運動吧，少年！

文/學生體質健康數據管理中心

暑期將至，每年這個時候，許多家長就開始為孩子物色五花八門的培訓班，有補習語數英磨煉大腦的，有學習繪畫、音樂藝術陶冶情操的。相比之下，讓孩子們活動身體的各類運動項目，卻往往僅限于假期的“課余”活動，然而，同樣要給予運動高度的重視。

可是天氣這么熱，孩子這么忙，怎樣才能讓運動效果最大化？小編為此總結了各年齡段所要具備的素質，希望大家能更有針對性地安排暑期運動計劃，讓這個暑期變得更加健康、充實、快樂。

柔韌素質訓練

青少年生長發育過程中，骨骼彈性好，可塑性大，關節伸展幅度大，這個時期進行柔韌性、靈活性訓練可取得最理想的效果。

適合年齡：12 歲之前

練習方法：游泳、武術、體操和技巧是經常練習的主要內容之一，可采用壓腿、踢腿、劈腿和腰反弓起橋等練習。也可以玩娛樂性更強的滑板，滑板對身體柔韌性、敏捷性、平衡性的要求很高，要從小玩起。上初中后才開始玩，反應慢、肌肉僵、不敏捷，非常危險。

速度素質訓練

小學階段是提高短跑成績的黃金時期，過了這個時期再想提高步頻就比較困難了。反應速度作為速度素質的指標與神經系統密切相關，因為身體內外所有隨意肌的運動，均受“運動中樞”支配。

適合年齡：7～12 歲

練習方法：

30～50 米短跑、快速跳繩、快速擊掌等。如何練習步頻？下坡路是孩子練跑的最佳跑道。在下坡路上跑，重力的作用，步子必然加快；或者大人拍手，有節奏地指揮著孩子的腳步。學會上肢甩鞭動作，用肩部帶動上臂再帶動前臂和手腕做協調的甩鞭運動，“抖毛巾”。

靈敏素質訓練

神經支配與神經感覺有關的靈敏、動作速度、技巧等學習，要越早越好，這個時期孩子的運動能力“教什么會什么”，可通過練習掌握各種高難動作。小腦發育到3 歲時，已基本達到成人水平，能維持身體的平衡和動作的準確性，在美國，孩子在3歲左右，就會被帶去學體操、游泳或滑冰。

適合年齡：6～9 歲

練習方法：

1.快速動作：躲閃、球類。

2.調整身體方位：體操、武術、游泳等。

3.各種改變方向的追趕游戲，對信號做出復雜應答的游戲。

力量素質訓練

從12 歲起，肌肉總量急劇增長，青春期的前期主要是肌肉長度的增加，這個時期想使肌肉變粗效果不明顯，而在后期，要及時進行力量練習，這樣可以逐漸增大肌肉橫斷面積，從而從整體上增加力量。

身體各部位力量發展的敏感期存在差異，女性早于男性，女性7～9 歲，男性12～14 歲下肢爆發力（速度力量）增長最快，女性腰腹肌力量在7～12歲快速增長，而男性臂部屈肌力量在13～16 歲逐漸上升。這個年齡段骨骼發育快于肌肉增長速度，在低年齡期主要是加強訓練正確的用力姿勢，教會孩子怎樣用力，負重練習一般不超過體重的1/3～1/2。

適合年齡：11～16 歲

練習方法：

以克服自身體重的負重深蹲、俯臥撐、仰臥起坐，練習時間要短，不要憋氣。

耐力素質訓練

有氧耐力（長跑）素質對整體健康很重要，女性13—14 歲，男性16—17 歲是心臟重量（壁厚）增長最快的年齡。發育前期進行以心肺功能為主，強度不大的長時間有氧耐力練習效果最好，后期以無氧耐力（400 米）訓練為宜，有利于心臟重量增長。

適合年齡：13～17 歲

練習方法：短距離60 米、100 米、200 米的中速跑，各種活動性游戲和徒手操等，后期800 米以上計時跑。很多孩子的假期運動計劃都是家長來制定的，在此小編提醒家長和廣大青少年，夏季加強科學訓練，謹防運動中的幾個誤區。

誤區一：穿純棉運動衣

炎熱夏季，不少家長喜歡讓孩子運動時穿上純棉運動衣，認為這樣會比較吸汗。其實穿純棉的衣服汗液揮發太慢，貼在身上非常難受，運動時應當盡量穿著速干衣，這樣便于汗液揮發，利于散熱，防止汗液長期附著皮膚，引起皮膚過敏。

誤區二：給孩子準備冰飲

冷飲雖然喝著很爽，但對于孩子的腸胃是個很大的挑戰。運動時體內血液高速循環，馬上喝冰飲料，反而不利于散熱。運動時最好飲用白開水或者綠豆湯，也可以適當飲用運動飲料來補充電解質。另外，建議參加訓練之前不要吃得太飽，盡量提前兩小時吃飯，或者訓練前少量飲食。

誤區三：運動時穿涼鞋

不少孩子穿著涼鞋運動是非常不可取的。因為涼鞋的鞋底材質不適于運動，不防滑，容易摔倒，且鞋幫沒有經過耐磨處理，磨損腳面，此外，涼鞋沒有很好的束縛作用，還會導致崴腳等情況的出現。

誤區四：不胖就不用運動

這種意識是非常錯誤的，低體重并不等于健康。體重低，也是很多疾病的危險因素，比如骨質疏松癥的發生就與低體重有關。身體瘦弱，絕不能靠增加飯量來達到長結實的目的。瘦弱的孩子，一定要將飲食、睡眠、運動等方面因素相結合，才能更健康地成長發育。多參加體育鍛煉，提高身體機能、增強身體素質、促進身心健康。

誤區五：體育成績不錯，不用運動

體育是健康生活不可缺少的部分，不是為了體育考試才參加運動。體育教育也越來越重要，通過運動，不僅能夠讓孩子更健康地生長發育，還能塑造陽光開朗、積極向上的個性。

誤區六：現階段以學習為主

身體各項體能運動素質、神經發育、骨質發育等都有發育敏感期。過了敏感期，鍛煉效果則大打折扣，而且達不到理想效果，會造成孩子成年后動作笨拙，鍛煉中沒有自信心、快樂感。少年兒童階段是培養終身習慣的關鍵期。小時候沒有良好鍛煉習慣的人，成年后往往也沒有良好鍛煉習慣。運動素質的最佳敏感期是7～9 歲。

另外，科學安排體育鍛煉并不會影響文化學習，反而能促進文化課學習，并帶來更多的朋友和快樂。青少年階段的體育鍛煉與文化學習互不影響，相互促進。

身為當代青少年，要多運動，運動會分泌多巴胺、內啡肽，讓你開心到飛起來！充滿活力與朝氣，給“大腦”放個假，給“健康”打個卡，快來運動吧，少年！