常用烹飪方法對營養素的作用與影響

周 俊

（溧陽市天目湖中等專業學校，江蘇溧陽 213300）

營養素指食物中可為人體提供能量、促進人體發育并滿足人體勞動需求的各類物質，根據其相關特征可概括為七大營養素，包括蛋白質、脂肪、糖、礦物質、維生素、水和纖維素。相關研究表明，缺乏營養素可能導致人體出現不同程度的健康問題，因此在日常生活中應注意不同種類食材烹飪方法，降低烹飪對食材本身營養素的不良影響，在確保食物色香味俱全的基礎上，減少烹飪過程中營養素流失，滿足現階段人們對食物的需求。

1 烹飪

烹飪指在食材加工過程中，通過煎、炒、煮、燉以及烤等加工方式，促使食物色香味形俱全，使個體獲得味蕾與心理上的雙重滿足，促進人體對食物中營養素的吸收。

烹飪對食物的作用主要體現在以下幾方面。①殺菌消毒。生的食材無法完全清洗干凈，尤其以各類瓜果蔬菜、畜禽肉類等最為明顯，極易存在細菌、寄生蟲，生食可能會導致人體出現不同程度的感染性疾病，危害身體健康。而烹飪過程中，溫度升高可殺死大部分微生物，減少食源性疾病發生概率。②促進食材中營養素分解，提高人體吸收效果。食材中含有人體所需營養素，可通過科學合理的烹飪方式加快食材中營養素分解，降低人體消化負擔，促進人體吸收利用，增強體魄。例如，蛋白質加熱后變性凝固，易分解為氨基酸被人體吸收。③改善食物色、香、味、形，調和食物滋味，刺激食欲。烹飪前需根據實際需求做好食材洗、切、腌、調等工作，并合理搭配主、輔料，添加調味品調味，改變食材本身色澤、氣味，給人以美好的味蕾感受，增強食欲。

2 食物中營養素及其特性

食物中營養素主要包括蛋白質、脂肪、糖、礦物質、維生素、水以及纖維素七大類。蛋白質作為細胞主要組成成分，可促進人體生長發育、加快組織修復，以肉、蛋、奶和大豆中含量最為豐富，在高溫下可能導致蛋白質變性。脂肪主要起到儲存與提供能量作用，能促進脂溶性維生素吸收，在豬肉、油料作物中含量豐富。糖主要為人體生命活動提供能源，廣泛存在于植物性食物中，但食用過量糖可能導致肥胖、高血糖。礦物質也稱為無機鹽，人體所必需的礦物質有14 種，其中鈣在蝦皮中含量較豐富，鐵在黑木耳與海帶中含量較多，一般較穩定。維生素可分為脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E 和維生素K）與水溶性維生素（維生素B 族、維生素C），主要存在于谷物、動物內臟、蛋類中，可促進人體生長發育[1]。水作為人體生命活動的必需物質，可促進人體代謝，保障人體正常生理活動與溫度穩定，在高溫下容易被蒸發。纖維素分為水溶性（果膠、樹膠）與非水溶性（纖維素、半纖維素、木質素等）兩類，在水果、蔬菜、谷物以及豆類中含量較為豐富。

3 常用烹飪方法及其對營養素的影響

目前國內常用的烹飪方法以蒸、煮、燉、炒、煎、油炸以及燒烤為主，根據不同食材與實際需求進行烹飪，均可能對食物營養素造成一定影響，流失部分營養物質。

3.1 蒸

蒸是指把處理好的食材放入器皿，置于蒸籠中利用蒸汽使食物變熟的烹飪方法。與其他烹飪方法相比，蒸可最大限度保留食物中營養素，其中以水溶性維生素最為明顯，包括B 族維生素與維生素C。在烹飪油菜、魚、西蘭花以及萵苣等時，可以蒸為主，減少烹飪過程中營養流失。同時，為避免蒸的蔬菜、肉類滋味不足，需做好烹飪前處理工作，利用油、鹽、醬油以及味精等調味，滿足人的味蕾。

3.2 煮

煮屬于常見的健康烹飪方式，通常把處理好的食材放入沸水或冷水中煮熟，并進行簡單調味，所得食物口味鮮美。煮對脂肪影響較小，但可促進蛋白質、糖類水解，在此過程中食物中礦物質（磷、鈣）、水溶性維生素會溶解，因此煮熟的食物營養素主要存留在湯中。根據食材種類的不同，煮對食物中營養素的影響不一。例如，蔬菜煮20 min 后葉綠素與維生素損失可達30%以上，需嚴格控制煮蔬菜的時長，避免蔬菜長期處于沸水中維生素大量流失；肉類在水煮過程中本身水分流失，氨基酸、脂肪等物質也會融入水中。

3.3 燉

燉主要用以烹飪肉類，長時間煨煮肉類使之軟爛可口，在此過程中水溶性維生素、無機鹽等完全融入湯中，除破壞肉類結締組織外，還可能造成維生素損失。但畜禽肉類中的蛋白質、氨基酸、肽等被水解后湯愈發鮮美，食用可獲得美妙感受，同時湯中營養素可被人體吸收利用[2]。

3.4 炒

炒利用油作為熱導體，放入體積較小的食材進行翻炒，使之受熱熟透。在炒菜過程中，食材中的營養成分在長時間的高溫作用下被破壞或流失，其中以維生素、蛋白質最為明顯。因此，炒菜過程中需嚴格控制時間與溫度，以急火快炒為主，縮短炒菜時間，減少食材中水分流失，從而達到保護維生素C 的目的。除此之外，炒菜時一般加入鹽進行調味，過量鹽也可能導致維生素流失，在烹飪時需注意營養膳食、低鹽少油。

3.5 煎

與油炸相比，煎所用油的量較少，且油溫較低，把食材放入鍋中煎至金黃酥脆，口感豐富。在此過程中食材直接接觸鍋底，營養成分被破壞，同時在長時間高溫環境中食材本身水分、維生素、蛋白質等均有一定流失，且可能產生致癌物，對人體健康造成不良影響。因此在煎食物時可利用糊漿工藝，以淀粉、雞蛋、水等在食材表面形成保護“外衣”，避免食物中營養成分被破壞。

3.6 油炸

油炸一般是把初加工后的食材放入食用油中加熱，并保證食材完全浸入油中。油炸在保證食物口感的同時，可殺滅食材中大部分微生物，延長食物保質期，且食用油本身含有脂肪酸、維生素等營養素，可提高食物營養價值。在一定的溫度下，蛋白質吸收利用率增強，也可促使土豆、谷物中的抗胰蛋白酶、抗淀粉酶失活，進一步提高食物營養價值。但若油炸溫度過高，則極易導致蛋白質、脂肪、糖、維生素等被破壞，食物營養價值降低[3]。2005 年聯合國糧食及農業組織、世界衛生組織所形成的聯合專家委員會明確指出油炸過程中可能產生丙烯酰胺，具有一定致癌作用，因此在油炸過程中要控制好時間、溫度，必要時可以采用蒸煮代替油炸。

3.7 燒烤

燒烤常以肉類或蔬菜為主要食材，利用木炭火電加熱裝置烤制食物，在此過程中可能發生“梅拉德反應”，導致蛋白質變性，維生素、氨基酸被破壞，造成食物中營養元素大部分流失。同時，肉類燒烤前需利用鹽、醬油、香料等腌制，容易產生亞硝胺，在燒烤過程中也可能產生多環芳烴類致癌物，尤其燒焦部位，誘發胃癌、腸癌，嚴重危害人體 健康。

4 減少烹飪過程中營養素流失的措施

4.1 做好烹飪前準備工作

（1）食材清洗。食材在烹飪前需進行全面清洗，去除表面附著的泥沙、蟲卵等，避免隨食物進入人體，損害人體健康。清洗過程中，需要根據食品本身特征控制清洗次數、時間、方式等，在保證食材干凈的基礎上減少營養素流失。部分人群在清洗蔬菜時通常先切，再利用冷水多次重復性清洗，導致蔬菜中水溶性維生素、礦物質等均有一定程度的流失；大米中富含淀粉、蛋白質、維生素B 族，用力搓洗也會導致營養素的損失[4]。因此，在食材清洗環節，需避免長時間浸泡與多次清洗，切忌熱水清洗，避免破壞食材營養成分。

（2）食材切配。烹飪對食材大小、薄厚等均有一定要求，在實際烹飪過程中，為加快受熱，增加食物口感，通常以薄、小為主，這種食材容易被氧化，影響成品口感與色澤[5]。同時，大部分人群為節約時間，一般選擇大量購入食材，利用冰箱保鮮，但放置時間過長會導致食材中水分流失，如肉類在冷凍過程中持水性變差，且可能導致蛋白質變性、脂肪氧化、pH 值降低，影響食物口感與營養。因此，在食材切配時需根據實際需求調整，避免清洗切碎的食材，且食材應現切現煮。

4.2 沸水焯料

食材焯水主要用以去除異味、豐富造型、縮短時間等，一般制作涼菜時蔬菜需提前焯水，如菠菜、茭白、竹筍和西蘭花等，以減少其中的草酸含量，促進人體對鐵、鈣等營養成分的吸收；部分具有膻味、腥味的肉類也需提前焯水，去除血污、細菌，減少肉中的嘌呤含量。但是焯水也可能導致食材中營養素流失，其中以水溶性維生素最為明顯，因此焯水過程中要嚴格控制時間與方式，避免用力擠壓焯水后的蔬菜；肉類可分次焯水，瞬時高溫下可加快蛋白質凝固速度，減少營養流失。

4.3 糊漿工藝

中餐烹飪中的上漿、掛糊、勾芡統稱為糊漿工藝。其中，上漿、掛糊主要用于烹飪前在食材表面掛上黏性“雨衣”，常用淀粉、雞蛋、水調和，可在油炸、煎、烤、爆炒等過程中形成脆性保護屏障，減少食材水分蒸發，避免營養素大量流失。勾芡一般在烹飪中進行，利用淀粉受熱糊化，調和食物口感并對食物中營養素起到一定的保護作用，一般在食材九分熟時進行。

4.4 急火快炒

研究表明，食材在烹飪過程中加熱時間越長對維生素的破壞越大，而急火快炒可減少食材受熱時間，在一定程度上減少維生素流失[6]。例如，豬肉中含有大量維生素B1，切絲急火快炒相較于切塊小火慢燉可減少其流失。同時急火快炒可減少食材本身水分的流失，在保證食物口感的基礎上減少水溶性維生素流失。

4.5 科學調味

目前烹飪中常用的調味品有鹽、味精、醬油、醋等，可改善食物風味。其中鹽作為最常用調味品，過早放入可能會導致維生素、礦物質丟失，因此在烹飪時需注意鹽的用量及投入時間，提倡低鹽膳食。醋可保護維生素C 不受破壞，但在烹飪蔬菜時加入過量醋會形成酸性環境，破壞葉綠素，降低食物的營養價值，因此需根據實際需求與食材適量添加。除此之外，食物中營養素的流失與放置時間有關，一般蔬菜烹飪完成后放置60 min 可能會損失12%維生素C，因此提倡現做現吃。

4.6 以蒸代替油炸

蒸區別于油炸，是一種健康的烹飪方式，利用沸水產生的蒸汽加熱食材，最大限度地保留了食物中水溶性維生素。而油炸以油為熱導體，在100 ～ 230 ℃高溫下食物中蛋白質變質，營養價值降低；不飽和脂肪酸水解，產生膠狀聚合物抑制人體吸收；脂溶性維生素（維生素A、維生素E、胡蘿卜素等）被破壞；維生素B1完全流失。因此，在烹飪時盡量以蒸代替油炸，減少營養素流失。

5 結語

隨著生活質量不斷提升，人們對營養膳食愈發重視，強調在烹飪中促進食材營養素分解，加快人體吸收速率，使之轉化為人體所需營養。科學選擇烹飪方式，做好烹飪前清洗、切配等前處理工作，并把握好烹飪時長、溫度，在保證食物色香味俱全的基礎上，減少營養素流失，兼顧食物美味與營養。