食用堅果的常見問題

文/中國農業大學食品學院副教授 范志紅

堅果炒貨幾乎是家家戶戶必不可少的零食，也是膳食中的營養補充來源。近年來的研究發現，適當食用堅果油籽有很多保健作用。比如說，降低血脂，降低患心腦血管疾病和糖尿病等疾病風險，降低餐后血糖反應等。用堅果油籽替代一些肉類食物，也有利于降低全因死亡率。

但是，對于堅果油籽類食物，吃不吃，吃哪種，吃多少，需要從多個方面來考慮。以下吃堅果油籽的幾個常見問題，您有沒有注意到呢？

問題1：吃的量太多 后果：發胖

雖然一些研究結果表示吃堅果不會令人發胖，但這個結論很大程度上是建立在用堅果替代餅干、曲奇、薯片等零食的基礎上。畢竟堅果油籽熱量都很高，如果影響正餐食量，則營養不平衡。如果不影響正餐食量，額外多吃，則熱量過高，消耗不掉就會發胖，對預防高血脂和脂肪肝是不利的。

問題2：吃的不連續 后果：沒有健康效益

每天吃一點，細水長流吃，比有時候大量吃，有時候一點不吃，更有利于健康。有些干預研究中一次給受試者吃 90 克甚至更多，我個人不認為那是有益的。流行病學研究提示，每周50～70克就可以產生健康效應，平均到每天也就10克。如果炒菜油用得比較少，多吃一點可以，但平均有二三十克也夠了（去殼重）。

問題3：產品不新鮮 后果：促進氧化衰老

當零食賣的堅果油籽很多都不夠新鮮了。買回家之后一放兩三個月，脂肪氧化后產生不新鮮味道是常見情況。不如少量多次，買那種真空包裝或充氮包裝的產品，或者直接買沒有去殼的狀態。避免大量購買壓碎打粉的產品。

問題4：烹調不合理 后果：傷害黏膜和消化道

堅果油籽入菜，經常是油炸之后吃。做成零食，通常會加鹽加糖。相比而言，如果加點香辛料煮軟了吃，直接切碎拌涼菜吃，或者配著饅頭面包吃，都很美味，也更健康。如果是油炸了吃，過度烤干了吃，加大量油糖調料吃，麻煩就會多一些。過度干燥的堅果吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜炎癥。如果加鹽很多，那傷害就會更加嚴重。

問題5：餐次選錯了 后果：三餐營養不平衡

堅果油籽最適合放到早上吃。這是因為早餐時間匆忙，很多人經常吃得太少，加入堅果油籽可以加強早餐的品質，讓早餐更美味、更抗餓。同時，用堅果油籽來配合面包、饅頭等高血糖指數的食物，可以降低餐后血糖反應。如果晚上吃，往往食物已經非常豐盛，菜里的油也很多了，再吃大把堅果油籽，顯然會讓晚餐的熱量更高，消化負擔更重。

問題6：品種選錯了 后果：脂肪酸不平衡

由于堅果油籽是脂肪的來源，所以需要考慮脂肪酸平衡。缺的是什么脂肪酸，過剩的是什么脂肪酸，可以用堅果油籽來調整。比如說，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了；日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了。否則脂肪酸會更加往同一個方向偏頗。

問題7：消化跟不上 后果：胃堵、腹脹、腹瀉

由于堅果油籽中含有大量抗營養成分，如植酸、草酸和多酚類物質，對消化酶有抑制作用。同時，堅果質地較為堅硬緊密，難以徹底嚼爛，消化酶接觸也有困難。消化不良者吃太多堅果油籽后可能容易出現胃堵腹脹情況，甚至有些人發生腹瀉。

消化能力弱的人應當避免食用大量油炸或烤制的堅果油籽。可以考慮用壓力鍋煮軟，或放在豆漿機、破壁機中，打成漿來食用，這樣對消化系統的負擔就會小得多。

問題8：不適合自己的體質 后果：過敏、痘痘和炎癥

由于堅果油籽中的脂肪酸比例不對，Omega-6脂肪酸太高，可能不利于控制炎癥反應，誘發痘痘，或讓痤瘡問題更加嚴重。比如說，葵花籽、西瓜子就屬于超高Omega-6的類型，對皮膚問題很不友好。夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸為主的品種就好得多，腰果和花生等介于其間。很多人對堅果油籽存在慢性過敏等問題，極少數人甚至有堅果油籽的急性過敏。皮膚黏膜有炎癥的人也不適合多吃。

總之，堅果油籽雖然富含蛋白質、多種微量元素、維生素E 和膳食纖維，但也只有吃得得法，才能真正得到它們的健康益處。

總結一下，合理吃法是：

1.盡量早上吃，既能加強早餐營養，又不容易吃過量。

2.配合碳水化合物吃，如配水果干，配主食，放在面點里，都很合適。

3.堅果可以加到涼菜里吃，如果炒菜用，盡量避免油炸和過度烤制。

4.如果想多吃點堅果，炒菜油和含脂肪的零食要適度減量。

5.選擇氣味新鮮的堅果，長貨架期產品選擇真空、充氮包裝比較穩妥。

6.選擇堅果品種的時候，考慮膳食整體的脂肪酸平衡，避免和烹調油重復。

7.消化不良的人可以適度控制堅果油籽的食用量，用破壁機打成堅果豆漿吃更合適。

8.有炎癥和痘痘問題的人，應當避免含Omega-6 脂肪酸過多的堅果油籽品種。