基于籃球項目特征的體能練習設計

王敏　張小偉

筆者基于籃球項目特征，將籃球運動技術(shù)與體能練習相結(jié)合，遴選適切于水平二、水平三學生的練習方法進行整合設計，力求體能練習在內(nèi)容、方法、組織等層面趨向多樣、新穎。

一、提升靈敏性、耐力與運球的關(guān)聯(lián)

（一）巧用繩梯運球，發(fā)展靈敏性

練習目的：1.運用繩梯等器材幫助學生提高步法的靈活度，發(fā)展靈敏性、協(xié)調(diào)性及反應能力；2.通過運球結(jié)合繩梯腳步的練習，增加運球的難度以及趣味性，讓學生在不同的挑戰(zhàn)下完成任務，提高控制球能力。

練習方法：將繩梯擺放整齊，學生持球面對繩梯站在外側(cè)，腳在繩梯外側(cè)移動，將籃球運至繩梯內(nèi)，做到球不碰繩梯。熟練后逐漸進階到腳步在繩梯內(nèi)移動，采用開合跳、里里外外進出的方式移動運球。練習時注意力集中，腳和球不要碰觸繩梯，腳步輕盈、靈活。

（二）運球萊格爾跑，增強心肺耐力

練習目的：1.萊格爾跑音樂伴奏下折返運球的方式，速度由慢到快，有效提升學生心肺耐力；2.運球萊格爾跑結(jié)合行進間直線運球，能促進學生在移動時控穩(wěn)球；3.在練習后期節(jié)奏加快時，模擬比賽情境，提升運球能力。

練習方法：每名學生1個球，站在籃球場邊線，聽口令開始練習，根據(jù)音樂節(jié)奏由慢到快進行20m運球折返跑，每次“嘟”前必須踩到端線，練習開始時節(jié)奏較慢，隨后節(jié)奏逐漸加快。每次折返跑的距離和次數(shù)采用“由少到多、循序漸進”的原則。折返過程中，要嚴格要求“嘟”前必須踩到端線；若未踩線則作為一次犯規(guī)處理。

二、強化力量、平衡能力與投籃的銜接

（一）一定重量的球投籃，提高肌肉力量

練習目的：通過運用排球、籃球、藥球等不同重量、體積的球進行投籃練習，提高上肢力量。投籃時體會由下而上的發(fā)力順序，鍛煉協(xié)調(diào)性，使學生學會不同姿勢的投籃動作。

練習方法：學生依據(jù)個人能力自行選擇完成近、中、遠不同距離、不限姿勢的投籃練習，學生可選擇不同重量的球，結(jié)合不同高度的籃筐，在90°、45°、0°等不同角度嘗試投籃。練習過程中，教師提醒學生注意體會由下而上的發(fā)力順序，使學生體驗成功的快樂，培養(yǎng)籃球運動的興趣。同時，提醒學生有序練習，避免將球砸到頭上，造成意外傷害。

（二）單腳站立投籃，發(fā)展平衡能力

練習目的：1.運用單腳站立的姿勢投籃，提高身體平衡能力，促進下肢和核心部位力量的提升；2.在單腳站立投籃中提高練習的趣味性，吸引學生主動參與。

練習方法：學生做出單腳站立的姿勢，重心在支撐腿上保持平衡，另一條腿屈膝抬高，手持籃球進行投籃。最初可在身體前方放置一個體操凳，腳踩在上方，進行投籃；待熟練后可將體操凳移開，進行單腳站立姿勢投籃。注意站立的腳要站穩(wěn)，另一只腳略微抬起，保持身體重心平衡。此外，可讓學生結(jié)合自身的情況自主選擇是否增加平衡的難度，如，腳跟部位踩軟的沙包，在提高保持平衡難度的同時完成投籃。

三、發(fā)展爆發(fā)力、反應能力與搶籃板結(jié)合

（一）拋搶籃板，提高爆發(fā)力

練習目的：1.通過跳起后在空中完成接球、提高學生爆發(fā)力，促進協(xié)調(diào)性的提高；2.通過判斷籃球的落點，能快速做出跳起、接球動作，增加對籃球的控制能力，提高球感，在合作中提高團隊協(xié)作能力。

練習方法：2名學生1組，練習者面對籃筐站立，協(xié)助者將球拋向籃板，球觸板反彈后練習者跳起，在最高點將球接住。練習時可分三步進行組織：練習者將球砸向地面，待球反彈下落時起跳至最高點接球；協(xié)助者砸球，練習者跳起接球；協(xié)助者將球拋向籃板，練習者搶籃板球。為了更好地貼近實戰(zhàn)，可要求練習者在空中跳起搶籃板球時完成180°轉(zhuǎn)身，背對籃筐落地，并能快速傳球給同伴，建立技術(shù)動作銜接的意識。

（二）搶籃板比賽，提高反應能力

練習目的：1.在練習時快速反應，轉(zhuǎn)身卡位搶籃板時，學生下蹲發(fā)力，提高綜合體能；2.模擬比賽情境，從實戰(zhàn)出發(fā)，吸引雙方積極主動參與練習。

練習方法：3名學生1組，其中2名學生背對籃筐站立準備搶籃板球，另1名學生做投籃動作，球出手后兩名搶籃板球的學生快速轉(zhuǎn)身、卡位沖搶籃板球。搶到球的學生可以作為進攻方進行一攻一防的單打練習。投籃者可做一些投籃假動作，讓搶籃板球的學生通過判斷快速做出正確反應，模擬真實的比賽情境。同時，搶籃板球的2名學生應相互間隔一段距離站立，避免因轉(zhuǎn)身時碰撞造成安全事故。

——王敏（江蘇省蘇州高新區(qū)秦馀小學校，215151）；張小偉（江蘇省蘇州科技城實驗小學校，215000）整理