七種常見植物油的健康食用方法

植物油是日常烹飪中的重要食材，也是機體不飽和脂肪酸的主要來源。以下是七種常見植物油的健康食用方法，以供參考。

1.大豆油

◇烹調方式：適合煲湯。

◆營養介紹：大豆油又稱黃豆油，是我國使用范圍最廣、消費量最大的食用油。大豆油中含有兩種非常好的不飽和脂肪酸——亞油酸和亞麻酸，并且這兩種不飽和脂肪酸的比例比較平衡，能起到穩定血壓、保護血管的功效。大豆油中還含有一種“血管清道夫”的成分——磷脂，它可以乳化分解油脂，減少油脂在血管內壁的停留時間，防止由膽固醇造成的血管內皮的損傷。一般質量越好的大豆油顏色越淺，為淡黃色，清澈透明且無沉淀物。

大豆油不適合長時間高溫加熱，一旦超過45℃，其中的營養成分就開始被破壞，隨著溫度的不斷升高，原本對身體有利的不飽和脂肪酸就會逐漸轉化為反式脂肪酸。所以，大豆油最好的烹調方式是煲湯。在用魚肉或肉骨頭熬湯時，加入適量大豆油可熬出濃厚的白湯，非常誘人，也非常健康。

2.菜籽油

◇烹調方式：適合炒，不適合涼拌、炸。

◆營養介紹：菜籽油是唯一含有菜油甾醇的植物油。雖然菜籽油中維生素E的含量比大豆油低，但α-生育酚（維生素E的水解產物，活性很強）的含量卻比大豆油高，可以有效地防止不飽和脂肪酸的氧化，延長菜籽油的保質期。另外，這種脂溶性的維生素E是人體必需的營養素之一。它不僅具有抗氧化的作用，還有助于維護血管壁的健康，能促進血液循環、增強免疫力、保護細胞膜。

菜籽油用于高溫炸食物時，會產生辛辣、刺激性氣味，因此不適合炸食物；又因含有較豐富的芥酸和芥子苷，因此也不適合作涼拌油食用。但是隨著技術的進步，現在有些品牌的菜籽油已經實現了“低芥酸”和“低芥子苷”，大家可以根據自己的實際需要挑選。需要注意的是，患有高血壓、冠心病等疾病的老年人不適合長期食用菜籽油。

3.花生油

◇烹調方式：適合煎、炒、炸。

◆營養介紹：花生油所含的不飽和脂肪酸比例高達80%，其中含油酸41.2%、亞油酸37.6%。花生油中還含有白藜蘆醇和膽堿，對預防血栓、改善血管微循環、改善記憶力、延緩腦功能衰退等有一定功效。因此，花生油是老年人的健康食用油之選。再加上其富含維生素E，耐熱性也不錯，適合一般炒菜時使用。

4.葵花子油

◇烹調方式：適合煎、炒、炸、涼拌、烘焙。

◆營養介紹：葵花子油的脂肪酸含量和大豆油類似，飽和脂肪酸含量極低，以亞油酸為主。此外葵花子油還含有α-生育酚、植物甾醇、角鯊烯等。葵花子油顏色淺黃，色澤穩定，口感清新不油膩，人體消化吸收率較高，除了適合作為煎、炒、炸用油外，還可用于烘焙。

5.稻米油

◇烹調方式：適合煎、炒、炸、涼拌、烘焙。

◆營養介紹：稻米油富含不飽和脂肪酸，且以油酸和亞油酸為主，比例均衡，含有較豐富的谷維素、植物甾醇和維生素E。谷維素作為自主神經調節劑，可改善睡眠，緩解進入更年期后的人群出現的身體不適。對于老年群體和亞健康人群而言，稻米油是日常烹飪用油不錯的選擇。

6.玉米油

◇烹調方式：適合煎、炒、炸、涼拌、烘焙。

◆營養介紹：玉米油來自玉米胚芽，其飽和脂肪酸含量比葵花子油高，比花生油低；不飽和脂肪酸含量較高，以亞油酸為主，其次是油酸。玉米油的營養價值不僅在于它含有人體必需的脂肪酸和維生素E，更重要的是甾醇含量高，甾醇是存在于植物中的具有特殊生理功能的活性成分，具有防治冠狀動脈粥樣硬化、促進膽固醇降解代謝的功效，長期食用可降低心臟病的發病風險。

7.橄欖油

◇烹調方式：適合涼拌。

◆營養介紹：橄欖油被譽為“液體黃金”，含有大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基功能。其中，酚類化合物可抗氧化，抑制腫瘤細胞增殖；角鯊烯能保護乳腺細胞DNA（脫氧核糖核酸）不被氧化損傷，降低乳腺癌的發病率。特級初榨橄欖油較適合用于涼拌和制作醬料，不適合用于炒菜。

健康用油須知

1.交替食用，科學烹調。不同種類的植物油交替食用營養更全面。烹飪時應多用燉、燜、蒸、涼拌的方式，少用油炸和油煎。“三高”人群盡量選擇食用橄欖油、稻米油、花生油、玉米油。

2.綜合考慮健康和性價比。植物油的營養價值主要體現在脂肪酸和微量營養素兩個方面，選購時應綜合考慮個人的身體狀況、日常的飲食習慣和性價比。大豆油、葵花子油是經濟、實惠又健康的植物油。平時吃海鮮類食物比較少的人群，可適當吃橄欖油以補充Ω-3脂肪酸。

3.適量食用，正確保存。盡量購買小包裝的植物油，注意避光保存。另外，無論選購哪種植物油，每人每天植物油的攝入量均不宜超過25克。