《零焦慮入眠：5分鐘閱讀減壓法》

《零焦慮入眠：5分鐘閱讀減壓法》

[日]彌永英晃 著 黃喆 譯

花城出版社/2023.1/39.80元

[日]彌永英晃

心理咨詢(xún)學(xué)博士，心理咨詢(xún)師，護(hù)士，作家。除抑郁癥、恐慌癥、心靈創(chuàng)傷、依戀障礙等病癥外，還擅長(zhǎng)治療戀愛(ài)、減肥、戒煙、失眠、記憶力等方面的心理問(wèn)題，22年間累積了超過(guò)1.2萬(wàn)人的心理咨詢(xún)經(jīng)驗(yàn)。著有《自我肯定的力量》《立竿見(jiàn)影的睡前繪本：小貓酷咪的睡覺(jué)城堡大冒險(xiǎn)》等書(shū)。

這是一本溫暖又治愈的睡前情緒疏導(dǎo)小冊(cè)子，由“理論+實(shí)踐”兩個(gè)部分組成。第一部分解釋為什么能用睡前故事喚起能量強(qiáng)大的潛意識(shí)來(lái)解決情緒問(wèn)題；第二部分是作者創(chuàng)作的一周7個(gè)睡前短故事，讓讀者能親身實(shí)踐這套解壓法。

小貓酷咪和“森林的幸福診所：幸福寶島的冒險(xiǎn)”

這里是幸福的王國(guó)。

妖精、動(dòng)物、小矮人、魔法師都在這里幸福地生活著。

酷咪和媽媽羅莎一起住在森林中一棟兩層的小木屋里。

媽媽羅莎酷愛(ài)做飯。

她一施魔法，小矮人和妖精就會(huì)翻轉(zhuǎn)平底鍋，做出美味的松餅。

鄰居蜜蜂爺爺羅賓特制的蜂蜜松餅上是滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)姆涿郏胺Q(chēng)絕品。一口咬下去，甜蜜在嘴里融化，幸福感一下子蔓延開(kāi)來(lái)。

“媽媽?zhuān)易罱?tīng)說(shuō)有一個(gè)地方叫作‘幸福寶島，那里能讓人變得很幸福，你知道這個(gè)地方嗎？”

酷咪一邊把松餅吃個(gè)精光，一邊問(wèn)道。

“嗯，我不知道，最好去問(wèn)一下知識(shí)淵博的貓頭鷹大夫。他是有名的心理學(xué)老師兼醫(yī)生，應(yīng)該會(huì)知道些什么。他是我們的專(zhuān)職醫(yī)生，你也認(rèn)識(shí)的，他今天應(yīng)該在‘森林的幸福診所，就在平時(shí)經(jīng)常走的那條路上，你應(yīng)該不會(huì)迷路吧……”

“好，那我現(xiàn)在去。”

酷咪徒步走向森林。

“森林的幸福診所”就在長(zhǎng)滿蘋(píng)果樹(shù)的高地上。

酷咪走進(jìn)診所，麻雀護(hù)士前來(lái)詢(xún)問(wèn)：“哎呀，小酷咪，你哪里不舒服嗎？”

“不是，我沒(méi)有不舒服，是有點(diǎn)事想請(qǐng)教醫(yī)生。如果現(xiàn)在沒(méi)有患者，我能和醫(yī)生說(shuō)幾句話嗎？”

“稍等一下。難得呢，現(xiàn)在居然沒(méi)有患者。你運(yùn)氣太好了！”

麻雀護(hù)士說(shuō)完，從接待室進(jìn)入了診療室。幾分鐘后，麻雀護(hù)士的身影從診療室再度出現(xiàn)，一邊說(shuō)一邊揮手（準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)應(yīng)該是翅膀）：“小酷咪，醫(yī)生叫你！”

診療室中，穿著白衣的貓頭鷹醫(yī)生正坐在椅子上。

“你來(lái)得正好。今天沒(méi)有患者。不過(guò)這正是平安無(wú)事的象征，挺好的。哈哈哈。”貓頭鷹醫(yī)生笑道。

“我的朋友凱問(wèn)我知不知道能消除不安的‘幸福寶島在這個(gè)國(guó)家的哪個(gè)地方，我想老師可能會(huì)知道。”酷咪說(shuō)道。

貓頭鷹醫(yī)生用翅膀指著酷咪的胸膛說(shuō)道：“‘幸福寶島不是一個(gè)地方，是人的內(nèi)心。在‘幸福寶島上，有人會(huì)教你變得幸福的方法，這樣，人們就可以隨心所欲地在心里訪問(wèn)‘幸福寶島了。”

接著，他開(kāi)始說(shuō)明“幸福寶島的規(guī)則1”。

“每當(dāng)腦海里想起討厭的事情，你就會(huì)變得不安，對(duì)吧？”

“是的，我經(jīng)常會(huì)這樣。比如我會(huì)擔(dān)心明天會(huì)不會(huì)睡過(guò)頭，去魔法學(xué)校會(huì)不會(huì)遲到，考試會(huì)不會(huì)得零分，會(huì)不會(huì)被班里喜歡的人討厭，一想到這些就會(huì)很不安。”

“其實(shí)，‘幸福寶島最重要的是如何從一直牽掛擔(dān)心的狀態(tài)變得不再憂郁。積極情緒和消極情緒的比例要控制在3∶1，這是首要目標(biāo)。據(jù)人類(lèi)時(shí)代的古書(shū)記載，有一門(mén)學(xué)問(wèn)被稱(chēng)為積極心理學(xué)，以下就是這門(mén)學(xué)問(wèn)的一部分內(nèi)容：你今天早上為家里所擁有的一切心懷感激了嗎？是否感謝了擁有溫暖的被褥？是否感謝了為你做美食的媽媽?zhuān)渴欠窀兄x了讓你能走到這里的健康的腳和身體？”貓頭鷹醫(yī)生微笑著問(wèn)道。

“沒(méi)有，我之前認(rèn)為這些都是理所當(dāng)然的，所以完全沒(méi)有感謝的心情。可是和您交流后，我學(xué)著去感謝，心里的憂郁一下子變得晴朗起來(lái)。”

“其實(shí)感謝這件事本身，就能讓心情變好。根據(jù)人類(lèi)界荷蘭特文特大學(xué)的心理學(xué)家和心理健康專(zhuān)家恩斯特·博爾邁耶（Ernst Bohlmeijer）的研究，‘有意識(shí)地感謝可以改善心理健康。比如，就像你剛才所說(shuō)的，如果腦中出現(xiàn)了一個(gè)令人不安的想法，可以把意識(shí)轉(zhuǎn)向自己身邊的東西，用三個(gè)積極的感謝來(lái)消除一個(gè)消極的想法。以我為例吧，可以表示感謝的對(duì)象有這里的醫(yī)療器具、這里的藥品和這里的醫(yī)學(xué)百科。我也可以對(duì)這些事情表達(dá)感謝：能和你聊天真的太好了，這所醫(yī)院拯救了很多患者的生命，以及麻雀護(hù)士的協(xié)助。

“當(dāng)出現(xiàn)厭煩的情緒時(shí)，像這樣立刻想出三個(gè)感謝的對(duì)象并且說(shuō)出來(lái)，心情就會(huì)變得開(kāi)朗。還可以對(duì)有愛(ài)人這件事表示感謝，感謝有水喝也是可以的喲。”

說(shuō)到這里，貓頭鷹醫(yī)生拿起茶杯，咕嘟咕嘟地喝了起來(lái)。

接下來(lái)，貓頭鷹醫(yī)生將話題轉(zhuǎn)到了“幸福寶島的規(guī)則2”。

“其實(shí)，即使不說(shuō)出口，自己在心里默念——被稱(chēng)為自我談話——時(shí)，也會(huì)說(shuō)一些帶有否定性質(zhì)的話：比如這次好像考得不太好啊，如無(wú)意外這次又失敗了，沒(méi)有比我更笨的了，又感情用事了，要是沒(méi)有我這個(gè)人就更好了。你是否有過(guò)類(lèi)似的想法？”貓頭鷹醫(yī)生問(wèn)道。

“我有點(diǎn)不安，因?yàn)榭偸欠稿e(cuò)誤，考試總是失敗，所以變得焦躁不安。有時(shí)會(huì)討厭這樣的自己，心里充滿了醫(yī)生所說(shuō)的那種消極的自我談話。”

“那些就是你在自己心里施加的‘詛咒的話語(yǔ)。這種時(shí)候，可以對(duì)自己說(shuō)一些‘祝福的話語(yǔ)（即愛(ài)自己、支持自己的話）。比如：沒(méi)關(guān)系，總會(huì)有辦法的！肯定會(huì)順利的！我是天才，沒(méi)問(wèn)題的！我可以冷靜地處理！只要活著，就是晴天！事實(shí)上，只要把那句話試著說(shuō)出口就會(huì)有勇氣，打起精神來(lái)，不安就會(huì)瞬間消失。就算詛咒的話語(yǔ)冒了出來(lái)，只要立馬默念祝福的話，打消這些消極的念頭就可以了，因?yàn)樽８５脑捳Z(yǔ)更有力量。

“如果實(shí)在因?yàn)樵{咒的話語(yǔ)而痛苦，那就試著問(wèn)自己‘真的是這樣的嗎，肯定有很多時(shí)候不是這樣子的。比如，當(dāng)出現(xiàn)‘我學(xué)習(xí)不好這種詛咒話語(yǔ)時(shí)，就問(wèn)自己‘真的是這樣的嗎，當(dāng)中肯定會(huì)有例外的情況，像‘喜歡的世界史科目得到了90分之類(lèi)的。用這種方式打消念頭，不安就不會(huì)出現(xiàn)了。

“其實(shí)，不安就是自己內(nèi)心無(wú)意識(shí)的習(xí)慣，由自己制造，并讓自己痛苦。所以，我把這種現(xiàn)象稱(chēng)之為‘自我折磨，讓我們停止‘自我折磨，多說(shuō)一些祝福的話語(yǔ)吧，讓自己的心情快速變得輕松、積極起來(lái)。希望大家能養(yǎng)成這樣的習(xí)慣，如果能做到這兩點(diǎn)，‘幸福寶島就會(huì)永遠(yuǎn)存在于你心中。”