每天喝幾杯咖啡合適？

文/鄭西希（北京協和醫院內科醫師、醫學博士） 編輯/易可

全世界最流行的飲料是什么？——是咖啡，即便在中國這樣一個茶文化歷史悠久的國家，咖啡也逐漸成了流行飲料。咖啡已經不只是舶來品和高端消費品，而是日常生活中非常普通的消費品之一。那么，咖啡對于我們的身體有怎樣的影響呢？

在中國，每人每年喝咖啡的數量平均是6.2杯（而經常喝咖啡的人群是遠遠超過這個數字的）。雖然不算多，但是中國的咖啡消耗量增長速度卻是驚人的，達到了每年30%左右的速度，在過去的14年內，中國的總咖啡消耗量增長了驚人的10倍，所以在未來，咖啡還會繼續滲入我們的生活并成為日常主要飲品的一部分。在芬蘭、丹麥、荷蘭等歐洲國家，每年每人要喝1 000杯咖啡，達到了我們的160倍，北美以及南美巴西等國的咖啡攝入量也非常高。

● 咖啡的主要作用機制

顧名思義，咖啡因是咖啡中最主要的活性成分。咖啡的種類、烘焙的方法、萃取的方式和我們個體的基因以及腸道菌群均會影響咖啡中生物活性物質的作用。比如對格拉斯哥市面上售賣的各種品牌的咖啡的一項研究發現，一杯咖啡中的咖啡因含量從50毫克到322毫克不等。咖啡因是一種屬于甲基黃嘌呤類的小分子，可以自由進出我們的血液、細胞甚至大腦。在我們喝完咖啡之后的45分鐘內，99%的咖啡因就會被身體完全吸收，而從身體中代謝排出平均需要5小時，也有研究顯示在睡前6小時左右飲用咖啡會對睡眠有影響。在身體中，咖啡因的主要作用機制是抑制腺苷，腺苷在神經系統中傳遞疲勞的信號，但咖啡因可以抑制腺苷和腺苷受體結合，就是說可以讓我們的神經系統對疲勞信號視而不見，就可以一路綠燈，高歌猛進地繼續對大腦下達指令，去完成各種任務。

咖啡的短期作用主要來源于咖啡因對神經系統、心血管系統、肌肉代謝系統、泌尿系統的作用。很多人喝完咖啡會心悸，所以人們會關心咖啡會不會引起心律失常。《新英格蘭醫學雜志》近期就有一篇研究是關于這個問題的，美國加州的研究人員把100名成人隨機分配到多喝咖啡組（每日喝1～2杯咖啡）和不喝咖啡組（平均喝0.3杯咖啡以下），并且通過持續可穿戴的心電監護和運動腕環監測心電圖、定位和運動睡眠。結果發現，和不喝咖啡相比，多喝咖啡并不會造成更多的房性早搏，但是可能會出現更多的室性早搏。另外，喝咖啡多的那一天，參與者的每日步數平均多1 000步，而睡眠時間減少30分鐘。

咖啡會讓我們運動更多，睡眠更少，會有更多室性早搏的可能。如果你的睡眠有問題，或者有基礎心臟疾病，可能不適合喝咖啡。不過需要注意這項研究是在健康的青年人中進行的，研究人數也不多，并不能推廣到年紀更大的人群。

喝完咖啡，除了容易失眠和心慌之外，最常見的反應就是尿頻，所以會有人擔心喝咖啡會不會讓人脫水。簡單的回答是，喝少量咖啡不會，但是服用大量的咖啡因可能會。咖啡確實有利尿的作用，但是由于咖啡本身是液體飲料，所以喝進去的液體和排出的液體可以達到基本平衡。研究顯示，每日攝入400毫克（5杯左右的滴濾咖啡，3杯濃縮咖啡飲品）以下的咖啡因很少會造成脫水，但是吃咖啡因糖、咖啡片，若無法及時飲水可能會造成水分不足，需要避免。

● 長期喝咖啡是否影響健康

上面提到的心悸、尿頻和睡不著覺、活動增加，都是喝完咖啡之后短時間內的反應。長期喝咖啡，每天都喝好幾杯，對健康有什么影響嗎？在細數咖啡的健康影響之前，提一個有意思的現象：在歐洲國家的問卷調研中發現，一方面大家每天都在喝咖啡，另一方面大部分人的態度是認為咖啡對健康沒有益處。看來，大家對咖啡大多是又愛又恨，但其實大可不必。實際上，長期喝咖啡對健康似乎沒有壞處，反之對很多疾病還有益處，咖啡是一種雖然不能包治百病但是也對身體大有裨益的飲料。

發表在《新英格蘭醫學雜志》上的綜述和《英國醫學雜志》上的薈萃分析都提示，與不喝咖啡相比，當每日喝3～4杯咖啡時，總死亡率降低17%，心血管疾病死亡率下降19%；在喝咖啡的人群中，一些腫瘤、神經系統疾病、糖尿病、膽結石、肝病的發生率也較低。總體來講，每日飲3～4杯咖啡，對健康是有益的，因為咖啡中的抗氧化物質、植物營養素等有一定抗炎作用，還能幫助適當提高基礎代謝，增加肌肉等組織對脂肪的利用率，總體的效果就是有利心血管健康，預防糖尿病等代謝性疾病，同時還對一些腫瘤和肝病有預防作用。烘焙咖啡中可以分離出1 000多種有生物活性的分子，其中包括抗氧化、抗炎、抗纖維化、抗腫瘤分子，所以長期喝咖啡帶來的健康效果不止來自于咖啡因，也來自于氯原酸、二萜類化合物、咖啡醇和咖啡豆醇。

● 不適合喝咖啡的人群

雖然咖啡是一種相對安全，甚至對健康有幫助的飲料。但是和所有生物活性物質及藥物一樣，咖啡也有不適合的人群。不適合喝咖啡的人群為：有睡眠問題者、心臟問題者、兒童、孕婦等人群。前文已經提到，喝完咖啡之后會讓人心悸以及睡眠變差，所以有心臟問題特別是心律失常的人群不適合喝很多咖啡，本來睡眠不佳的人群也不適合。另外，咖啡因的代謝和人的體重相關，嬰兒基本無法代謝咖啡因，兒童代謝咖啡因的能力也較差（因為體重較成人輕），孕婦和服用口服避孕藥的女性，咖啡因代謝會減慢，導致攝入的咖啡因堆積，無法被代謝出去，因此對兒童和孕婦不建議飲咖啡。

很多能量飲料中也含有較高的咖啡成分，可樂中也含有咖啡因，兒童青少年的咖啡因攝入大多來自于這些飲料，如果一次攝入過多可能導致咖啡因過量，所以一定不可以讓孩子喝太多運動飲料及碳酸飲料，特別是當運動完口渴的時候，最好還是喝水。運動飲料中的咖啡因含量并不低，而正常人每日攝入3杯左右的咖啡是可行的，但是如果有心臟疾病、睡眠問題，可能就不適合這種飲料了。