正念瑜伽對孕婦身心健康影響的研究進展

繆初元,周 英,鐘慧儀,劉春琴

近年來國內相關研究顯示,孕婦焦慮、抑郁、失眠及壓力的檢出率分別為12.0%～15.69%[1-2]、24.6%～45.4%[1,3]、13.6%[4]和77.4%[1]。此外,患妊娠期糖尿病的人群占5.33%～26.75%[5-6]。以上不良因素易導致孕婦發生自傷、自殺、早產、死產等不良妊娠結局,并給家庭與社會帶來較大的照顧和經濟負擔[7]。因此,加強孕期保健和尋求適當的干預方案顯得尤為重要[8]。隨著身心療法的推廣,正念瑜伽(mindfulness yoga)作為將正念技巧與瑜伽動作結合的一種身心鍛煉方式,強調個體在保持或伸展姿勢時培養自身對身體的正念意識[9-10],具有改善情緒、緩解壓力、提高生活質量及維持健康體重等特點[11-12],逐漸被學者們關注。先前研究雖然肯定了正念療法和瑜伽各自對孕婦身心健康的益處[13-14],但仍較少探討正念瑜伽對孕婦的潛在益處,且現有正念瑜伽的相關研究在實施方式、時長、評估指標等方面還存在一定的差異。鑒于此,本研究將從正念瑜伽的基本概述、實施要素及其在孕婦身心健康中的應用效果等方面進行綜述,以期為今后在臨床中對孕婦開展正念瑜伽提供參考。

1 正念瑜伽的基本概述

1.1 正念瑜伽的相關概念

正念瑜伽也被稱為運動中的冥想,源于哈達瑜伽,最早由卡巴金教授將其作為正念療法中的一種表現形式引入心理學界,是以瑜伽為主體,并將正念或冥想成分與瑜伽動作有機結合的一種身心運動方式[15-16]。相比于以往常規的瑜伽訓練更注重呼吸訓練,如深呼吸及簡單放松技巧等的練習。正念瑜伽更強調將冥想或正念成分融入瑜伽,以及覺察個體對當下的身心體驗、活動和內在的感受[10]。當個體在做瑜伽過程中,要求其通過有意識地擺出不同姿勢,將自身的情感、情緒投入其中,如留意當下自身保持靜坐姿勢或伸展肢體時的感受[9],以最終達到身心合一的狀態。

1.2 正念瑜伽的作用機制

目前探討正念瑜伽作用機制的研究少見報道,但對正念和瑜伽各自作用機制卻有探討。1)瑜伽方面:從調節神經遞質來看,其可通過增加γ-氨基丁酸的水平來控制情緒[17]。從心理層面來看,瑜伽也可通過調節個體自我同情、內感受意識、自我控制和精神健康等方面來減輕壓力[18]。從自主神經系統方面來看,瑜伽對機體副交感神經的作用機制是增加副交感神經張力,降低交感神經張力,同時降低血壓和心率[19]。從解剖生物學來看,瑜伽還可改變大腦結構,增加海馬體體積、灰質體積和皮質厚度,特別是可增加前額葉皮質厚度,有利于個體情緒的調節[20]。2)正念方面:其作用機制表現在調節大腦功能方面,如激活前額葉、島葉及前扣帶皮層,增加與處理感覺有關的大腦皮質厚度,并能使雙側杏仁核活動減少,起到優化信息傳遞和處理作用[21]。另外,在一項探討正念冥想對大腦動力學變化的研究中也發現,長期練習正念冥想不僅能使有限數量的白質通路結構重組,引起腦白質變化,還能夠加強左側軀體運動區和左側殼核,以及左側視覺區域和左側殼核之間的聯系,并重塑信息在大腦中傳播的方式,因而其功能與改善情緒調節和降低壓力等冥想誘導的行為相關[22-23]。關于正念瑜伽,其調節情緒的可能機制為影響個體下丘腦-垂體-腎上腺素軸,從而控制和調節機體焦慮相關的神經遞質[16-17,20]。

2 正念瑜伽的實施要素

2.1 實施者

正念瑜伽大多是由研究者、瑜伽教練、護士、心理治療師、臨床專家等組成的團隊共同實施[23-24]。其中,研究者負責組織、策劃及開展干預,具備瑜伽和正念相關訓練教師資格的瑜伽教練負責實施訓練。心理治療師負責指導和培訓團隊成員,或實施心理干預[24]。另外,護士和臨床專家在整個干預過程中負責協助和監督,確保干預的安全性。

2.2 實施內容

正念瑜伽訓練以瑜伽訓練為主,結合正念元素,如靜坐冥想,并通過小組交流環節讓成員分享彼此練習的感受[24-27]。瑜伽訓練內容包括貓牛式、英雄坐姿式、拜日式等姿勢[26-27],且根據不同個體特點(如年齡、體型等)開展個性化的指導。例如貓牛式的練習需借助個體的四肢力量來支撐軀干,對個體的體力和肌肉力量有較高要求,故需因人而異。正念相關內容,如身體掃描、正念站姿、正念行走等也常結合到該訓練中,如舒玲等[24,28]的研究。此外,在訓練時個體還需關注對身體、念頭及自我的看法,并注重內在感覺,如吸氣時感受腹部微微向外擴張;呼氣時感受腹部向內向脊柱方向下沉[29];當保持脊柱中立位時感受身體沿著脊柱移動的長度,注意肩膀和背部的力量感[26],并感受肌肉柔韌度、肌肉狀態等。

2.3 實施方式

研究發現,正念瑜伽能幫助孕婦改善圍生期的抑郁癥狀[24,38-39]。Sauer-Zavala等[11]對有輕度抑郁癥狀的初產婦開展了為期10周的正念瑜伽活動,發現干預后孕婦抑郁得分與正念水平呈顯著負相關關系(r=-0.470,P<0.05),干預后抑郁得分比干預前顯著降低,而母胎依戀和正念水平均顯著提高(P<0.05)。Russell等[40]也發現正念瑜伽能幫助孕婦有效緩解抑郁情緒。

2.4 實施時間及頻率

目前,正念瑜伽的訓練時長、頻率和最佳訓練時機均尚不明確?，F有正念瑜伽的干預時間為4周、6周、7周、8周及12周等,每周1次或2次,每次1～2 h[10,24,26,33]。有研究發現,即便是短暫的11 min,在瑜伽中加入冥想,且專注于一個目標(如呼吸),也能對個體壓力、消極情緒和睡眠質量產生潛在的益處[34]。但也有研究認為,增加訓練時長和頻率能產生更積極的效果,并建議將訓練增加到每周2次,持續8～10周[32]。有研究發現,與孕晚期相比,孕婦在孕早期和孕中期(特別是在孕16周時)進行適度運動,能使孕婦產生較好的睡眠連續性[35]。然而還有研究建議,孕婦應從孕前就開始運動,直到整個孕期結束[36]。

有學者發現,正念瑜伽能提高個體的睡眠質量、降低與壓力相關疾病的發生風險[16,41-43]。Beddoe等[26]通過手腕式睡眠監測儀來監測孕婦睡眠-覺醒周期和晝夜節律,發現從孕中期就開始練習的孕婦,其夜間醒來的總次數減少,且睡眠效率提高。有研究也發現,即便是11 min的短期正念瑜伽訓練,也可對個體的壓力、消極情緒和睡眠質量產生潛在的改善作用[34]。Bacaro等[43]曾對一些非藥物干預措施(如認知行為療法、放松訓練及正念瑜伽等)進行總結,發現它們對改善孕婦睡眠質量都有一定的積極影響。

2.5 正念瑜伽相關的測量工具

第三次、第四次治療：調整父母與兒童之間模糊不清的界限，清晰的界限既能維持兒童與父母間的互動，又能將兒童排除在父母的子系統之外，從而進一步完善配偶和父母子系統功能，達到改善家庭環境的目的。如個案中患兒過分依賴母親，無法達到心理上的自立，使母子關系糾結，形成聯盟來對抗父親，父親軟弱無力導致家庭關系僵化。治療師可以通過加入兒童，阻斷母子的互動模式，使得父母發展出隱含的沖突，給家庭系統增加壓力，改變僵硬的家庭模式。

目前還尚缺乏關于評估正念瑜伽整體性的特異性評估工具。針對正念方面最常見的評估工具有正念注意意識量表(Mindfulness and Attention Awareness Scale,MAAS)和五因素正念問卷(Five-Facet Mindfulness Questionnaire,FFMQ)。MAAS為單維度量表,共15項,用于衡量個體日常活動中的意識程度,而FFMQ是較全面評估個體正念的問卷,有觀察、描述、不判斷、有覺知地行動、不反應5個方面,共39項。針對瑜伽方面有Birdee等[37]的瑜伽自我效能量表,該量表共12項,包括身體、呼吸和意識3個方面,可用于個體堅持瑜伽練習情況的測評,但其在我國孕婦中應用的有效性尚待驗證。

3 正念瑜伽在孕婦身心健康中的應用效果

3.1 改善孕婦焦慮、抑郁負性情緒

正念瑜伽的實施方式包括以下兩種。1)線下團體訓練:該方式以1979年卡巴金教授的8周正念減壓療法和哈達瑜伽為框架,并以5～20人為一小組,由實施者在指定場所開展訓練[10]。在指導過程中實施者應對指導語有一定的理解和掌握,而不是照著講稿念出來[30],同時鼓勵參與者在制作的專業視頻指導下自行在家練習[25]。此外,干預場所不受限制,有學者曾在瑜伽室進行了5次活動,而在室外公園開展了1次活動[24]。2)線上訓練:現有兩種形式。一種形式是使用視頻干預指導,讓參與者按指定順序自行完成訓練并填寫問卷。例如Huberty等[31]的12周正念瑜伽運動處方是從網絡瑜伽視頻庫中挑選了部分正念瑜伽視頻作為素材,但該方式對參與者的自主性要求較高。另一種則是采用在線授課形式,如Kwok等[32]通過Zoom平臺對帕金森病病人開展每周2次、每次90 min的小組練習。

3.2 提高孕婦睡眠質量、減輕壓力及分娩恐懼

將電導率探頭通過橡木桶的取樣口放入，并使電極浸入在酒汁中，分別測定上層、中層、下層的電導率值，每層測量3次，取平均值。

3.3 促進孕婦體內胎兒成長、改善分娩結局

有研究發現,孕婦在產前定期進行正念瑜伽訓練對胎兒發育以及自身健康有積極影響[44]。且作為正念療法中的元素,正念瑜伽被發現可降低引產率、縮短產程,利于分娩結局[45]。瑜伽方面,Yekefallah等[33]為比較常規產前護理與正念瑜伽的效果將孕婦分為瑜伽組與對照組,每組35人,其中瑜伽組接受由專業瑜伽教練指導的哈達瑜伽,從妊娠第26周～第28周開始到妊娠第37周結束,每周2次,每次75 min,內容包括50 min瑜伽、15 min冥想和10 min的弓箭姿勢、伸展運動、深度放松等。結果發現,瑜伽組的順產率為82.9%,對照組為65.7%。在分娩結局方面,瑜伽組嬰兒出生體重高于對照組,胎齡大于對照組。正念方面,Ostlund等[46]調查了162名孕婦,發現孕婦的專注力和情感體驗會影響胎兒的神經行為發展,且正念水平較高的孕婦,其新生兒在興奮性和運動活動等覺醒方面也表現出更高水平(P<0.05)。

本試驗的試驗材料溪蓀鳶尾引自遼寧臺安，試驗在黑龍江省科學院自然與生態研究所哈南基地進行。哈爾濱屬于中緯度溫帶大陸性季風氣候，夏短冬長，寒暑懸殊。年平均氣溫3-4℃，7月氣溫較高，平均為23℃，最高可達35.6℃，1月氣溫較低，月平均氣溫為零下19.1℃，最低可達零下45.4℃。全年無霜期130天左右，年平均降水量625mm，降雪期主要集中在11-1月份。土壤以黑土和草甸土為主，質地粘重，土層肥厚，耕性良好。

昨天和今天一樣，今天和明天一樣，他一眼都能看到自己墳頭上一搖一擺的狗尾巴草，沒勁兒透頂。人生就應該這樣嗎？

4 總結與展望

正念瑜伽是一種安全、可行的身心干預方式,能改善孕婦焦慮、抑郁情緒,提高孕婦睡眠質量,減輕孕婦分娩壓力及恐懼,有利于胎兒成長及分娩結局,且與其他瑜伽形式相比,能帶給孕婦更多的快樂和積極體驗[28,30],但目前還存在以下不足。1)正念瑜伽干預的有效性及作用機制有待進一步探究[16]?，F有關于正念瑜伽對孕婦身心健康影響的評價多以自評量表為主[10],缺乏比較其各組分對孕婦單獨影響效果的研究。2)現有研究樣本量較少且文獻質量有待提高[26,30],其結果尚不能推廣到其他群體。3)不同練習時長、頻率的正念瑜伽效果可能存在差異,需進一步探究。4)正念瑜伽研究在我國尚處于萌芽階段,多數研究尚未證實其方案的科學性[24],且缺乏針對我國孕婦的相關方案。因此,建議未來首先可整合和比較正念瑜伽相關研究,咨詢多學科專家意見,并通過了解孕婦對其的看法或體驗,為制定正念瑜伽方案提供更為科學、嚴謹、安全的保障。其次,可比較正念瑜伽、正念療法、瑜伽3種方式對孕婦身心健康的影響,并探討其與孕婦壓力、情緒、睡眠狀況及胎兒生長發育的關系,同時可擴大結局指標范圍,增加疲勞、心理彈性、自我效能等心理指標以及血糖、胎心率、皮質醇、炎癥標志物等生理指標。再者,需進一步研究正念瑜伽效果的評估工具,可結合心理學、運動學、康復學等多學科制定相應評價指標或開發正念瑜伽的特異性評估工具。