你的身體姿態正確嗎

“想要脊柱健康，首先要從姿態做起。”國家體育總局運動醫學研究所運動健康中心主任厲彥虎表示，青少年應有科學的讀、寫、坐、站、睡姿。對于開學后長時間回歸書桌前的學生來說，保持良好坐姿和寫作業姿勢格外重要，否則極易引發脊柱側彎。

厲彥虎介紹，標準坐姿應是：椅背向后傾斜90°至120°;找到坐骨，把臀部移到座位的后面，坐正，身體與地面基本垂直，腰背部和臀部向后靠于椅背上，上身自然挺拔并放松，膝蓋屈曲90°左右，雙腳平放于地面或放于穩定的平面上。雙目平視，下頜和頭微收，回落肩上，肩部和上臂與身體保持平行，盡量與地面保持垂直，兩側肩胛骨下沉略向后收縮，同時上臂稍微外旋，打開胸腔，雙手自然下垂或放于大腿上。

寫作業時身體位置姿勢口訣要記住“三個90°”：髖關節、膝關節、肘關節均保持90°。而控制用眼距離、保持正確姿勢的口訣是“三個一”：手離筆尖一寸遠、胸離書桌一拳遠、眼離書本一尺遠。使用手機等電子產品學習和娛樂時，也需要保持良好坐姿或站姿。雙手持握電子產品，使電子屏幕與視線等高。對使用時間也需要進行嚴格控制，近距離用眼20分鐘，要遠眺6米以外，至少20秒。

此外，需要注意的還有站立和睡眠姿勢。站立時應身體重心在雙腳之間，落在腳的后1/3，內足弓的最高點，足趾有意識地抓地，膝蓋和腳尖的方向保持一致，臀部和腰腹要有意識地收縮，肩部保持下沉，鎖骨向兩端延伸，胸腔打開，下頜微收，頭部落于肩部正上方，不要前傾。最常見的睡姿是仰臥和側臥。仰臥時，枕頭下緣抵在肩上，頭后枕部放于枕頭中間，這樣背部和脖子的肌肉最為放松。膝下可墊軟枕，緩解整個腰椎張力。側臥時，頭部較肩部微微向后，雙髖及雙膝略屈，保持肌肉自然松弛，兩腿間可夾軟硬、高度適中的軟墊支撐。可在胸前放置一個抱枕，保證骨盆和軀干穩定和平衡。

（摘自《中國體育報》9.6）