好早餐應有三個“必選項”

山擎天

早餐是人們迎接新一天的動力源泉。然而，很多人將味道作為衡量早餐的第一標準，忽視了營養的重要性。

超半數的人早餐食物不足三種

調查顯示，35%的人無法保證天天吃早餐，而有超過一半的人早餐攝入的食物種類不足三種。

河南中醫藥大學第一附屬醫院營養師王嫻介紹，早上時間緊張成為不吃早飯的首要理由。

如果不吃早餐，不僅影響上午的學習、工作效率，還意味著從前一天晚上到當天中午的十幾個小時里沒有進食，很容易造成胃部疾病和膽囊疾病，如慢性胃炎、膽囊炎、膽囊結石等。此外，饑一頓飽一頓的飲食習慣，對胰島素的正常分泌也有影響，會增加內分泌代謝紊亂和糖尿病的患病風險。

而對于吃早餐的人來說，攝入大量主食成為多數人的習慣。這種習慣會使肉、蛋、奶、蔬菜的攝入量偏低，長期如此會導致維生素A、B族維生素、鐵、鈣、鎂、銅和鋅等營養素的缺乏。以鄭州為例，很多人早上喜歡喝胡辣湯，但胡辣湯的主要成分為玉米淀粉、小麥粉及動物油脂，屬于高脂肪、高碳水化合物的食物，再搭配水煎包、肉合、油條等油炸食物，很容易能量攝入過剩，引起肥胖、高血脂等疾病。如果是糖尿病患者，更不能將胡辣湯作為早餐的首選，因為胡辣湯會使血糖迅速升高。

在家吃早飯，有的人為了給早餐提味，會選擇咸鴨蛋、豆腐乳、咸菜來替代蔬菜，但經常吃這類食物容易造成鹽分攝入超標，增加患高血壓的風險。高血壓患者的早餐，應以清淡為主，不可選擇高鹽的食物，否則對血壓控制十分不利。

如何快速準備營養早餐

王嫻說，一份營養充足的早餐內容可以參考中國居民平衡膳食寶塔。為了保證早晨匆忙的人攝入充足的營養，早餐應包括三個“必選項”：一份主食、一份蛋白質（一杯牛奶或一個雞蛋）和一份蔬菜。而水果、堅果等食物可作為上午的加餐。

快速準備一份營養均衡的早餐并不難。可以選擇牛奶或豆漿作為飲品，使得攝入蛋白質更豐富，搭配雜糧面包作為主食，涼拌黃瓜作為蔬菜，既能保證營養又不耗費大量時間。

而購買早餐很容易出現蔬菜攝入不足的問題，建議選擇蔬菜卷餅或青菜包子，再搭配豆漿、雞蛋等。需要注意的是，如果選擇油條、煎包作為主食，就應該搭配牛奶或無糖豆漿，控制總熱量攝入。

對于減肥人群來說，不應舍棄早餐而達到節食的目的。減肥的營養原則是控制一天攝入食物的總熱量，避免各種高熱量食物，而不是節食。相反，如果不吃早餐，機體會降低基礎代謝率，減少熱量消耗，反而不利于減肥。