中職學校運動員體育訓練中的膳食營養需求及攝入策略

梁日威

（梧州市衛生學校，廣西梧州 543000）

運動員在參與體育運動訓練過程中，個人狀態除了受到自身運動水平的影響外，膳食營養攝入對運動員的狀態也較為直接。運動員在高強度的體育運動中，體能消耗相對較高，及時補充身體所需的營養膳食，才能更有效地保證運動員的身體健康。而學生在不同的體育運動訓練中，對膳食營養的需求側重也各不相同。當前，中職學校運動員在參與體育運動訓練的過程中，仍存在“重運動訓練，輕膳食營養攝入”的問題。對此，充分了解運動員在體育運動訓練中對膳食營養的需求差異，合理設計膳食營養搭配，對保障中職學校運動員運動訓練成效，提高運動員身體素質具有重要意義。

1 膳食營養與運動訓練概述

膳食指人們日常所食用的食物，而營養則是為了維持正常的身體發育、生理、免疫功能等生命活動而攝入的食物成分。在體育運動訓練中，隨著運動訓練量的增加，運動員為了保持正常的代謝、修補等正常的生命活動，需要及時補充人體所需的營養物質[1]。運動訓練中所需的主要膳食營養包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、水和礦物質六大類。其中，水、蛋白質、脂肪和碳水化合物這類需求量較大的營養物質被稱為宏量營養素，而維生素和礦物質這類需求量較小的物質被稱為微量營養素[2]。

2 中職學校運動員體育訓練的膳食營養需求特點

中職學校運動員正處于個體身心發育成長的關鍵時期，合理增加運動訓練量，有利于運動員的身心發展。在加大體育訓練量的同時，膳食營養供給不容忽視。當前中職學校開展了多類體育運動訓練，包括速度力量型運動、耐力型運動、隔網對抗型、同場對抗型運動。不同的體育運動訓練對膳食營養的需求存在一定的差異。總體而言，中職學校運動員體育訓練的膳食營養需求具有以下特點。

2.1 對能量補充需求高

不同體育運動項目所消耗的能量不同，對營養需求的側重點各不相同。但對于多數參與體育運動的中職學生而言，經過一定能量的消耗，蛋白質、碳水化合物、脂肪等都是要及時補充的營養物質。但各種能量補充數量的多少，則與運動員參與體育訓練的運動強度、所持續的時間等因素密切相關[3]。與普通的參與體育運動訓練的中職學生相比，運動員的體育訓練無論是在運動強度、運動頻率，還是在訓練時間上，強度越高，對能量的需求更高。其中，速度力量型作為一種強度較高、時間較短的運動，能量代謝消耗速度相對較快，在運動中極易出現缺氧狀態。對此，速度力量型運動員可以多補充易吸收的碳水化合物，防止酸性代謝物在體內堆積[4]。

2.2 對營養搭配要求更精準

由于運動員的訓練強度更大，能量消耗更多，為了更好地維持身體所需的營養物質，對膳食營養搭配的合理性、精確性要求相對更高。要求運動員在訓練前、訓練中和訓練結束后，科學合理地攝入不同的膳食營養。其中，大部分運動員運動后的蛋白質的攝入量至少應占到總攝入量的12%，脂肪的攝入量應占到總攝入量的25%～30%，優質蛋白質至少應占到總攝入量的1/3[5]。具體到不同的體育運動項目、運動時長等，營養搭配比例隨之調整。

2.3 對體重控制更嚴格

有學者研究表明，多數運動員在比賽之前，都會嚴格控制個人體重。但這種行為并不能對體脂產生明顯的影響，反而可能會造成有機體脫水、耐力下降等[6]。對此，根據不同運動對體重的控制需求，中職學生在參加體育訓練，甚至是競技比賽時，須合理搭配膳食營養物質，嚴格控制能量的攝入，保證體重在比賽要求的范圍內。因此，基于運動員對體重的控制，合理搭配膳食營養，精準化膳食營養是提高運動員競技水平的重要保障。

3 不同膳食營養對運動員體育運動訓練狀態的影響

3.1 碳水化合物

碳水化合物作為主要的供能物質，是運動員在體育訓練及日常運動中的必需品之一。對于體育訓練強度較高的運動員而言，糖原整體代謝消耗較快，會導致在運動過程中，運動員的耐餓性較差。而碳水化合物的及時補充，有助于機體糖原儲備的恢復，以此來保持、補充中職學校運動員的體能。

3.2 蛋白質

蛋白質作為機體器官組織的重要組成，也是運動員增肌的主要物質。在運動后合理攝入蛋白質不僅能提供肌肉生長合成的氨基酸，增加肌肉蛋白質的合成速度，保障運動訓練引起的骨骼肌損傷修復和組織適應性增生，還能刺激肌糖原的合成，緩解運動員的運動疲勞，在運動中提供一定的能量[7]。對運動員而言，體育訓練過程中的運動消耗和蛋白質需求量呈正比關系，蛋白質對運動員訓練狀態的調節提升擁有明顯的正向調節作用[8]。

3.3 脂肪

作為人體組織細胞的重要組成部分的脂類物質，主要由碳、氫和氧3種元素構成，為機體提供所需的脂肪酸，即運動員從事耐力型運動的主要能源[9]。優質的脂肪攝入，能為機體提供運動鍛煉所需的熱量，保護人體器官。同時，過多的脂肪攝入，易導致體重增加，進而可能影響運動員的呼吸系統，致使運動員體育運動耐力下降，降低體育運動效果。

3.4 維生素

與其他物質相比，維生素雖然不能直接為運動員提供機體運動所需要的營養成分，但也是維持機體參與體育訓練，維持人體正常物質代謝和生理功能不可或缺的低分子化合物之一[10]，特別是維生素D、維生素C、維生素E以及B族維生素。例如，維生素D能有效促進鐵的吸收，調節機體鈣磷代謝，促進骨骼生長，防范骨質疏松。再如，維生素C和維生素E具有抗氧化等功能，適度攝入有助于預防及減輕氧化應激，減少自由基損傷的出現。

3.5 無機鹽

無機鹽主要由有機物和無機物組成，是主要存在食物中的礦物質營養素。有研究發現，人體內儲存有20余種必需的無機鹽，約占人體重量的4%～5%。無機鹽對于組織結構極其重要。例如，骨骼和牙齒硬組織中，多由鈣、磷和鎂組成，而軟組織則含鉀較多。及時補充身體所需的無機鹽，有助于調節肌肉功能，防止肌肉抽筋、痙攣、乏力等問題的出現。對此，運動員在體育訓練中，不可忽視對無機鹽的補充。

4 運動員參與體育運動訓練的膳食營養攝入策略

不同的膳食營養搭配中，營養物質的含量各不相同。而不同的營養物質對運動員訓練狀態的影響不同。以體育訓練中所需的六大主要膳食營養為主，充分了解膳食營養搭配對中職學校運動員運動狀態的影響，是合理制定膳食營養攝入的重要前提。

4.1 以三大能源物質為主合理進行營養搭配

運動員在參與體育訓練的過程中，糖、蛋白質和脂肪作為能源供給的三大物質，直接影響運動員體育運動訓練狀態，對于提升運動員整體的運動狀態具有重要作用。①提升膳食營養中的主食種類，多樣化攝入糖分，滿足運動員的運動需求，如采取粗糧和精糧相結合的形式搭配主食。②提升攝入蛋白質類型。蛋白質的來源相對較廣泛，肉類、蛋類、奶類以及豆制品等食物中都蘊含有豐富的蛋白質，運動員可以通過不同的食物攝取身體所需的蛋白質。③運動員可以通過堅果、酸奶等食物攝入適量脂肪，保持運動員膳食營養攝入的合理性與科學性[11]。

4.2 根據運動員運動訓練狀態調整膳食營養比例

運動員在體育訓練過程中，運動狀態隨著運動員運動時長等因素的變化而持續變化。運動膳食的攝入構成和攝入比例也應充分考慮運動員的運動狀態，根據運動員運動狀態的變化而合理調整膳食營養的攝入，保證運動員的消耗和能量攝入的平衡。不同運動項目下，運動員的運動狀態、對膳食營養物質的需求側重存在差異。例如，速度力量型運動作為一種高消耗高補給型運動，想要維持運動員良好的運動狀態，必須保持機體糖原和蛋白質的儲備，這類狀態下，運動員可以適量增加膳食中的蛋白質的攝入量。長周期進行有氧訓練時，則可以提高運動員對脂肪的攝入，以保持運動員的耐力。再如對于訓練狀態不佳，易于疲憊的運動員而言，則可以適度攝入茶多酚、維生素等物質，調整運動員運動狀態，提高運動效果[12]。

4.3 根據運動時間合理調整營養攝入

體育訓練和膳食營養之間的合理調節除了需要關注膳食營養搭配外，也離不開合理的營養攝入時間。①避免空腹運動，體育訓練過程中需要消耗大量的能量，而空腹直接進行大量體育鍛煉，易出現低血糖、眩暈等不良反應，對運動員身體造成危害。②避免進食過多和進食后立馬運動，進食會大大增加腸胃運動負荷，在高強度體育鍛煉下，腸胃易發生應激反應，出現腹脹、嘔吐等現象。科學研究表明，飯后2 h更適宜運動。③禁止鍛煉后立即進食，體育鍛煉后，血液被重新分配，腸道需要一定的時間來恢復分解食物的能力，運動者在經過大量體育鍛煉后，應適當休息，待身體恢復后再進行飲食[13]。

5 結語

綜上所述，不同的營養物質對運動員訓練狀態的影響不同，根據運動訓練需求，合理攝入膳食營養，對中職學校運動員體育訓練具有重要意義。因此，在體育訓練中，需充分了解運動員在體育運動訓練中對膳食營養的需求差異，合理設計膳食營養搭配，提高運動訓練成效。