做好8件事，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降七成

1.吃好飯。2002-2018年，我國(guó)居民全谷物、大豆、堅(jiān)果、蔬菜、水果、紅肉和含糖飲料的平均消費(fèi)量呈上升趨勢(shì)。然而，除紅肉和含糖飲料，其他食物平均攝入量仍低于膳食指南中規(guī)定的推薦水平。果蔬、全麥?zhǔn)澄飻z入不足，是缺血性心臟病、中風(fēng)的主要飲食危險(xiǎn)因素。腦健康需要充足的營(yíng)養(yǎng)，建議大家日常飲食中做到“五多”：多吃水果、蔬菜、堅(jiān)果和豆類、全谷物和低脂乳制品，并堅(jiān)持“四少”：少鹽、少紅肉、少加工肉制品和少含糖飲料。

2.睡好覺。研究顯示，與夜間睡眠7小時(shí)的人相比，時(shí)間過長(zhǎng)或過短都更易中風(fēng)。具體來說，夜間睡眠少于5小時(shí)的人，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高3.15倍；相比夜間睡眠7～8小時(shí)的人，超過9小時(shí)的人群中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高2.67倍。根據(jù)美國(guó)睡眠基金會(huì)的建議，成年人最佳睡眠時(shí)間是7～9小時(shí)。

3.勤運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，人在中年時(shí)期的體力活動(dòng)水平越高，老年時(shí)期大腦損傷越少。中年人每天僅進(jìn)行10多分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，晚年發(fā)生腔隙性腦梗的風(fēng)險(xiǎn)可降低32%。因此，每天都應(yīng)抽出一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)，建議成年人每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘以上高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或兩者等量結(jié)合。同時(shí)，每周至少進(jìn)行2次強(qiáng)化肌肉運(yùn)動(dòng)。

4.不吸煙。吸煙會(huì)加快動(dòng)脈粥樣硬化的速度，促使斑塊形成，且吸煙年齡越小，對(duì)心腦血管的危害越大。在沒有高血壓、糖尿病等危險(xiǎn)因素的情況下，長(zhǎng)期吸煙成為中風(fēng)發(fā)作的重要原因。因此，一定要盡早戒煙，不吸煙的人要避免接觸二手煙，只要個(gè)人戒煙達(dá)到一定時(shí)間，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)有所下降。

5.控體重。無論是缺血性還是出血性中風(fēng)，患病風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)隨體重增加而升高。體重指數(shù)（BMI）普通人最好控制在24以下，心腦血管患者更要嚴(yán)格要求，BMI以20～22為宜。日常還應(yīng)注意少吃油炸食品，少喝碳酸飲料，避免暴飲暴食。

6.調(diào)血脂。血脂異常是動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生發(fā)展的重要啟動(dòng)因素，無論是“壞膽固醇”過高、“好膽固醇”過低，或甘油三酯水平過高都會(huì)加速斑塊形成，斑塊脫落后堵塞腦血管，即可引發(fā)中風(fēng)。控血脂的核心還是從攝入和消耗兩方面著手，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，同時(shí)加強(qiáng)鍛煉，以消耗攝入過多的能量。

7.降血糖。糖尿病和糖尿病前期都是中風(fēng)的危險(xiǎn)因素，因?yàn)樘幵谔悄虿∏捌诘幕颊撸艽蠖嘁殉霈F(xiàn)明顯損傷，可引起中風(fēng)。除了調(diào)整生活方式，糖尿病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下堅(jiān)持規(guī)律服藥，建議血糖異常的人群最好少喝或不喝酒。此外，長(zhǎng)時(shí)間緊張焦慮也會(huì)導(dǎo)致血糖升高，控制情緒、疏導(dǎo)壓力有助控血糖。

8.穩(wěn)血壓。如果得了高血壓不積極治療，引起腦出血、腦梗塞的概率非常高，長(zhǎng)期高血壓會(huì)加速中風(fēng)的形成。如果把血壓控制好了，基本保持在120/80毫米汞柱，就可以推遲發(fā)病年齡。早期高血壓患者主張以改變生活方式為主，如果3個(gè)月控壓效果不理想，就要服用降壓藥。