居家組合訓練跟我做

孫奇 丁瀾

主講老師：孫奇

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

本期將給大家介紹一組在家就可以進行的力量練習，6個動作，依次進行，從動作一到動作六為一組，每次可進行3或4組練習，循序漸進，根據自身情況可適當調整。

屈膝側臥轉體

訓練目的：改善胸椎、腰椎和肩關節的靈活性。

訓練量：每側12次。

動作要求：

1、準備姿勢，身體呈側臥姿，雙臂于體前伸直，屈髖屈膝呈90度。（圖1）

圖1

2、開始時保持身體側臥，左手與身體下半身保持不動，右手向外展開，目光隨手指尖的方向移動，隨右手手背觸地。（圖2和3）

圖2

圖?3

3、返回步驟1，右手直臂內收，眼睛始終與手指尖方向保持一致。（圖1）

重復此過程，注意配合好呼吸，手臂外展時吸氣，內收時呼氣，一側練習后進行另一側練習。

背肌練習

訓練目的：加強背部的豎脊肌、臀肌以及大腿的內收肌群和后側肌群。

訓練量：動態12至20次。

動作要求：

1、準備姿勢，俯臥在地上，雙手離地，放置于肩膀下方。小腿抬起，膝蓋彎曲呈45度，腳跟與膝關節保持并攏。（圖4）

圖4

2、胸部向上抬高，手肘往后朝胸廓夾緊，用力并攏膝蓋及小腿，在最高點停留2、3秒。回到步驟1，這樣循環12至20次。（圖5）

圖5

動作過程中注意呼吸，起身時呼氣，下落時吸氣，并控制速度緩慢下落。下放時，上半身不要完全落地，如果用力把膝蓋緊緊靠攏，可得到最佳的運動效果。

俯臥撐交替摸肩

訓練目的：鍛煉上肢手臂支撐力量，加強肩關節及核心穩定性。

訓練量：動態12至20次。

動作要求：

1、準備姿勢，俯臥支撐，雙臂伸直手掌在肩部下方，雙腿分開與肩同寬，核心收緊，身體呈一條直線。（圖6）

圖6

2、開始時，抬起一只手摸對側的肩膀，并停留1至2秒。運動過程中，保持身體不要出現左右晃動或是塌腰、翹臀等善。（圖7）

圖7

3、返回步驟1，雙手交替進行，并配合好呼吸，不要憋氣。（圖8）

圖8

跪姿俯臥練習

訓練目的：激活核心深層肌群，提高脊柱腰段穩定性。

訓練量：每組交替進行12至20次。

動作要求：

1、準備姿勢，跪撐雙臂伸直，撐于肩部正下方，背部平直，腹部收緊，下肢膝蓋離地，前腳掌撐地，并屈膝曲髖呈90度。（圖9）

圖9

2、右臂伸直沿耳邊向前抬起的同時，左腿向后抬起伸直與地面平行，保持3至5秒。（圖10）

圖10

3、回到步驟1的起始姿勢，對側亦然，交替重復進行并始終保持軀干穩定，配合好呼吸。

燕式平衡

訓練目的：鍛煉身體靈活性、穩定性及平衡能力，單足支撐時踝關節、核心的穩定性及大腿后群肌肉力量。

訓練量：動態12至20次。

動作要求：

1、準備姿勢，單腿站立，右側腿抬離地面，屈膝曲髖呈90度，勾腳尖，背部挺直，腹部收緊，上肢雙臂側平舉與身體呈90度。（圖11）

圖11

2、保持頭部與腳踝呈一條直線，右側臀部收緊，支撐腿微屈，俯身并向后抬高右腿至身體與地面平行，保持3至5秒，并控制身體平衡。（圖12）

圖12

3、回到步驟1的準備姿勢，重復進行，對側亦然。始終保持核心收緊，身體不要晃動過大。

原地弓箭步

訓練目的：加強膝關節的穩定性，預防運動損傷，鍛煉臀大肌、大腿股四頭肌、腘繩肌及小腿肌群。

訓練量：每側12至20次。

動作要求：

1、準備姿勢，前后分腿站立，重心在兩腳之間，兩手叉腰，抬頭挺胸，目視前方，腰背挺直，腹部收緊。（圖13）

圖13

2、向下時，前后腿同時屈髖屈膝呈90度。前腳全腳掌著地，膝蓋與腳尖方向一致，不要超過腳尖。后腿前腳掌撐于地面，屈膝離地有一拳距離。臀部收緊，蹲下后蹬地，原地向上蹬起，重復12至20次，然后換另一側練習。（圖14）

圖14