球移動技術中的“蹬”“跨”“伸”“縮”“折”“轉”“躍”七種要素進行訓練。通過訓練，規范學生的移動技術動作，并提高移動速度。

3.3耐力素質訓練

耐力素質也是籃球運動中必不可少的一項身體素質，尤其在競技籃球中，耐力直接關乎賽場上學生的技術動作保持和競技狀態保持。實踐中，教師可以通過以下幾種方式來對學生開展耐力素質訓練：首先，讓學生進行慢跑和快跑這兩種不同形式的跑步練習；其次，讓學生做一些負重或者自重的練習活動；最后，要求學生進行長跑以及越野跑等具有一定強度的訓練項目。除此之外，為了更好地幫助學生提高自身的耐力水平，教師也需要不斷地提高自己的身體素質，如此才能指導學生完成長時間高質量、高效率的訓練。另外，教師也可以從其他方面人手來幫助學生進一步提高耐力素質，如可以適當增加學生的肌肉量，進而使學生的心肌收縮功能得到有效改善。教師也可以采用間歇性訓練法來進一步強化學生的心肺功能，從而使學生能夠更自如地應對高強度、長時間的籃球運動。

3.4靈敏素質訓練

對于籃球運動而言，靈敏素質也是重要的素質之一，所以在體能訓練中，應注重對學生靈敏素質的訓練。教師可以采用以下方法對學生進行訓練：一是反應速度練習。教師可以通過各種信號刺激，如聲音、手勢、燈光等來訓練運動員的反應速度。學生聽到信號后，需要迅速做出相應的動作。二是運動方向變化練習。教師可以通過各種變向運動來訓練學生的靈敏素質，如前滾翻、后滾翻、側手翻等。學生需要在不斷變化的方向中掌握身體平衡和快速反應的能力。三是節奏感訓練。教師可以通過各種音樂或者口令來訓練學生的節奏感，從而提高其靈敏素質。學生需要根據音樂或者口令的節奏，掌握身體平衡和快速反應的能力。四是協調性練習。教師可以通過各種協調性練習來訓練學生的靈敏素質，如跳繩、踢毽子等。學生需要在不斷變化的動作中掌握身體平衡和快速反應的能力。

3.5柔韌素質訓練

在籃球比賽過程中，學生需要具備較強的身體協調性和靈活性，這就需要在體能訓練中進行必要的柔韌素質訓練。在訓練實踐中，教師首先應讓學生掌握正確的拉伸動作，并且通過反復練習來增強自身肌肉的彈性。此外也可以采用一些輔助工具幫助學生完成拉伸動作，如瑜伽球等。其次，教師可以組織學生開展一些其他類型的活動，如舞蹈、體操等，以此來進一步提高他們的身體柔韌性。最后，教師應該注意到不同基礎的學生所適合的訓練強度是不一樣的，要結合實際情況選擇合適的訓練內容及方式。

4結語

籃球運動對學生的戰術意識、體能素質等要求較高。所以，教師在實際訓練過程中，應結合學生的綜合情況，有的放矢，制訂有針對性的訓練計劃，以強化體能訓練和理論知識學習，使學生能夠真正具備較高的籃球運動體能和技戰術能力，從而在籃球競技中具備較強的競爭力。