需要控制血脂的人，肉蛋應該怎樣吃？

◎文/范志紅（中國營養學會理事、中國科協聘科學傳播首席專家）

血脂不正常，這是很多人的煩惱。不僅中老年人中血脂異常比例很高，近年來，中青年人當中有血脂異常的人數也在激增。高血脂雖然看似不疼不癢，但這種狀態與高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性疾病的風險都有所關聯。血脂出現異常，往往提示我們代謝能力下降啦、生理趨于衰老、飲食生活習慣不健康等，而這些大都與多種慢性病風險增加有關系。

國家衛健委今年發布的《高脂血癥食養指南》，對血脂異常人群提出了8 條建議，提出要“會看慧選”，聰明選擇食物。有些朋友說，多吃蔬菜水果、不吃葷油、不吃煎炸食品、少鹽少糖。但是《指南》中又要我們吃“充足的蛋白質”，又要我們限制膽固醇和飽和脂肪，這怎么吃啊？還能吃雞蛋和肉嗎？選擇什么品種呢？

怎么控制飽和脂肪？

對于高血脂人群來說，需要控制膳食中的脂肪總量，還要控制飽和脂肪，主要有下面幾個措施：

1.烹調油不能用動物油，包括黃油、豬油、牛油、羊油等，也不要用棕櫚油、椰子油。棕櫚油和椰子油雖然是植物來源的油，但飽和脂肪酸比例分別高達一半和80%。

2.餅干、曲奇、蛋糕、蛋撻、起酥面包等焙烤食品，薯片、鍋巴、薩其馬等零食，以及各種分層的酥皮點心和小吃，盡量少吃。很多吃肉少的人，卻可能貪戀這些飽和脂肪+ 糖+ 精制淀粉的美食，而它們對血脂的影響非常不好。

3.選擇低脂的奶類，少吃高檔冰淇淋、高檔雪糕，以及包巧克力皮的冷飲。因為要想讓冰淇淋和雪糕足夠好吃，就需要加入較多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮，因為要避免迅速融化，使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的飽和脂肪，代可可脂的飽和程度就更高了。

4.避免肥肉，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜，雞鴨肉去皮。牛羊等反芻動物的脂肪，飽和脂肪比例特別大（室溫下的凝固性很好）。豬肉的脂肪次之，雞鴨肉中的飽和脂肪比例就更低一些（室溫下半凝半化）。特別需要提醒的是，豬頸肉、梅花肉、雪花牛肉、肥羊片等，看似不是肥肉，其實都是超高脂肪的肉類。烤肉串要小心，因為其中基本上都是用脂肪較高的原料，或者肥肉瘦肉間隔穿在一起烤制，才會讓人吃起來滿嘴肉汁（其實是脂肪的汁），感覺香濃過癮。

5.盡量少吃加工肉制品。加工肉制品是那些可以開袋即食、顏色粉紅的熟肉制品，包括培根、熏肉、腌肉、香腸、灌腸、烤腸、火腿、午餐肉等。只要仔細看一下就知道，大部分產品的脂肪含量在百分之十幾到二十幾之間，比普通瘦肉高得多。所以，加工制品是脂肪和飽和脂肪的來源，而且通常鹽（鈉）含量很高，對心臟健康不友好。

怎么控制膳食中的膽固醇？

1.吃新鮮的禽蛋，避免加鹽、加堿的蛋，以及不新鮮的鹵蛋。

雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋，它們的膽固醇含量大同而小異。但咸鴨蛋和皮蛋鈉過多，不能經常用來替代新鮮蛋。由于蛋黃中富含膽固醇，加工之后，會隨著時間推移而氧化。氧化的膽固醇對血管內皮傷害更大，所以要盡量吃新鮮的雞蛋。

2.限制蛋黃的量，或者選擇低膽固醇含量、高ω- 3 脂肪酸含量的雞蛋。

每個雞蛋黃大概相當于200 毫克的膽固醇。因為還要留一點份額給瘦肉、魚和奶（大概還需要100 毫克），所以，如果膽固醇不超標，只是甘油三酯超標，那么完全可以每天吃一個帶黃的雞蛋。

有些人可能會說：買那些高價的低膽固醇、高DHA 雞蛋，還不如直接吃肉、吃魚呢！

少吃1 個雞蛋，換成吃100 克肉，從健康角度來說，哪個更合算？這要看你想得到什么營養成分。如果是想增加蛋白質，則一個雞蛋不如100 克雞胸肉的蛋白質含量高。如果想得到更多的維生素，那么吃一個雞蛋可能更合算，因為雞蛋中含有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，這些成分在瘦肉里的含量非常非常低。論8 種B 族維生素的含量，雞蛋也不遜色于肉類。因為蛋黃里除了膽固醇過多令人擔心之外，其他成分都是非常有益健康的。比如磷脂、葉黃素，比如維生素A，比如8 種B 族維生素，對預防心腦血管疾病有益無害。

必須記住的是：雞蛋所含的12 種維生素，以及磷脂、葉黃素和甜菜堿等多種保健成分，幾乎全都在蛋黃里。所以如果扔掉蛋黃，就沒必要吃雞蛋了，直接吃豆腐吧。

3.限制動物內臟，避免多吃魚子、蟹黃等膽固醇特別高的部位。

很多人特別害怕內臟中的膽固醇，其實部分海鮮的膽固醇含量和內臟的差距并不大。例如，按中國食物成分表（標準版），100 克豬肚、雞心和豬肝中的膽固醇含量分別是165、194 和288 毫克。而基圍蝦、鮑魚、螃蟹分別是181、242 和267 毫克，和動物內臟差異不大。

4.控制吃肉和魚蝦的總量，選擇膽固醇相對較低的品種。

在肉類和魚類中，不同品種的膽固醇含量差異很大，按中國食物成分表（標準版），每百克豬小排、豬口條（豬舌）和牛舌的膽固醇含量分別為146、230 和99 毫克，而豬肘棒、雞胸肉和牛里脊分別是65、65 和44 毫克。一般的規律是：原料肉的口感越香濃多汁，脂肪含量越高，膽固醇含量越高。

在魚當中，比如說，鰻魚和沙丁魚算含量高的，100 克中的含量分別是177 和158 毫克；而鱘魚和帶魚就分別只有46 和76 毫克。一般的規律是：脂肪含量高的魚，膽固醇也相對高一些。

5.把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹調。

很多人的煩惱是，在控制膽固醇和飽和脂肪的情況下，吃肉的數量會受到限制。每天幾十克感覺太少了。這時候不妨減少那種純肉的硬菜，而是把肉切成肉絲、肉片和肉末，和蔬菜一起烹調。幾十克的肉片可以炒一大盤菜。

我建議大家試試肉類+ 豆制品、蛋類+ 豆制品的混合烹調方案。比如說：炒肉絲的時候加入豆干絲、腐竹絲和豆腐千張絲；炒肉丁的時候加入豆腐干丁、素雞丁；把水煮肉片改成豆花墊底的肉片；蒸蛋羹時，加入攪碎的內酯豆腐一起蒸；把蔥花炒蛋改成蔥花碎豆腐炒蛋。

植物蛋白和動物蛋白混合之后，蛋白質的總量就多了，看起來更豐富了，而且口味非常好。大豆蛋白不含有膽固醇，飽和脂肪含量也很低，卻含有能減少膽固醇吸收利用的植物固醇和膳食纖維，在肉蛋菜肴中納入它們，對于控血脂是有幫助的。

總之，即便是健康人，所有指標都正常，也要在80%的日子里做到健康生活。有時候任性一下是可以的，但不能經常太任性。所謂冰凍三尺非一日之寒，等到代謝異常之后，就會失去享受更多美食的幸福啊！