直面考試焦慮，提升初中學(xué)生心理健康水平

陳 燃

（南通市海安市海陵中學(xué) 江蘇 南通 226600）

考試焦慮是存在于初中生群體的普遍情緒，與小學(xué)階段不同，大多初中生面臨著學(xué)業(yè)壓力，這一階段，他們需要面對(duì)身心發(fā)展的不平衡與不斷出現(xiàn)的考試壓力。很多學(xué)生不能夠很好地認(rèn)識(shí)與處理考試焦慮情緒，導(dǎo)致考不出應(yīng)有的成績(jī)，這種情況如果得不到及時(shí)引導(dǎo)，長(zhǎng)此以往，極容易喪失學(xué)習(xí)的信心，甚至發(fā)展為考試焦慮癥。因此，幫助他們進(jìn)行客觀認(rèn)識(shí)考試與焦慮情緒，了解考試與焦慮的本質(zhì)屬性，學(xué)會(huì)一定的科學(xué)應(yīng)對(duì)方法，提升考試能力。

1.一封求助信引出話題

20 世紀(jì)50 年代，美國(guó)著名的護(hù)理理論家Orem 提出自理理論。她認(rèn)為，自理是個(gè)體為了維持生命、增進(jìn)健康、確保自身的結(jié)構(gòu)完整和功能正常而進(jìn)行的自我照顧活動(dòng)。學(xué)生在老師的指導(dǎo)下，可以習(xí)得一定的自我照顧能力。本課遵循自我照顧的理念，引導(dǎo)學(xué)生把焦慮當(dāng)成生活中的朋友，客觀看待焦慮與考試，建立逢考必勝的自信。

下面展示的是一節(jié)心理課，教師先是準(zhǔn)備兩把椅子、活動(dòng)用紙。接著教師可確立這樣的目標(biāo)：學(xué)生首先要了解考試與焦慮，客觀看待考試焦慮，形成科學(xué)認(rèn)知；其次學(xué)生要能夠根據(jù)自身的情況找到有效緩解考試焦慮的方法，學(xué)會(huì)使用“空椅子技術(shù)”等嘗試自我照顧；最后學(xué)生要能在不斷思辨、探索自我的過(guò)程中，形成良好的心理素質(zhì)，提升考場(chǎng)自信。在教學(xué)的過(guò)程中教師從一封求助信引出話題。過(guò)程如下：教師先說(shuō)，前幾天，老師收到了一封信。PPT 呈現(xiàn)一封信：老師好！今天是我進(jìn)入初中最黑暗的一天！月考出成績(jī)了！我的數(shù)學(xué)考砸了！！！記得考試前幾天，我就吃不好，脾氣大，思考也變得遲鈍，總擔(dān)心考不好。考試前一天沒(méi)睡好，擔(dān)心考試時(shí)會(huì)打瞌睡，不可控制地想象著這次題目一定很難，我肯定考不好。事實(shí)印證了我的想法，拿到試卷，我大腦一片空白。最讓我郁悶的是，一離開(kāi)考場(chǎng)，所有的答案都 開(kāi)始在我眼前呈現(xiàn)，原來(lái)很多題我會(huì)本來(lái)做呀……教師接著說(shuō)，結(jié)合這封信，大家交流一下，在你自己的過(guò)往中，有沒(méi)有類似的事情發(fā)生過(guò)？學(xué)生這樣表達(dá)：每次考數(shù)學(xué)前幾天，都會(huì)緊張，擔(dān)心考不好；升入初二后，情緒不穩(wěn)定，特別是考試前，總是跟家人鬧矛盾。教師這樣引導(dǎo)：如果將考試前的狀態(tài)分為A.較穩(wěn)定，能考出正常成績(jī)；B.比較緊張，但能考出正常成績(jī) C.很緊張，或許會(huì)影響水平發(fā)揮；D.狀態(tài)不好，嚴(yán)重影響考試成績(jī)，你會(huì)選擇哪個(gè)？從同學(xué)們的交流中，教師可以發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)：考試成績(jī)的好壞，不完全取決于學(xué)生學(xué)得怎么樣，備考和考試時(shí)的狀態(tài)也是很重要的，過(guò)分的擔(dān)心會(huì)影響考試的結(jié)果。教師補(bǔ)充說(shuō)，就讓我們一起來(lái)研究一下這個(gè)讓我們又愛(ài)又恨的特殊的存在——考試。

教師這樣安排的意圖其實(shí)就是通過(guò)一封信描述小雯考試前與考試中的焦慮，讓學(xué)生對(duì)考試焦慮的主題產(chǎn)生共鳴，并且通過(guò)交流了解到調(diào)節(jié)好考試焦慮，考出水平是有方法可循的，為后續(xù)的團(tuán)體輔導(dǎo)做好鋪墊。教師在開(kāi)展心理教育時(shí)最忌諱的就是對(duì)學(xué)生進(jìn)行說(shuō)教，這其實(shí)不能讓學(xué)生真正地改變，甚至?xí)屗麄兎锤小＝處熗ㄟ^(guò)創(chuàng)設(shè)真實(shí)的情境，引發(fā)學(xué)生在情感上的共鳴，進(jìn)而再幫助他們進(jìn)行不良情緒的轉(zhuǎn)化，以讓他們健康地生活。在當(dāng)前“雙減”的背景下，教師也要切實(shí)減輕學(xué)生的心理負(fù)擔(dān)，以讓他們健康地生長(zhǎng)。教師創(chuàng)設(shè)情境調(diào)節(jié)學(xué)生的心理在本質(zhì)上也是落實(shí)“雙減”的體現(xiàn)。

2.當(dāng)考試遇上焦慮

考試遇上焦慮是學(xué)生正常的心理反映，一方面教師要引導(dǎo)學(xué)生分析其中的原因，以讓他們正視這樣的心理現(xiàn)象，同時(shí)也培養(yǎng)他們健康的心理。教師在心理教學(xué)的過(guò)程中要關(guān)注學(xué)生日常的心理行為，要給他們適切的心理健康教育。對(duì)于考試在心理上存在的反映，教師要具體分析，逐步引導(dǎo)。

2.1 認(rèn)識(shí)考試

教學(xué)中，教師可這樣開(kāi)場(chǎng)白：有一門(mén)學(xué)科，伴隨著我們的學(xué)習(xí)和工作，可能二十年，可能三十年，你知道這門(mén)學(xué)科的名字嗎？這門(mén)學(xué)科，就是考試本身，而提升這門(mén)學(xué)科的分?jǐn)?shù)，只有不斷在考試中才能提升考試的水平。如果說(shuō)每一次考試是對(duì)我們考試能力的訓(xùn)練，那你認(rèn)為考試都訓(xùn)練了我們哪些能力呢？教師將學(xué)生回答的內(nèi)容一項(xiàng)項(xiàng)錄在大屏上。PPT 展示：考試訓(xùn)練了我們迅速制定策略，進(jìn)行權(quán)衡的能力；在壓力的情況下依然保持鎮(zhèn)定，隨機(jī)應(yīng)變的能力；在時(shí)間有限的情況下進(jìn)行取舍的能力；在不確定面前，敢于接受的能力……接著教師總結(jié)道：考試可以讓我們積累考試的經(jīng)驗(yàn)，對(duì)于怯場(chǎng)的人來(lái)說(shuō)，積累實(shí)際經(jīng)驗(yàn)是一劑良藥，考試的能力只有在不斷地考試中才能得到鍛煉與提升。只要你做一個(gè)有心人，你這樣去想：今天又考試了，我又得到一次鍛煉提升了，我的應(yīng)試能力又增強(qiáng)了一些，這與考試結(jié)果無(wú)關(guān)，大家認(rèn)可嗎？

2.2 認(rèn)識(shí)焦慮

教師讓學(xué)生說(shuō)說(shuō)他們知道的焦慮故事。有學(xué)生說(shuō)，要長(zhǎng)跑800 米測(cè)試前，心跳加速。有學(xué)生說(shuō)，外婆住院了，媽媽半夜醒好幾次。還有學(xué)生說(shuō)，英語(yǔ)口語(yǔ)大賽前半小時(shí)，頭腦里一片空白。基于學(xué)生的表達(dá)，教師總結(jié)道：焦慮情緒在我們生活中很常見(jiàn)，是對(duì)未來(lái)風(fēng)險(xiǎn)的一種預(yù)判。人類因?yàn)橛辛藢?duì)未來(lái)預(yù)判的能力，才能夠未雨綢繆，對(duì)未來(lái)的不確定性就是焦慮的來(lái)源。

2.3 認(rèn)識(shí)考試焦慮

想控制考試成績(jī)。考試成績(jī)是可以控制的嗎？有人說(shuō)，好好學(xué)習(xí)就能考好成績(jī)，成績(jī)退步了肯定是沒(méi)好好學(xué)。于是學(xué)生發(fā)表這樣的一輪：有的說(shuō)，比如，明天考試，正好考的是我沒(méi)復(fù)習(xí)的盲區(qū)；有的說(shuō)，考試范圍拓展了，考了沒(méi)學(xué)過(guò)的知識(shí)點(diǎn)；有的說(shuō)，某一次作文偏題了，比以往少了10 分；有的說(shuō)，考試時(shí)是頂層，考場(chǎng)熱，總靜不下心；還有的說(shuō)，有時(shí)有靈光一閃，有時(shí)沒(méi)有。教師拋出另外一個(gè)話題：怕考不好。什么是考得好？本來(lái)就400 分的水平，總擔(dān)心考不到500 分，想超水平發(fā)揮，那是個(gè)問(wèn)題。就教師的表述，學(xué)生給自己的觀點(diǎn)，有的說(shuō)，要把水平發(fā)揮出來(lái)；有的說(shuō)，沉著應(yīng)戰(zhàn)，拿不準(zhǔn)的，做對(duì)了1-2 題；有的說(shuō)，通過(guò)考試暴露自己?jiǎn)栴}，考后可以有針對(duì)性地解決問(wèn)題。教師拋出第三個(gè)話題：“糟糕至極。如果考不好，就完了！考不上重點(diǎn)高中，考不上好大學(xué)，你還能做啥？”以上是來(lái)自父母、老師、自己的一些言語(yǔ)。有的學(xué)生認(rèn)為，父母或老師有意無(wú)意的這些話，對(duì)自己的打擊挺大的；有的學(xué)生認(rèn)為，父母從小到大，一直是這樣的；也有的學(xué)生認(rèn)為，父母說(shuō)的話就是內(nèi)心對(duì)自己懷疑的部分。教師帶領(lǐng)學(xué)生對(duì)以上三問(wèn)開(kāi)展探討，讓不合理信念浮出水面，找到問(wèn)題的本源。

通過(guò)上述的活動(dòng)，教師要提升調(diào)節(jié)考試焦慮的能力，首先要改變過(guò)去錯(cuò)誤的認(rèn)知。通過(guò)三個(gè)問(wèn)題，引導(dǎo)學(xué)生探究過(guò)往，當(dāng)學(xué)生在小組交流發(fā)言時(shí)，就是在發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的本源。認(rèn)知層面涉及內(nèi)容較多，選取了三個(gè)較為突出的點(diǎn)讓學(xué)生探討，通過(guò)多樣的矛盾沖突，揭開(kāi)一個(gè)個(gè)認(rèn)知黑洞。

3.專注當(dāng)下：合理配置心理資源

對(duì)于考試焦慮等心理問(wèn)題，教師引導(dǎo)學(xué)生通過(guò)具體的活動(dòng)逐步地改變心理上的一些塊壘。教師可通過(guò)多樣化的教學(xué)活動(dòng)與教學(xué)手段，一方面合理配置心理資源，另外一方面給學(xué)生更多的正面的心理體驗(yàn)。

3.1 畫(huà)圖游戲：左右手同時(shí)畫(huà)“方圓”

教師將一張白紙對(duì)半折，一邊寫(xiě)上“焦慮”兩字，一邊寫(xiě)上“考試”兩字。學(xué)生先左手、右手分別在這兩個(gè)詞上畫(huà)方、畫(huà)圓，發(fā)現(xiàn)很容易做到。再拿出一張新紙，跟第一次一樣，寫(xiě)上兩個(gè)詞，兩手同時(shí)左、右畫(huà)方、圓，發(fā)現(xiàn)很難畫(huà)好。

3.2 注意的資源限制理論

教師通過(guò)PPT 呈現(xiàn)小知識(shí)：丹尼爾·卡尼曼，以色列裔美國(guó)心理學(xué)家。由于將心理學(xué)成果與經(jīng)濟(jì)學(xué)研究相結(jié)合，成為行為經(jīng)濟(jì)學(xué)的先驅(qū)，并獲得2002 年諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎(jiǎng)。他提出了注意的資源限制理論。接著教師對(duì)學(xué)生進(jìn)行這樣的闡述：注意的資源限制理論告訴我們，注意是一種非常有限的心理資源，完成任何任務(wù)都需要運(yùn)用心理資源，個(gè)體在同時(shí)進(jìn)行幾項(xiàng)任務(wù)時(shí)，需要根據(jù)任務(wù)的特點(diǎn)將有限的心理資源分配給各項(xiàng)任務(wù)。若過(guò)多想象不好的結(jié)果，則用于復(fù)習(xí)備考、臨場(chǎng)發(fā)揮的注意資源就會(huì)減少，其表現(xiàn)自然會(huì)受到影響。考試焦慮的本質(zhì)在于沒(méi)能聚焦當(dāng)下。要不然在追悔過(guò)去，我早一點(diǎn)努力該多好呀，要不然在暢想未來(lái)，萬(wàn)一我考砸了，我爸揍我一頓咋辦？教師繼續(xù)闡述：過(guò)多在意事情的目的、意義、結(jié)果，就容易分心。接受焦慮的存在，開(kāi)始行動(dòng)，投入當(dāng)下，為所當(dāng)為，合醒配置心理資源，當(dāng)注意力聚焦于所學(xué)的知識(shí)，個(gè)人所感受到的焦慮將會(huì)減少。接受焦慮的存在，開(kāi)始行動(dòng)，投入當(dāng)下，為所當(dāng)為，合醒配置心理資源，當(dāng)注意力聚焦于所學(xué)的知識(shí)，個(gè)人所感受到的焦慮將會(huì)減少。最后，教師問(wèn)：你認(rèn)為如何才能開(kāi)始行動(dòng)，投入當(dāng)下呢？學(xué)生分享各自迅速投入當(dāng)下的小方法：有學(xué)生在文具盒里放一張寫(xiě)有名人名言等能激勵(lì)提醒自己的小紙條，有學(xué)生隨身攜帶單詞卡、數(shù)理公式等便于速記的知識(shí)。

4.自我照顧：空椅子技術(shù)應(yīng)用

所有感受和情緒都是身體的一部分，只有表達(dá)出來(lái)，才能得以處理。說(shuō)出來(lái)，停止內(nèi)耗，控制情緒的繼續(xù)發(fā)酵，及時(shí)止損。

4.1 首先教師要引導(dǎo)學(xué)生寫(xiě)下來(lái)

有研究表明（2011 年《科學(xué)》雜志），如果把考試前的不安心情寫(xiě)出來(lái)，緊張的情緒就能得到緩解。指導(dǎo)學(xué)生將一張A4 紙平行于寬邊折成四等份，分別寫(xiě)上“情景”“我擔(dān)心什么？”“應(yīng)該怎么想？”“可以怎么做？”。前兩項(xiàng)由各人自己寫(xiě)好，第三項(xiàng)由小組內(nèi)身旁的同學(xué)填寫(xiě)，第四項(xiàng)由小組內(nèi)另一個(gè)同學(xué)填寫(xiě)。交換填寫(xiě)好后，小組內(nèi)交流分享，小組代表發(fā)言。

4.2 其次，教師要引導(dǎo)學(xué)生說(shuō)出來(lái)

PPT 空椅子技術(shù)介紹：一種聚焦當(dāng)下關(guān)系的方法，相信每個(gè)人自己知道調(diào)整其情境的最佳方式。認(rèn)為每個(gè)人都是解決自己?jiǎn)栴}的專家。“空椅子技術(shù)”就是使用兩張不同的椅子代表當(dāng)體驗(yàn)者心中不同的沖突，并使彼此對(duì)話。透過(guò)對(duì)話，讓不同的力量和平共處。“空椅子技術(shù)”能夠在短時(shí)間內(nèi)讓體驗(yàn)者接觸情境，是一種令體驗(yàn)者高度同理自己的獨(dú)特方式。教師介紹空椅子技術(shù)的使用方法：將考試焦慮作為我們的一個(gè)朋友，將她從我們身體里隆重地請(qǐng)出來(lái)，請(qǐng)她坐在對(duì)面的位置上，與她真誠(chéng)對(duì)話。請(qǐng)一高焦慮學(xué)生在老師的指導(dǎo)下嘗試使用該技術(shù)。教師表述這樣的指導(dǎo)語(yǔ)：我們來(lái)嘗試空椅子療法；我想讓你把考試焦慮放進(jìn)這個(gè)椅子里；試著用你自己的話語(yǔ)說(shuō)這些內(nèi)容：謝謝你，焦慮，我知道你想幫助我。

接著是學(xué)生自己的體驗(yàn)。有學(xué)生說(shuō)，你這個(gè)怪獸，要不是你常常出來(lái)作祟，我的考試成績(jī)一定比現(xiàn)在要好很多。考試焦慮：我知道你責(zé)怪我，但是你要知道，只為有了我，你才是一個(gè)完整的人呀。還有學(xué)生說(shuō)，可以，因?yàn)槟悖椰F(xiàn)在真的很煩。考試焦慮：我知道，這樣吧，我們來(lái)做個(gè)約定。也有學(xué)生這樣說(shuō)，你說(shuō)，什么約定。考試焦慮：我知道你喜歡古詩(shī)詞，當(dāng)時(shí)煩我時(shí)，你就拿起語(yǔ)文書(shū)，找一段必背的古詩(shī)詞讀一讀，我接到這個(gè)指令，就立馬自覺(jué)縮小，行不？再接著，小組練習(xí)使用該技術(shù)，學(xué)生交流感悟。有學(xué)生認(rèn)為：這個(gè)方法蠻有意思的，應(yīng)該來(lái)說(shuō)，很多事情都可以用這個(gè)方法。也有學(xué)生認(rèn)為：一下子還沒(méi)找到感覺(jué)，但我覺(jué)得這個(gè)方法值得研究。當(dāng)然也有學(xué)生這樣認(rèn)為：其實(shí)過(guò)去他遇到矛盾沖突煩悶里，也不斷地跟自己對(duì)話，但今天，前面放了一把椅子，感覺(jué)就完全不同了，比單純的自我對(duì)話效果要好，這是什么呢？教師總結(jié)道：“空椅子”技術(shù)讓我們?cè)谧晕覍?duì)話中做出了創(chuàng)造性的調(diào)整，找到心中的答案。

綜上所述，本環(huán)節(jié)通過(guò)寫(xiě)下來(lái)、說(shuō)出來(lái)，將考試焦慮外顯。特別是空椅子技術(shù)，讓學(xué)生充分地體驗(yàn)沖突，在與考試焦慮的對(duì)話中，在反復(fù)練習(xí)中，學(xué)生在角色扮演中能從不同的角度接納和整合，將前面對(duì)考試焦慮的認(rèn)知真正內(nèi)化，更深層次了解并接納考試焦慮，與之和平共處，并讓這種感覺(jué)為考試助力。希望學(xué)生能夠?qū)⒃摷夹g(shù)遷移到學(xué)習(xí)與生活中，當(dāng)有需要時(shí)，可以較為靈活地使用此技術(shù)。部分學(xué)生面對(duì)“空椅子”時(shí)會(huì)感到尷尬、生澀，不敢表達(dá)，可以在空椅子上放一件學(xué)生所擁有的具體東西，比如：毛絨玩具，讓學(xué)生有話可講。

5.學(xué)以致用：小妙招大放送

還有很多緩解考試焦慮的小妙招，教師可引導(dǎo)學(xué)生一起來(lái)看一下：觀看小視頻“緩解考試焦慮這樣做”。這里面，有他們用過(guò)的方法嗎？與學(xué)生一起回顧本節(jié)課內(nèi)容，PPT 呈現(xiàn)。PPT 再次呈現(xiàn)小雯的信，對(duì)“人生中最黑暗的一天”等重要語(yǔ)句畫(huà)上紅線，提醒學(xué)生關(guān)注。教師說(shuō)，同學(xué)們，通過(guò)本節(jié)課的學(xué)習(xí)和活動(dòng)，針對(duì)小雯的情況，你現(xiàn)在跟可以用我們剛剛學(xué)到的知識(shí)，跟她說(shuō)幾句話嗎？學(xué)生先小組內(nèi)交流，再回答。有學(xué)生說(shuō)，遇到考試，難免會(huì)焦慮，焦慮是正常的心理狀態(tài)，無(wú)論是你們的老師或者家長(zhǎng)，都在經(jīng)歷考試的時(shí)候焦慮過(guò)，并沒(méi)有不同，你們已經(jīng)很優(yōu)秀了！也有學(xué)生說(shuō)，帶著焦慮一起上考場(chǎng)，與焦慮和平相處，焦慮也會(huì)幫助你，讓你在考場(chǎng)想狀態(tài)更佳，讓你考得更好！你有許多次鍛煉自己的機(jī)會(huì)，盡管去考就是！還有學(xué)生說(shuō)，你想考好成線，身體會(huì)自動(dòng)地調(diào)動(dòng)各方面的機(jī)能，產(chǎn)生焦慮的感覺(jué)，是為了讓你更好的應(yīng)對(duì)考試。教師總結(jié)道：同學(xué)們，未來(lái)我們還將面臨無(wú)數(shù)大大小小的考試，甚至比中考高考還重要，還困難。所以一定要學(xué)會(huì)和考試和平共處，找到最適合自己的那個(gè)考試的狀態(tài)，把考試當(dāng)成日常生活中不可或缺的一部分，以一顆平常心去面對(duì)我們?nèi)松兴械目荚嚒Ｗ４蠹曳昕急剡^(guò)！

教師通過(guò)一張思維導(dǎo)圖帶領(lǐng)學(xué)生回顧這節(jié)課的內(nèi)容，接著學(xué)以致用，通過(guò)幫助小雯，將本節(jié)課的知識(shí)、感悟做一個(gè)梳理，強(qiáng)化認(rèn)知，鞏固學(xué)習(xí)效果。同時(shí)，首尾呼應(yīng)，使課堂結(jié)構(gòu)清晰、完整，給學(xué)生留下深刻印象。對(duì)于這節(jié)課教師可做這樣的反思：因?yàn)檎{(diào)節(jié)考試焦慮是個(gè)相對(duì)較大的開(kāi)口，在首次設(shè)計(jì)時(shí)內(nèi)容較多，總想著要面面俱到，課堂效果不佳，特別“趕”。后來(lái)在設(shè)計(jì)上做了大幅度的舍棄，在寫(xiě)下來(lái)、說(shuō)出來(lái)，這些方法中，側(cè)重空椅子技術(shù)的示范與體驗(yàn)，讓學(xué)生盡可能在課堂內(nèi)感受到該技術(shù)的神奇與有效。三稿又舍去了一些內(nèi)容，空出較充足的時(shí)間，讓學(xué)生在課上練習(xí)“空椅子技術(shù)”，這樣更聚焦，展示時(shí)的課堂呈現(xiàn)較好。

結(jié)束語(yǔ)

江蘇省心理研訓(xùn)員夏春娣老師常說(shuō)：心理課要有濃濃的心理味。這也是我們一線教師一直在思考的問(wèn)題。怎樣讓課堂更有心理味？不是一兩個(gè)“技術(shù)”的練習(xí)，也不是幾個(gè)“效應(yīng)”的闡述，而應(yīng)該是重視學(xué)生的體驗(yàn)。在備課、上課時(shí)，教師的眼中心中要有學(xué)生，要研究初中階段學(xué)生的普遍特點(diǎn)，盡可能多地去了解學(xué)生的個(gè)性經(jīng)歷，真正關(guān)注學(xué)生，適時(shí)調(diào)整節(jié)奏，不限于形式，不拘于預(yù)設(shè)，讓學(xué)生感受到心理課的神奇力量。