青少年乒乓球運動員膳食與營養研究

何浩文，高廷梅

（山東師范大學 體育學院，山東濟南 250000）

1 乒乓球運動的主要特點

乒乓球是一項快速、爆發力強的有氧運動項目，需要運動員進行迅速的移動、快速的反應、高頻率的擊球和長時間的持續運動，其能量來源主要是身體內儲存的糖原和脂肪。此外，這項運動還需要運動員具備良好的爆發力、速度耐力和無氧耐力，對運動員的體能、技術和心理素質也有著較高要求[1]。乒乓球運動需要運動員具備高度的專注力和技術水平，包括準確擊球、快速反應和精確控制等，這種高度集中的技術要求會消耗大量的能量。在進行高強度的比賽時，運動員需要更多的能量來支撐自己的機體，以便更好地應對對手的來球。合理的飲食結構可以為運動員提供足夠的能量和營養物質，以支持他們的訓練和比賽需求。因此，可根據青少年乒乓球運動員的基礎代謝率，結合運動的特點，科學地進行膳食和營養補充，提高他們的身體素質和能量供給能力，確保他們順利完成訓練和比賽。

2 青少年乒乓球運動員膳食營養的需求

2.1 能量需求

能量是維持生命活動和運動的重要來源，青少年正處于生長發育期，能量需求比成年人更高，乒乓球運動強度較高，使得青少年運動員的能量需求更加關鍵。因此，青少年乒乓球運動員的膳食中應該包含足夠的能量，以滿足其運動和生長發育的需求。對于青少年乒乓球運動員，推薦每日能量平均需要量為2 700 ～4 200 kcal，具體取決于個人情況[2]。適當增加碳水化合物的攝入量，可以增加能量的供應，提高運動表現。

2.2 蛋白質需求

蛋白質是身體構成肌肉、骨骼、皮膚、血液、器官以及許多重要酶和激素的基本組成部分。正常細胞功能以及各種身體組織的合成都需要蛋白質，適當增加蛋白質的攝入量，可以提高肌肉的合成和修復能力，增強運動表現。對于青少年乒乓球運動員而言，每日蛋白質攝入量必須滿足相應肌肉蛋白質合成所需的能量消耗。運動員應該選擇富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、禽類、豆類、乳制品和堅果等，以確保肌肉的愈合和發展。

2.3 碳水化合物需求

碳水化合物被認為是身體高強度運動的“優質”燃料，具有耗氧量少、供能迅速等優點，是長時間中、高強度運動過程中的重要供能來源。一般建議碳水化合物的攝入量為身體質量的5 ～8 倍，以確保足夠的能量供應[3]。選擇高纖維、低GI 值的碳水化合物可以幫助運動員維持穩定的血糖水平，提供持久的能量，并緩解運動后的疲勞感。青少年運動員應盡量選擇復雜碳水化合物食品，如全麥面包、馬鈴薯、米飯等，以滿足能量的需求。

2.4 脂肪需求

脂肪對運動員的耐力有一定的影響，人體在參與運動的過程中需要脂肪來加快體內的代謝[4]。脂肪可以提供必需脂肪酸，并充當脂溶性維生素進入體內的載體。當人體在運動中時，脂肪可以被分解成脂肪酸和甘油，進而被用作能量來源。健康、合理的脂肪攝入有助于提供持久的能量和維持激素平衡。青少年乒乓球運動員每天應攝入不超過總能量30%的脂肪，其中飽和脂肪應該少于總能量的10%。

2.5 微量營養素需求

微量營養素泛指人體在正常生理功能過程中需要的維生素和礦物質。青少年時期是身體生長發育的關鍵時期，需要大量的營養素來支持身體的發育。乒乓球運動員需要攝入足夠的蛋白質來維持肌肉的生長和修復，同時需要攝入足夠的鈣和維生素D 來促進骨骼的發育和強化，還需要攝入足夠的鐵來維持血紅蛋白的合成，保持良好的氧氣輸送能力。補充必要的維生素不僅可使運動員保持良好的生理狀態，還可防范運動損傷，促進運動員機體恢復[5]。在運動過程中，鈉、鉀等微量元素會隨著汗液流失，運動員可以通過多食用水果、蔬菜、全麥和魚類等食物補充這些元素，從而保證膳食的充足和均衡，增強運動表現。

2.6 水分需求

水是人體最基本的需求之一，可以幫助人體維持體溫、輸送營養物質、清除廢物。而水合不足會對運動表現產生不利影響并增加生理壓力，尤其是年輕運動員對熱應激的敏感性更高，體表面積與體重之比也更大，更容易出現水合不足。建議運動員在休息期間和比賽后飲用含有適量糖分和電解質的運動飲料，以更有效地補充水分和能量。需要注意的是，飲水過量也會對身體造成不良影響。過多的水會稀釋血液中的電解質，導致低鈉血癥等問題。因此，在補充水分時，需要根據自己的身體狀況和運動情況合理調整水分攝入量。

3 合理膳食和營養對青少年乒乓球運動員產生的作用

3.1 提高身體素質

青少年運動員正處于發育的關鍵時期，在進行乒乓球運動的過程中需要消耗大量的能量，合理的膳食可以為運動員提供充足的營養物質，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等，這些營養物質是構成人體細胞和組織的基本元素，同時還可以滿足他們生長發育及運動訓練的需求，有助于維持體重和身體形態的穩定。若能量攝入不足，則可能導致體重減輕、肌肉減少和生長發育受限。合理補充維生素和礦物質，有助于促進身體各系統的正常運作，增強身體抵抗力。

3.2 促進肌肉發育

乒乓球運動主要依靠身體肌肉的支持，因此青少年乒乓球運動員需要通過合理膳食來促進肌肉的發育。足夠的碳水化合物攝入能為運動員提供能量，加速肌肉糖原的合成與儲存，延緩疲勞的出現。優質蛋白質攝入有助于修復和建立肌肉組織、增加肌肉力量和耐力、保持肌肉的健康狀態，促進肌肉的發展。此外，維生素和礦物質在肌肉發育中也起著重要的作用，它們能夠促進肌肉細胞的生長和修復，以及維持肌肉功能的正常運轉。

3.3 提高運動表現

在運動員的訓練和競賽中，提高運動表現至關重要。為了實現這個目標，合理的膳食營養起著關鍵的作用。高質量的膳食能夠確保運動員的思維清晰，注意力集中，這對于精確的球技和瞬間決策至關重要。科學的膳食營養攝入，能夠為機體提供必要的能量和養分，有助于提高運動員的速度、敏捷性和身體力量等競技能力，從而使運動員更好地完成訓練和競賽。

3.4 增強抵抗力與縮短恢復時間

合理膳食和營養攝入能夠幫助青少年乒乓球運動員增強免疫力，運動過程中，身體會產生大量的代謝廢物和乳酸等物質，這些物質會導致肌肉疲勞和酸痛等。而一些營養素，如碳水化合物、蛋白質等，可以幫助身體排出這些代謝廢物和乳酸等物質，促進身體的恢復和修復，從而縮短運動員的恢復時間。如果能量攝入不足，就會導致身體疲勞、精力不足、免疫力下降等問題，合理的膳食可以幫助他們提高體能水平，縮短恢復時間，延緩疲勞的發生，從而提高運動員的訓練效果與比賽成績。

3.5 預防運動損傷

乒乓球是一項高強度的運動，容易導致身體產生自由基，從而引起氧化損傷。而合理的膳食可以提供足夠的抗氧化物質，幫助身體對抗自由基造成的傷害。同時，青少年運動員的身體發育尚未完成，身體相對脆弱，肌肉拉傷或關節扭傷時有發生。合理的膳食和營養有助于運動員提高肌肉強度和韌性，以及骨骼和神經系統等身體組織的生長和修復能力，降低受傷風險。

4 青少年乒乓球運動員合理膳食的建議

4.1 改善飲食習慣

改善飲食習慣是青少年乒乓球運動員合理膳食與補充營養的關鍵，青少年運動員應該意識到飲食習慣對于運動表現的影響，養成定時進餐、少食多餐的習慣，避免攝入過多的垃圾食品和含有激素、抗生素等有害物質的食品。遵循定時、定量、均衡和多樣化的原則，保持膳食平衡。優先選擇新鮮、天然的食材，避免過度依賴速食、高糖、高鹽食品。避免偏食、挑食和不規律的飲食行為，養成良好的飲食習慣和生活規律。此外，家長也應在家庭環境中給予他們膳食和營養支持，幫助他們養成良好的飲食習慣。

4.2 加強宣傳教育

加強宣傳與教育有助于青少年乒乓球運動員認識到合理膳食與營養補充的重要性。體育協會、學校以及專業機構等應當通過各種途徑傳達關于合理飲食搭配的信息，普及科學膳食的概念，向運動員們展示營養對身體發育和運動能力提升的積極影響。例如，通過舉辦營養知識競賽等活動增強青少年乒乓球運動員對營養知識的認識和重視；通過宣傳與教育，使運動員理解均衡飲食的概念，了解合理膳食與營養對他們的重要性，學會合理搭配食物的營養成分，培養良好的飲食習慣。

4.3 了解膳食知識

青少年乒乓球運動員應該通過學習了解科學的飲食知識，認識到合理膳食的重要性。例如，運動員可以通過閱讀專業書籍、參加專業培訓以及與專業人士交流等方式，不斷學習營養知識和最新的科學研究成果，了解各種食物的營養成分、攝取比例等，并結合自身的情況進行合理選擇，繼而能夠根據自身情況做出正確的飲食選擇。通過飲食知識的學習，運動員還要認識到合理膳食不僅僅是為了滿足生長發育所需，更是為了增強體力和提高運動成績。通過飲食的調整和合理的能量攝入，可以提高自身耐力、增強爆發力和快速反應能力，從而在比賽中取得更好的成績。

4.4 飲食監督與個性化膳食計劃的制定

針對青少年乒乓球運動員的特殊需求，學校、家庭等應進行飲食監督，并制定個性化的膳食計劃，從而確保運動員的營養需求得到滿足。通過飲食監督可以發現運動員不良的飲食習慣，并及時進行糾正和調整。教練和家長可以定期檢查運動員的飲食情況，了解他們的膳食習慣和營養攝入量，并聘請專業人士對運動員的體況、年齡、性別等特征進行細致評估，結合訓練強度與比賽安排制定相應的膳食方案，進行科學合理的營養配比，以確保全面的營養供給和最佳的體能表現。

5 結語

總之，合理膳食與營養在青少年乒乓球運動員的訓練和發展中具有重要的影響，他們需要充足的能量和營養供應維持身體的生長、發育，同時滿足運動和訓練相關的需求。足夠的能量供給、平衡的飲食、多樣化的營養物質攝入和良好的水分平衡可以提高運動員的體能水平、運動表現和整體健康狀況。青少年乒乓球運動員應該重視膳食與營養補充，并采取相應的措施優化自身的飲食習慣，在合理膳食和科學訓練的雙重幫助下，取得更好的運動成績。