青少年射箭運動員離心抗阻訓練及心理素質訓練策略研究

祝珊珊

摘 要：射箭運動是一項對身體綜合素質要求較高的體育競技運動，需要運動員長期保持舉弓的動作站立不動， 因此肌肉力量和耐力是進行射箭訓練必備的身體素質。對于青少年射箭運動員來說，舉弓和開弓需要的力量素質是他們需要在日常訓練中逐漸發展提升的。除此之外，射箭運動是一項以穩、準為基礎的運動項目，對于運動員的心理素質和自我調控能力要求較高，教練員在對青少年進行射箭運動教學時，不僅需要找到合適的訓練方法提高青少年運動員的身體素質，而且需要關注學生的心理素質發展。文章旨在探討提升青少年心理素質的策略以及通過離心抗阻訓練方式，研究增強青少年射箭運動員的力量素質及耐力的有效途徑。

關鍵詞：射箭運動；體育運動；離心抗阻訓練；心理訓練

射箭運動員需要的肌肉力量和耐力可以通過離心抗阻訓練來提高。該訓練方式利用肌肉的牽張反射，使青少年射箭運動員的肌肉力量和耐力得到更好的發展?，F如今，各種體育競技類運動對于運動員的心理素質都提出了較高的要求，對以準確性和穩定性為勝利標準的射箭運動來說，運動員的心理素質對競技比賽具有直接的影響。另外，通過競賽場的實踐情況來看，在水平相當的射箭運動員同臺競技時，擁有強大心理素質的選手往往會取得比賽的勝利。由此可以看出，青少年射箭運動員強大的生理素質和心理素質是提升射箭運動水平的重要影響因素。

1 離心抗阻訓練概述

離心抗阻訓練是增加耐力的有效方法，可以有效增強青少年射箭運動員的力量和促進肌肉肥大，以此提升其綜合身體素質。

1.1 離心抗阻訓練的含義

“離心訓練”這一概念源自肌肉生理學的肌絲滑行理論，用來解釋力量鍛煉時肌肉收縮的過程，其指的是肌肉通過外界負重而使張力增加促使肌纖維被物理性拉長的過程。簡單來說，離心抗阻訓練指的是：利用較高的外部負重產生一段時間的肌肉收縮。通過外部負重反復舉起和放下的過程使肌纖維被拉長和收縮， 其中，重復放下重量的這個過程就是“離心收縮抗阻訓練”，反之，重復舉起重量的過程則稱之為“向心收縮抗阻訓練”。有大量的研究表明離心收縮訓練對于肌纖維的破壞遠大于向心收縮訓練。因此，運動員在進行肌肉力量的訓練時，應該先較快地舉起，再緩慢勻速地將其放下。其目的是讓肌肉在承受離心收縮的過程中提高增肌效率和力量。

1.2 離心抗阻訓練原理

組織離心抗阻訓練的目標是利用物理超負荷和肌纖維微創的反應來制定訓練策略，促進肌肉向健康、有力的方向生長。通過重復離心收縮動作形成理性抗阻訓練體系，增加肌肉輕微損傷，促使生長因素滲透進細胞間隙，激活隨體細胞。隨體細胞進而產生更多的收縮性和結構性蛋白的肌細胞核，以此促進訓練者肌肉的橫截面積增加。

據研究顯示，離心訓練比向心訓練更能有效促進肌肉肥大，并且對肌纖維造成輕微的損傷。離心收縮是造成訓練之后肌肉酸痛的主要原因之一。并且有研究表明， 離心訓練需要“技巧”支持，單次離心訓練會形成持續2—3 天肌肉酸痛，使得肌肉在被伸展的位置負重并且保持一段時間，之后對酸痛形成長達6—10 周的預防作用。

1.3 離心抗阻訓練的效果

在近年來的研究中，離心抗阻訓練均顯示出其對增強肌肉力量和強化耐力的明顯效果，并被廣泛應用于各類體育項目運動員在訓練實踐過程中增強身體素質，提升肌肉力量，為體育競技運動強化生理素質培養上。多項研究顯示，離心抗阻訓練可以起到降低青少年射箭運動員運動損傷概率的作用。當人體承受外力時，肌纖維會被拉長，產生離心收縮效果，并且通過離心收縮效果的制動作用，有效緩解外力對人體肌肉的沖擊感，降低運動過程中受傷的概率。

除此之外，離心訓練可以有效提升人體肌肉能力， 通過開展有效的離心訓練手段，提升肌肉維度和爆發力，在規律性的運動訓練下，最終提升身體的穩定性。因此，對于射箭運動這項以穩、準取勝的體育競技運動來說，離心抗阻訓練可以有效提升青少年射箭運動員的技術水平。

2 青少年射箭運動員進行離心抗阻訓練的實施路徑

射箭運動對于青少年來說，需要肘部及腿部提供強大的肌肉力量，對肢體和軀干的肌肉配合能力具有較高的要求。在青少年射箭運動員開弓、拉弓的過程中，對其手臂肌肉力量有較高的要求，在開弓過程中肩胛骨微后縮，手臂抬起與肩同高。同時，需要保持身體靜止不動。身體的穩定性，為取得良好的射箭成績提供有力的支撐， 這就要求射箭運動員的腿部肌肉要有強大的力量。

2.1 徒手離心抗阻訓練

青少年射箭運動員大多是剛開始接觸射箭這項體育競技類運動，身體素質還無法滿足長時間的射箭運動對于運動員的身體素質要求。因此，對于青少年射箭運動員來說，首要的是提升其手臂肌肉力量和耐力，提升身體素質穩定性。

徒手離心抗阻訓練可以很好地符合青少年射箭運動員初級訓練的要求，也符合其身體生理發展的規律。青少年射箭運動員可以很快適應射箭運動需要的肌肉訓練強度。在進行徒手離心訓練時，教練員應針對青少年運動員的個人身體特質開展訓練計劃。

例如，通過做俯臥撐可以鍛煉手臂肌肉力量，并且提升身體穩定性。對青少年射箭運動員來說，可以進行每組10 個，做3—5 組俯臥撐訓練；靠墻蹲10 次/ 組，做3—5 組；徒手站姿提重練習10 次/ 組， 做3—5 組等方式。每天花10—20 分鐘做徒手離心抗阻訓練，使青少年射箭運動員的肌肉適應訓練強度。青少年射箭運動員在剛開始訓練時會產生持續2—3 天的肌肉酸痛感，但是其對后續的肌肉力量訓練提供了有力的身體素質基礎。

2.2 彈力帶離心抗阻訓練

青少年射箭運動員需要鍛煉其肩關節外旋時需要用到的三角肌、小圓肌以及岡下肌，因此，青少年射箭運動員增強上臂力量以及肘關節外旋時的旋后肌力量。通過對前臂、上臂、肩帶、脊柱各節段和骨盆髖關節的有效鍛煉可以提升其訓練效果。

青少年射箭運動員在進行了徒手離心抗阻訓練之后，身體素質得到了有效發展，這時，需要有針對性地對手臂肌肉力量進行提升。例如，讓青少年運動員利用彈力帶外展90°肩外旋10 次/ 組，做5 組；用彈力帶左右肩外旋各10 次/ 組，做5 組；彈力帶站姿髖外展+ 側平舉10 次/ 組，做5 組。這些訓練可以為青少年運動員提供良好的肩部肘部肌肉力量，為射箭運動動作訓練開展提供有效支持。

2.3 杠鈴器械離心抗阻訓練

青少年射箭運動員的身體機能還處于生長發育的過程中，因此，對青少年射箭運動員設計離心抗阻訓練方案時，需要遵從適度性原則，為其提供符合其身體素質和專業體能提升的訓練項目。利用杠鈴、啞鈴等器械做離心抗阻訓練，有利于提升運動員的肌肉力量，鍛煉其肌肉穩定性。利用杠鈴等器械做離心抗阻訓練時，可以根據青少年運動員的個人情況設計訓練方案。增肌訓練并不是一蹴而就的，需要運動員長期堅持才能看到效果。對于射箭運動員的初級訓練來說， 需要注意訓練強度，避免出現肌肉超負荷以及肌肉拉傷的情況發生。

青少年在經過徒手離心抗阻訓練、彈力帶抗阻訓練之后，身體上臂和肘部肌肉力量得到了有效提升和發展， 需要通過更進一步的離心抗阻訓練增強身體肌肉力量。如通過杠鈴等器械進一步增強肌肉力量。

遵循適度性原則，意味著根據青少年運動員的年齡以及生理發展特征，選擇合適的訓練器械。例如，針對身體素質好，身體骨骼發育已經趨近完成的青少年選擇杠鈴器械進行離心抗阻訓練。將杠鈴器械舉過頭上舉8 次/ 組，做4 組；弓步蹲8 次/ 組，做4 組；標準硬拉8 次/ 組，做4 組；針對年齡較小的青少年運動員，需要選擇負重較輕的啞鈴器械進行抗阻訓練。

通過周期性的離心抗阻訓練，將徒手離心抗阻訓練、彈力帶離心抗阻訓練以及杠鈴等器械離心抗阻訓練結合起來，使青少年運動員的肌肉力量能夠得到有效發展。需要注意，訓練成效不是一朝一夕可以獲得的，需要教練員設計科學的訓練方案，幫助青少年射箭運動員逐步提高身體素質和射箭水平。

3 心理素質對射箭運動員競賽狀態的影響

心理素質是指人在教育與環境影響下，經過主體實踐訓練所形成的性格品質與心理能力的綜合體現。各項競技運動要求運動員需要具有良好的心理素質，尤其是針對射箭運動這種準確性、動作技巧性較強的運動項目， 運動員的心理調控能力對比賽實際水平的發揮有著重要的影響。通常情況下，運動員在比賽場上都會出現一些心理問題，例如緊張、焦慮等情緒，但是，并不是所有的緊張情緒都有消極影響。事實上，賽場上適當的緊張可以提升運動員的積極性，使其保持時刻警惕的狀態， 讓其在賽場上有靈敏的反應和動作，可以使運動員頭腦時刻保持清醒。

雖然適度的緊張對于運動員來說是有益的，但是射箭運動員在比賽中過度緊張會影響運動員現場水平的發揮。一般情況下，射箭運動員在賽場上過度緊張會導致其大腦過度興奮，對動作神經中樞無法抑制，容易出現手抖等現象，思維的聯系和動作恢復難以正常地進行。因此，教練員在訓練青少年運動員射箭動作和肌肉力量的同時，還要注重提升青少年射箭運動員的心理素質， 并且對其展開相應的心理素質訓練。

4 青少年射箭運動員的心理素質訓練

射箭競技體育運動需要運動員在賽場上保持良好的心理狀態和適當的緊張情緒。教練員可以通過進行心理素質訓練提升運動員的心理承受能力。

4.1 訓練射箭運動員的意志力和注意力

提升運動員的意志力和注意力可以使運動員在賽場上全身心地投入來對抗比賽中出現的不良情緒。運動員堅韌的意志力可以使其在面對比賽中出現突發情況時臨危不亂。在運動員比賽出現失誤時，教練員不應該對其惡語相向，應該給予鼓勵，并找出問題所在，這樣才能提升青少年射箭運動員的射擊水平和心理調控能力。

除此之外，訓練運動員的注意力是提升其心理素質的有效方法。讓運動員長時間用眼睛盯住固定目標， 保持穩定性，使其在真正比賽時不會被周圍環境所影響。射箭運動員在比賽中出現不自信的心理狀態時， 注意力就會被不良情緒所影響，導致在比賽場上不能發揮最佳水平。因此，教練員在日常的心理素質訓練中， 應該鍛煉運動員的積極注意，提高其對射箭運動的專注力。

4.2 用模擬比賽訓練法鍛煉運動員的心理素質

教練員在日常訓練中，可以采取模擬比賽的訓練方法對射箭運動員進行心理訓練，即使用系統脫敏的方法， 使射箭運動員在模擬比賽中適應賽場氛圍，適應賽場上出現的各種情況，防止其在真正的賽場上出現緊張、焦躁、恐懼等不良心理狀態，提升運動員對抗不良心理情緒的能力，提高其出現不良心理狀態時的解決能力，最大限度地抵抗不良情緒對比賽的影響。

例如，教練員可以采取模擬比賽的方式進行訓練， 讓射箭運動員通過情景模擬體會賽場上的氛圍，為青少年射箭運動員提供系統脫敏的方式，使其在真正的賽場上發揮出正常水平或者是超常水平。

5 結語

總而言之，射箭這項對青少年運動員肌肉力量和耐力要求較高的體育競技運動，需要教練員利用離心抗阻訓練有效增強青少年運動員的肌肉力量和身體穩定性。同時，教練員還需要重視對運動員心理素質的鍛煉。在日常射箭運動體能訓練的過程中，關注運動員的心理情緒，鍛煉其心理承受能力以及解決突發事件的應對能力， 讓其面對真實比賽時可以保持鎮定自若。教練員要有針對性地設計訓練方案，使青少年射箭運動員在真正的賽場上可以調節不良情緒，發揮出其真正的水平。

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