體育健身人群四季膳食營養攝入的應用研究

董艷艷，王 瑜

（山東中醫藥高等專科學校，山東煙臺 264000）

合理均衡的營養與適當的體育運動是維持和促進人體健康的兩個重要條件。以科學的方法均衡膳食并攝取合理的營養為物質基礎，以體育鍛煉為手段，用運動的消耗過程換取鍛煉后的超量恢復過程，使機體積聚更多的能源物質，提高了各器官系統的機能[1]。由此獲得的健康狀態，較之單純以營養獲取的健康是一個更為全面的身心健康狀態。本文將根據四季氣候的變化對人體生理功能的影響，針對健身人群在不同季節形成的身體的氣血盛衰、陰陽消長的相應性變化，探討健身運動者在不同季節的合理膳食安排和均衡營養攝入。

1 健身人群不同食品營養攝入的作用

機體在運動過程中會消耗大量的能量，伴隨著人體水分以及微量元素流失，在得不到補給的情況下會引發內分泌紊亂或脫水的情況，進而人體的內環境引發相應改變，影響人體正常的酸堿平衡，最終機體無法進行新陳代謝[2]。因此，健身人群在體育鍛煉過程中及前后都需要進行營養的合理補給。科學性的食物補給須以多元性食物營養補給為主，多元性食物中的營養成分具有多樣性，如維生素、脂肪、蛋白質等。

1.1 脂肪攝入對健身人群的作用

脂肪對于運動者來說具有補充熱量的功能，運動者在運動過程中身體會出現散熱而消耗大量的熱量。因此脂肪的補給有助于快速恢復其身體機能。研究表明，脂肪的缺失會給個體能動性造成一定的傷害，合理攝入脂肪能提高運動者的耐力，為其運動能力提供重要條件。

1.2 維生素攝入對健身人群的作用

維生素作為人體不可缺少的有機化合物，在人體運動以及生活中發揮著不可缺失的作用。運動者在訓練中其身體內部會因高能磷酸系統與無氧糖酵解功能釋放出眾多酸性代謝物質，且人體機能為進一步降低體內酸中毒發生概率，而增寬三磷酸腺苷和磷酸肌酸的再合成范圍。因此，在訓練中對于維生素的補給極其重要，其中維生素A、B1、B2、B6以及維生素C 營養元素的補充較重要。

1.3 蛋白質攝入對健身人群的作用

蛋白質是增加運動者肌肉含量的重要物質元素，蛋白質可以促進人體細胞再生、平衡人體血糖產生血清素以及促使多巴胺的分泌。在體育鍛煉過程中，可以通過飲食攝入蛋類、奶類、肉類進行蛋白質的補給。例如，運動者在平日的膳食補給中增加一些富含蛋白質的動植物食物，如牛肉、新鮮魚肉及大豆等。

1.4 糖類攝入對健身人群的作用

人體處于疲勞狀態下可通過多種糖類的運轉而降低身體的疲勞感。運動者在參加體育運動時及時補充糖類，可使人體中的肌糖原和肝糖原維持在一定比例范圍，有利于運動者在運動過程中消除 疲勞。

2 體育健身中營養攝入常見的誤區

對于體育健身人員來說，營養比例、食物熱量以及微量元素的比例和含量，會對運動員的日常訓練和比賽產生一定的影響。缺乏營養會造成體育健身者產生疲勞、氧化應激損傷等后果。通過研究調查表明，體育健身者常見的營養誤區主要有以下幾方面。

2.1 微量元素攝入不足

體育健身者在訓練過程中會消耗大量的微量元素，不同的運動過程中消耗的微量元素也不盡相同，研究表明，體育健身者尤其競技運動員群體的微量元素攝入量不足。運動員微量元素的缺失會導致運動者體內的酶活性下降導致內環境紊亂等一系列問題。運動員在高強度的運動項目中，所需要的維生素比普通人高4 ～7 倍，但目前我國體育健身者屬競技體育群體范疇，群體微量元素普遍較低。健身者在高強度的訓練過程中大量排出汗液，使其增加體內消耗速度，從而導致微量元素流失。

2.2 食物熱量分配不合理

體育健身者在運動過程中會補充甜食和高熱量食物，但多數健身者在食物分配中往往會出現分配不科學的現象，如大量飲用含高糖類飲料，但此時的高糖類能量會抑制肌肉對氨基酸的攝入。因此，高糖類的食物對健身者能量補給來說并不是最佳 選擇。

2.3 碳水化合物攝入過少

從阿特金斯飲食法、邁阿密飲食法到生酮飲食法，人們總是盡量減少或消除飲食中的各種碳水化合物，認為碳水化合物對于食物健康存在一定的損害。事實上，碳水化合物是人體主要的能量來源，應該在食物中進行一定比例的汲取并非一味排斥。碳水化合物缺乏可導致很多癥狀，如頭痛、惡心等。且人體熱量的組成中需要有45%～65%的碳水化合物。可見，碳水化合物對于人體能量來源占有較大的比重。

3 健身人群四季膳食營養攝入的應用方法

3.1 春季健身運動時的膳食營養

（1）春天是萬物生長的季節，也是人體骨骼生長增強肌肉的大好時機。春季運動時需要補充足夠的營養才有助于機體恢復，并為下一次運動做好儲備，因此除了保證基本的營養攝入之外，春季健身運動時，在膳食營養方面還需適當選擇高熱量的主食，并注意補充優質蛋白質。早春時節，氣溫仍較寒冷，人體為了御寒要消耗相對較高的能量來維持基礎體溫，因此飲食中要選擇熱量較高的主食[2]。同時由于運動的刺激，可加速體內的蛋白質分解，導致機體抵抗力降低，因此可注意補充足夠的蛋白質和維生素，以增強身體的抵抗力。適宜增加豆類、花生、乳品等食物。

（2）增甘少酸的原則。春季是肝旺之時，要減少酸性食物的攝入。否則會使肝火更旺，導致脾胃功能下降。應適當增加淀粉類食物的攝入，因為含有淀粉的食物分解之后會產生葡萄糖，葡萄糖經過糖醛酸途徑生成的葡萄糖醛酸是一種重要的結合解毒劑，在肝臟中可與酒精、細菌毒素、重金屬砷等有害物質結合，以消除或者減輕這些物質的毒性，從而減少對肝臟的損傷[3]。

（3）增加抗毒性食物的攝入。春天時氣溫變化幅度較大，細菌、病毒等微生物開始大量繁殖，戶外運動時更容易接觸到這些有害的細菌，因此在飲食中可適量增加紫菜、黑木耳等富含功能性多糖的菌藻類食物。功能性多糖有一定的膠質黏性，可吸附胃腸道中的有害物質，并加速其排出。

3.2 夏季健身運動時的膳食營養

炎炎夏日，運動時的機體代謝尤其旺盛，夏季飲食主要以清淡為主，保證充足的維生素和無機鹽，多喝一些粥或湯，要多吃一些清熱利濕的食物。夏季健身時的膳食營養在保證基本的營養攝入之外，還需注意以下幾點。

（1）夏季補液應放在重中之重。高溫高濕的季節，加上運動時產生熱量增多。大量流失的汗液是導致運動疲勞產生的重要因素。可通過體重的變化及主觀感覺判斷人體的缺水程度。若沒有減體重的要求，夏季運動應補充含電解質和碳水化合物的飲料[4]。

（2）運動后應及時補充碳水化合物。運動時大量消耗身體的能量，糖原儲存減少，會導致肌肉內酸性物質的大量堆積，身體會逐漸產生酸痛感、疲勞感。所以，補充糖分對身體恢復非常重要。此時攝入容易吸收的富含碳水化合物的食物是最理想的選擇，有助于合成肌糖原。

（3）在運動后的正餐之前，主要補充水分和電解質，也可飲用牛奶、運動飲料或水果。運動后正餐的飲食中強調富含高碳水化合物、優質蛋白食物為主。研究證實碳水化合物和蛋白質4 ∶1 的比例更利于機體運動后的修補[5]。運動后體內酸性物質的積累，適量堿性食物的攝入能促進疲勞恢復，夏季可食用時令瓜果，大部分水果是最好的堿性食物，如西瓜、香蕉等。

3.3 秋季健身運動時的膳食營養

秋季時節天氣涼爽，在這個時節里適量的健身運動，呼吸新鮮空氣，可使肺氣充足，增強肺的“吐故納新”能力，提高肺活量，增加肺通氣量和攝氧量，從而增強呼吸系統防病抗病的能力。因此，在保證基本的營養攝入之外，秋季健身運動時的營養還需注意以下幾點。

（1）補充優質蛋白質。最好以肉類為主，肉類中含有豐富的蛋白質，是人體運動所需能量的重要來源之一。而肉類食物最好以牛肉為主，研究表明牛肉中的蛋白質含量比豬肉高，但膽固醇和脂肪的含量卻比豬肉低。因此，使健身者健身中達到最佳狀態，補充肉類等優質蛋白對運動者極其 必要。

（2）多食用時令水果蔬菜。秋天是豐收的季節，西藍花、茭白、番茄、梨和葡萄等時令蔬菜和水果較多，應多食用，這樣可以滿足身體所需的維生素和無機鹽，對于身體的健身后恢復會起到良好的促進作用。

3.4 冬季健身運動時的膳食營養

冬季人們在室外體育運動時，因為受到冷空氣的刺激，造成身體對疾病的抵抗能力降低，如果不注意補充營養，很容易使人體出現營養缺乏。因此，除了保證基本的營養攝入之外，冬季健身運動時的營養還應注意以下幾點。冬季氣候寒冷，運動時機體的散熱量增加，因此代謝率比平時增加5%～7%。由于脂肪有御寒能力，發熱量高并有維持體溫恒定的作用，所以在冬季健身運動者適當增加脂肪的供給是有好處的。但冬季易發胖，也應注意保持飲食量和運動量的平衡。冬季應適量地增加進食高熱量的食物，從而達到增強身體的御寒能力。冬季的蔬菜和水果相對少一些，很可能造成某些維生素的不足，所以在飲食中除了要增加熱能充足的食物，還要增加富含維生素A、D、B1、B2、C 和E 的食物。冬季營養要“養腎防寒”，飲食應以滋陰潛陽、增加熱量為主，宜多食溫熱性的食物，如香蕉、桂圓、花椒、辣椒和大棗等，可遵循“少吃咸、多吃苦”的原則。

4 小結

大自然按照規律不斷地運動變化，周而復始、循環往復。健身人群的體育活動也應該遵循自然界的運行規律，在飲食上進行適當的調整，這樣才能滿足健身運動者的營養需求，更高效地達成健身目標。