體育特長生核心力量訓練的實踐與思考

劉秀棟

1 核心力量訓練概述

核心力量訓練是力量訓練的一種模式。在人體結構上，“核心”指肩關節以下，髖關節以上且包括盆骨在內的區域，對人體的上下肢活動、發力起著承上啟下的樞紐作用，對運動中身體姿勢以及運動技能起到了穩定與支持的作用。在本文中，核心力量訓練被歸納為幫助練習者保持身體核心區域的穩定和平衡的一種力量訓練。

2 體育特長生核心力量訓練的實踐價值

學生正處于身體素質發展的黃金階段，體育特長生較同年齡段的學生身體素質更強，但高強度的訓練會使其產生肌肉收縮能力弱、耐力差、易疲勞等缺點。注重對體育特長生核心力量的訓練具有以下實踐價值：

2.1 有效提高學生的身體素質

現階段，從全國范圍來看，體育特長生加試項目包含100 米快速跑、鉛球以及立定跳遠，這幾項對特長生的身體綜合素質具有一定要求。在實際教學中，重視核心力量的訓練可以幫助學生在長期實踐中提升自身的運動能力與平衡能力，使其從容應對特長生加試并取得理想的成績。

2.2 預防運動損傷

核心力量訓練是一種綜合性的運動訓練，學生具備良好的核心力量可以使其核心部位在運動過程中更好地銜接各個運動環節及傳導力量，對穩定身體軀干、保持對身體的控制能力大有幫助。經過長期的訓練，體育特長生將實現肢體工作效率的提高以及動作效能的提升，有效減少并避免肢體在運動中損傷的發生，在提高專項成績的基礎上形成健康的體魄與體態。

核心力量訓練是針對身體核心區域肌群進行的能力訓練，對于提升體育特長生的身體控制能力與平衡能力等素養具有積極影響。本文通過對核心力量訓練內容進行細致的分析與總結，在提出核心力量訓練重要性的基礎上，從理論指導、科學選擇訓練方式、分享優質資源、完善評價總結、布置訓練任務等角度出發，總結核心力量訓練的實踐策略。旨在提高體育特長生核心訓練計劃與方案的合理性，促進體育特長生運動成績的提高。

2.3 幫助學生養成良好的運動習慣

在常規訓練中，部分教師通常會安排體育特長生一直進行專業訓練，長此以往，容易導致學生在日復一日枯燥的訓練氛圍中喪失激情。將核心力量訓練引入其中能以形式多樣的訓練活動豐富教學內容，激發學生參與體育運動的熱情，并在長期實踐中幫助其養成良好的運動習慣。

3 體育特長生核心力量訓練的實踐策略

3.1 強調核心力量的重要意義，增強學生認知

興趣是提高核心力量訓練質量、激發學生參與熱情的重要保障。在常規訓練中，大部分教師往往直接為學生布置訓練任務，卻忽視了學生的個性化成長需求，導致學生參與訓練的積極性嚴重不足，直接影響訓練質量。核心力量訓練需要學生全身心地投入其中，通過完成訓練動作，從而達到穩定核心的目的。因此，廣大教師應圍繞體育特長生的興趣愛好以及核心力量訓練的基本內容進行課堂設計，切實提高學生對核心訓練的重視程度，幫助其通過對基礎知識的學習重燃學習激情，使學生積極參與到訓練之中，為后續教學活動的開展奠定堅實的基礎。

例如，教師在教學活動開始前，可以用籃筐作為訓練器材，指導學生借助自身的核心力量完成拉桿上籃的動作，動作標準且成功投入籃球總數最多的學生獲勝。在緊張刺激的游戲環節中，學生都能夠積極地參與，并在教師的指導下完成動作。接下來，教師可以利用多媒體視頻為學生分享在NBA 比賽中球員拉桿上籃的動作視頻，引導學生通過觀察進一步感受滯空時間的重要性，幫助其意識到核心力量的重要性。此外，結合近年來體育特長生加試項目要求，教師還可以帶領學生共同分析項目內容以及動作技巧，使得學生了解大部分項目的完成都需要強大的核心力量來支持，進而有效提高學生對核心力量的關注程度。

3.2 科學選擇訓練內容與方式，提高訓練質量

部分教師在設計核心力量訓練內容時，為盡快幫助學生達到訓練的目的，時常會設計任務量較多的訓練，導致部分學生在高強度的訓練中逐漸產生懈怠、畏難情緒。針對這一問題，為發揮核心力量訓練的價值，教師應及時轉變自身教育理念，注重核心力量訓練的價值體現，根據學生的身心發展特點以及興趣愛好進行訓練任務的設計，保障學生在參與訓練的同時能夠感受到體育活動的魅力，使其在良好的運動氛圍中健康成長。

在體育特長生專項加試考核中，跑、跳、投是重點，具備良好的核心力量可以幫助學生維持身體平衡，進一步提高動作完成的質量與效率。考慮到學生的興趣愛好，在進行訓練的過程中，教師可以有意識地采用合作、探究的方式，結合學生的身體素質、興趣愛好、綜合能力合理分配學習小組，在隊伍中采取“小組競賽”及“小組計時比賽”的方式進行訓練，指導學生以小組為單位參與平板支撐、健身球俯臥撐、仰臥核心卷腹、空中蹬車、坐姿轉體扭腰等訓練，讓學生在緊張刺激的氛圍下，為爭取小組比賽的勝利揮灑汗水，確保訓練成果與價值的最大化。與此同時，為保障學生能夠時刻保持對核心力量訓練的積極性，教師也可以引導學生結合所學知識自主嘗試設計豐富的游戲訓練活動，從而有效凸顯核心力量訓練的價值，幫助學生實現創新能力與創造能力的提升。

3.3 分享優質力量訓練的資源，拓寬文化視野

體育特長生的培養以為我國體育事業培養高素質和高水平后備體育人才為整體目標，在常規核心力量訓練中，部分教師通常會為學生提供仰臥屈膝提髖、平板撐上推等常規的訓練項目。但由于形式的單一以及內容的枯燥，久而久之，容易使學生產生厭倦心理。針對這一問題，教師可以發揮網絡技術的優勢作用，為學生拓展豐富的學習資源，鼓勵大家積累并掌握多樣性的訓練技巧，從而通過長期實踐達成理想化的教育目標。

例如，在訓練開始前，教師可以利用直觀的圖譜形式，向學生介紹身體中的各部分肌群名稱，幫助學生以直觀的方式了解身體結構，使其明白核心力量訓練的價值。為幫助學生理解其中各部分的結構名稱，教師還可以引入思維導圖，幫助學生構建更為完善的知識體系。隨后，在訓練中，教師也可以為大家提供“核心轟炸”訓練視頻，帶領學生觀看由美國體能認證教練、矯正訓練專家Andy 示范并講解的動作要領視頻，使學生在觀看的過程中進一步了解每個動作的技巧以及規范要求，避免因動作不規范而影響訓練效果。與此同時，為幫助學生養成良好的學習習慣，教師也可以制作微課視頻用于輔助教學，為學生分享形式多樣、內容豐富的訓練項目，幫助學生在長期訓練中真正領會核心力量訓練的實質與要點，使其在教師的引導下提高自身身體素質。

資源的拓展可以在一定程度上豐富教學內容，使學生在拓寬文化視野的基礎上，了解核心力量訓練的價值與運用，并以積極飽滿的狀態投入訓練之中。

3.4 力爭訓練評價作用最大化，提升訓練成效

評價是教學活動中的重要組成部分，想要使得核心力量訓練取得最大的優勢，教師需要對評價內容、評價方法、評價手段進行進一步的完善與調整。在常規訓練中，部分教師通常會根據學生的訓練情況以及動作完成情況進行評價，但此種評價方式存在一定的局限性，難以使學生正視核心力量訓練的重要性，使其難以發現自身在訓練過程中所存在的問題。因此，教師要及時更新自身教育理念，采用“雙主體”的評價形式，以多元化的評價方式引導學生參與自主評價，在交流與反饋的過程中實現課堂教學質量的有效提高。

例如，當學生在完成訓練任務后，教師可以鼓勵學生分享自己在動作技巧方面所收獲的心得，并根據其所反饋的內容進行相應補充，為學生闡明在訓練過程中所涉及的內容的重要性。隨后，教師可以引導學生完成自我評價表的填寫，讓學生指出自己在訓練中所存在的問題并提出想要了解的核心力量訓練內容。根據學生的反饋，教師可以進一步了解學生的訓練情況，并將自我評價表作為日后核心訓練方案調整的著重點，從而保障訓練質量的不斷提高。與此同時，考慮到體育特長生面臨即將到來的考核，心理壓力較大的情況，在評價過程中教師應以激勵性評價為主，以此幫助學生保持良好的訓練狀態，增強其自信心。

3.5 設計課后力量訓練的任務，培養訓練習慣

由于體育特長生的特殊性，其在課后通常會將大部分時間都用于專項技能練習，從而忽視了核心力量的訓練。為解決這一問題，教師要有意識地根據學生的身體狀況為其設計不同內容、不同形式的訓練任務，引導學生每日利用30—50 分鐘時間參與核心力量訓練，借此彌補傳統力量訓練的不足，幫助學生養成良好的訓練習慣。

例如，在任務設計方面，教師可以以有氧代謝訓練為主，引導學生注重動作與呼吸的配合，進而在長期訓練中強化學生的呼吸功能。為保障每一位學生都能夠積極主動地參與到訓練之中，在課后訓練階段，教師可以利用微信、學習通等社交平臺成立訓練小組，以視頻的方式監督學生參與核心力量訓練活動，突破時間與空間的阻礙，兼顧每一位學生，確保訓練成果與價值的最大化。與此同時，在學習結束后，教師還可以將學生的訓練視頻制作成為集錦，讓大家通過觀看視頻了解自己的進步以及核心力量訓練帶給自己體態上的變化，使學生在體育鍛煉中享受樂趣、增強體質、健全人格、錘煉意志。

4 結語

綜上所述，開展有效的核心力量訓練，可以幫助體育特長生實現運動成績、身體素質、訓練質量等的提高。因此，廣大教師要及時調整自身教育理念，注重對學生核心力量的訓練，從而使學生真正理解核心力量訓練的內涵，實現自身能力的提升。相信在廣大教師的共同努力下，體育訓練將實現可持續性發展，為祖國培育更多的優秀體育人才。