無花果營養又美味，適量吃有益健康

王璐

現在正是無花果上市的季節，它有個非常有趣的名字叫“糖包子”，不僅因為它的外形的確像個可愛的包子，還因為它的含糖量很高，吃起來口感甜糯。

無花果營養價值高

新鮮無花果的含糖量就可以高達16%～20%，比芒果、葡萄、甜瓜等甜度很高的水果含糖量都高，只比香蕉低一點。因此，如果想要充饑，或者運動后擔心低血糖，又不想直接吃甜食或糖果，就可以選擇這種含糖量較高的水果。

令人欣喜的是，無花果的熱量倒不算太高，65千卡/100g的熱量和獼猴桃（61千卡/100g）相當，遠低于香蕉（92千卡/100g）、榴蓮（150千卡/100g）等熱帶水果。

無花果的膳食纖維含量達到了驚人的3g/100g，比貨真價實的高纖維水果火龍果（1.6g/100g）、獼猴桃（2.6g/100g）的膳食纖維含量都要高。

無花果中的鈣、鉀和硒元素含量比較高。鮮無花果鈣含量為67mg/100g、鉀含量為212mg/100g、硒含量達到0.67μg/100g。其中，硒是一種具有很強抗氧化作用的營養素，能提高人體的抗氧化、抗衰能力，并能幫助人體維護心肌功能，同時還能起到保護視覺細胞的作用。

研究還發現，無花果中含有大量無花果多糖以及黃酮類植物化學物。無花果多糖具有一定的抗腫瘤、提高免疫力的效果；而黃酮類物質則能夠幫助抗氧化、抗炎，提高身體細胞對抗氧化和衰老的能力，降低身體發生炎癥反應的風險。

無花果干吃更有風味

無花果干不僅具有無花果完整的外形（也有對半切開的），撕開后也可以看到內里無花果的花須結構，肉質的咀嚼感很強。無論味道還是口感，都相當惹人喜愛。有人擔心，制成果干的無花果會不會只剩下好吃，營養全部流失了？其實完全不必擔心。

一方面，新鮮無花果中一些水溶性營養素，如維生素C（5.2mg/100g）、B族維生素的含量并不突出。另一方面，無花果中具有優勢的營養素，如糖分、膳食纖維、鈣、鉀和硒等，并不會因為干制而有太多損失。

吃無花果有技巧

雖然無花果的糖含量高，但其中果糖占據大半，加上膳食纖維含量相當豐富，而且多數屬于可溶性膳食纖維，能帶來強烈的飽腹感。豐富的黃酮類化學物質還能降低消化酶的活性，有助于提高胰島素敏感性。因此，不僅對血糖的影響遠小于吃碳水化合物類主食，如果注意控制攝入量，還能對減肥有幫助，并有利于控制血脂。

若實在擔心吃無花果或無花果干對血糖有影響，還可以試試這幾個小技巧：一是搭配蘋果、梨、桃子、草莓等含水量充足、含糖量不高的水果一起吃。不僅豐富了營養素來源，還能適當控制對無花果的攝入量。

二是搭配原味堅果一起吃。堅果中蛋白質和不飽和脂肪酸含量高、含糖量低，搭配新鮮無花果或無花果干一起吃，不僅口感豐富，而且有助于調節食用后的血糖波動。

三是限量吃。對于無花果干這種含糖量較高的食物，以一天20g左右為宜，如果血糖控制不佳，則更應該適當減少，或者分成幾次少量食用。

四是選擇原味、加工程度低的無花果干。一定要避開那些加工程度太高的種類，比如額外加糖、鹽等調味品。盡量選擇原味、無添加，加工程度低，只是干燥脫水制成的果干，最大程度確保健康。

（摘自《中國食品安全報》）