核心力量訓練在水上運動訓練中的價值與運用

司雅杰 陜西省游泳運動管理中心

跳水運動是一種體育競技類的水上運動，在比賽過程中，跳水運動員不僅要具備動作的技巧性，更要有充足的力量來作為鋪墊，力量訓練在跳水運動中的重要性是不言而喻的。特別是在當下競爭日益激烈的賽場上，跳水運動的動作系數不斷增加，對于運動員的力量要求也越來越高，更需要充足的力量來掌握身體和動作。這樣在日常體能訓練中，融入力量訓練將有助于提升跳水運動員的力量素養，也成為當下一眾教練員訓練跳水運動員的一種模式。力量訓練中，核心力量訓練無疑是最重要的，一方面能夠穩定軀干的力量，同時還能夠增強運動員的動作靈敏性與協調性，同傳統力量訓練相比，核心力量訓練更注重核心肌肉群以及深層小肌肉群的協調做功，對于提升跳水動作精準性、保持身體平穩性大有裨益。

1 核心力量訓練的含義

在人體的軀干骨盆以上、肋骨位置以下的核心區域的肌肉為核心肌肉群，這其中就包括了腹部肌肉群、背部肌肉群以及部分下肢肌肉群等多個肌肉群體。諸多國內外的專業學者以及教練員認為，核心力量要符合兩方面的特征：第一，在核心肌肉群處于運動狀態時，身體依舊能夠保持平衡與穩定；第二，通過全身各處的肌肉群同各個關節實現傳遞聯動，完成相應的訓練動作。

水上運動中跳水運動無疑是一個熱門，它主要是有賴于表演動作進行得分，根據相應的動作標準，運動員每完成一個動作點就會得到裁判的分數，從而確定競技名次。對于跳水運動員來說，在跳板上起跳到最后進入水中的整個過程，身體是一直處于動態之中，由此更要確保身體核心部位的穩定，以實現標準動作入水。這個過程中，跳水運動員的各個肌肉群參與其中，并且以核心肌肉群為中心，在確保平衡穩定的前提下，配合其他肌肉群完成各個動作。通過分析可得，跳水運動員的日常訓練中，除了必要的體能訓練之外，核心力量的訓練也是必不可少的。

2 核心力量訓練的價值分析

2.1 拔高競技水平，增強比賽信心

跳水運動作為一項常見的競技水上運動，運動員成績的高低通常是由其身體機能、運動素質以及項目技術完成度來決定的，跳水運動項目對于運動員肌肉力量以及協調性的要求越來越高。特別是在高難度動作項目中，一旦出現小的失誤勢必會對整個成績造成不利影響，而通過核心力量訓練之后，跳水運動員能夠強化肌肉力量，激活深層小肌肉群，對于提升運動員的身體機能、延長運動壽命具有決定性的作用，對于動作技能的精準掌握度也將會得以提升。同時，也正是基于核心力量訓練，跳水運動員肌肉群的協調能力將更為嫻熟，動作完成度更佳，更具美感，自然也會為運動員帶來更理想的比賽成績。并且，核心力量訓練時間越久，跳水運動員的形體更為優美，高難度動作完成的可能性更高，就會增強運動員的比賽自信心。

2.2 提升運動感知，掌握前沿動作

近些年來，由于科技與訓練方式的逐漸提升，跳水運動項目的技術難度也顯著增加。因此，只有運動員掌握前沿運動技術，結合高難度的動作，才更有可能在賽事中處于利好地位。運動技術是需要運動員歷經長時間的科學系統化訓練獲得的，對于運動員來說，成熟先進的運動技術是比賽取勝的關鍵，更是增強運動員自信心的源泉。借助核心力量訓練，不僅能夠顯著提升運動員的運動感知力，還能夠讓運動員在諸如起跳動作中更好地控制自己，保持身體的平穩與協調性，為取得優異成績打好基礎。就跳水運動來說，當下各種動作項目名目繁多，且難度系數一增再增，競爭尤為激烈。跳水運動員只有不斷精進技能、更新動作、提升難度，才能夠在競爭力取勝。在這個過程中，出色的身體素質是必不可少的，而常規的體能訓練滿足不了跳水對耐力、平衡、協調力的需求，核心力量訓練為運動員提供了充分的力量支撐、靈敏度優化以及肌肉群協調力的完善，搭配著體能訓練，跳水運動員將更容易掌握前沿動作，挑戰高難度系數。

2.3 挖掘運動潛力，發展各項能力

運動素質是一個相對寬泛的概念，不僅包含了運動員的力量素質、柔韌素質，同時還有速度素質以及靈敏素質等。跳水運動是多種素質綜合一體的運動，而通過核心力量訓練能夠充分挖掘運動員的運動潛力，發展各項素質能力。

力量是跳水運動員掌握動作技能的首要條件。尤其是在起跳、騰空動作以及入水過程中，諸多高難度的動作都是借助充足的力量來完成的。核心力量訓練作為體能訓練中的分支，目的就是激發運動員的運動素養，滿足競技需求。如全運會、奧運會等國內外大型賽事中，運動員為了精益求精，創造出更高的分數，在日常訓練過程中，往往會秉承三從一大的基本原則，借助先進的訓練手法來挖掘自身的潛能，其中核心力量訓練正是實現該目標的重要渠道。通過核心力量訓練，跳水運動員的各項身體素質將會得到大幅度提升，從而為創造個人更好的成績、奪得比賽奠定堅實的基礎。

2.4 實現自我價值，避免運動損傷

作為職業運動員，首要目標就是通過比賽奪得成績，實現自我價值。但是在比賽過程中，往往會出現不可預料的損傷行為，如在各種損傷中腕三角軟骨盤損傷占第一位，肱三頭肌拉傷占第二位，往下是腰椎損傷、脛骨疲勞性骨膜炎及骨折、膝關節損傷、視網膜震蕩和剝離等。一旦出現身體的損傷，勢必會對訓練及比賽產生不利影響，甚至會影響跳水運動員的職業規劃，通過核心力量訓練能夠增強肌肉群的功能，改善中樞神經系統的反應機能，最大化避免訓練及運動中的損傷行為。

此外，核心力量訓練對于深層的小肌肉群有著積極的鍛煉作用，從而更好地完善跳水動作，避免運動員因為小的失誤導致損傷行為的發生。

2.5 創新訓練模式，保證大負荷需求

當代體育賽事中，競爭日趨激烈，運動員想要在各大賽事中取得一席之位，必定要付出更多的努力，超負荷的運動訓練成為了各國運動員的日常訓練模式。就跳水運動而言，只有對相關的運動技術不斷打磨完善，才能夠精準掌握跳水運動的規范和高難度，核心力量訓練作為運動員科學訓練階段中的一個創新模式，對于運動員核心力量、肌肉耐力等素養的提升發揮了積極的作用。不僅能夠很好地確保運動員能夠承受超負荷的訓練節奏，同時鍛煉了運動員的耐力，滿足高強度的訓練計劃和需求。

3 核心力量訓練方法的優勢與不足

3.1 核心力量訓練方法的優勢

（1）有助于提升動態平衡性

通過核心力量訓練方法，跳水運動員的肌纖維得以增大，且處于深層的小肌肉群也將會得以激發。這對于跳水運動員提升個人的肌肉力量訓練具有積極的作用，在核心力量訓練方法的催動下，跳水運動員的一系列動作將更為舒展、協調、有力和連續，從而能夠為觀眾帶來視覺的沖擊感。當核心力量訓練積累到一定程度的時候，各個肌肉群的配合度更為協調持久，從而確保運動員動態平衡性的生成。

（2）有助于精準控制肌肉力量

通常，體能教練員采用核心訓練方法，能夠讓運動員的小肌肉群得以深度激活，由此當跳水運動員處于不穩定因素影響下依舊能夠精準把握跳水的動作，且能夠很好控制各個肌肉力量，提升肌肉利用率。除此之外，借助核心力量訓練，跳水運動員的跳躍高度、騰空速度及起跳力度等都會顯著提升，一方面動作將更有可能完成，同時更好地實現了動量質量之間的傳遞。

（3）有助于激發競技專注性

借助核心力量訓練方法，跳水運動員的多元化訓練需求都能夠得到滿足，并且在訓練的方式以及手段上更為靈活多變，同日常單調乏味的機械式訓練方法相比，核心力量訓練更具有吸引力。這樣跳水運動員會更為投入，訓練的專注力得以提升，有助于其個人運動潛能的爆發。值得注意的是，核心力量訓練并非是一蹴而就的，長期堅持、循序漸進才能夠見到效果。

3.2 核心力量訓練方法的不足

當然，核心力量訓練方法也并非十全十美的。在短時間內，通過核心力量訓練是難以達到預期效果的，并且由于運動員身體素質具有差異性的特點，因此同樣進行核心力量訓練后，效果也是存在差異的。此外，核心力量訓練方法通常以慢節奏、多次數形式開展訓練，在訓練的時間跨度上相對較長，往往會占用運動員更多寶貴的時間，進而壓縮專項技能的訓練時間。最后，核心力量訓練需要在專業人士的指導下依照訓練計劃進行，這個過程中教練員和訓練人員之間的溝通也較為耗時，另外核心力量訓練極易產生肌肉疲憊感，會對運動員后續的專項技術訓練產生一定影響。

4 核心力量訓練在跳水運動中的運用

4.1 訓練內容方面的選定

通常而言，核心力量訓練方法想要有效運用就必然在選定訓練內容的基礎之上進行，當下國內外針對于運動員核心力量訓練的內容是不斷豐富和完善的。因此，要想在諸多龐雜的訓練內容中選出符合科學性和實效性的訓練內容是有一定技巧的，就跳水運動而言，首先教練員必須要深入了解跳水運動相關的生理學知識，對于跳水運動中各個軀體結構的參與性與配合性有充分認知。其實，跳水運動的動作結構是動力性力量與靜力性力量二者的相互轉換來實現的，由此針對于跳水運動員的核心力量訓練來說，就要格外注重非穩定狀態中的動力性力量和穩定狀態中的靜力性力量兩方面的內容。其次，對動力性力量訓練和靜力性力量訓練展開分析，處于非穩定狀態中的動力性力量訓練的著重點在于騰空階段動作轉換的力量保障，跳水運動員在處于騰空階段的時候是無法得到地面力量支撐的，因此這個時候就迫切需要一個新的借力點來為動作的轉換提供支點，而這個新支點就是跳水運動員軀干的核心區域。在騰空階段，運動員的軀干區域越穩定，那么實現力量的傳導和轉換就越容易，就越能夠完成一些騰空階段的高難度轉換動作；最后，就靜力性力量訓練而言，核心訓練內容點在于跳水運動員的力量儲備、動作鏈傳導以及核心區域的力量穩定，這些都是為了后續騰空階段提供穩定的力量源。

4.2 訓練手段方面的選定

在訓練內容確定之后，就要制定出符合跳水運動訓練內容的方法，在訓練方法的選擇上，既可以是單一的方法，也可以是綜合多元的方法，首先要符合運動員身體素質和內容需要，其次，以高效率為先。制定科學的訓練方法能夠達到事半功倍的效果，且訓練方法的選擇同訓練內容之間具有相關性，所以就跳水運動而言，動力性訓練和靜力性訓練的方法是存在明顯差異的。按照跳水運動的動作先后順序，靜力性力量訓練方法為多元的，主要有常見的仰臥起坐、仰臥式頂髖、俯臥背起、快速兩頭起、懸吊側橋、俯橋支撐以及仰姿頂髖腳控瑞士球、跪姿頂瑞士球等，另外還可以配合肋木舉腿等方法來提升運動員的脊椎穩定性；而對于動力性力量訓練方法則主要是以跳水運動員在騰空階段的動作轉換力量訓練為核心，由此可選擇在不穩定器械開展，常見的訓練方法主要有：平衡墊上手舉瑞士球下蹲、懸吊雙腿支撐并雙手懸吊，也可以結合不穩定器械進行健身球負重、俯身單腿控球直腿側擺運動等，還可以設計中間無支撐、兩端不穩定的器械進行力量訓練，目的在于提升運動員非穩定、仿騰空狀態中的核心力量。總體而言，無論是靜力性力量訓練，還是動力性力量訓練，最終訓練方法所實現的目的就是實現核心力量訓練效果的最優化。

5 結語

綜上，通過核心力量訓練的方法不僅能夠提升跳水運動員肌肉的力量以及動作的穩定性，促進其競技水平的完善與優化。由此制定出符合跳水運動員所需的核心力量訓練內容與方法是十分必要的，只有核心力量訓練同日常綜合體能訓練相配合，進一步創新訓練模式，構建出科學化、系統化的核心力量訓練體系，才能夠為跳水運動人才的培育創造良好的條件。