腰背疼痛難耐，試試這些方法

文/鄭光 上海市化工職業病防治院職業健康指導中心主任

有些腰背痛，找不到結構性病變

張先生是一名軟件公司的程序員，需要長時間在電腦前伏案工作，以前經常出現腰背疼痛現象，經過休息或者貼膏藥后能夠緩解。近期由于公司事務繁忙，張先生感覺腰背疼痛有所加重，于是按以往的經驗局部貼膏藥，并按照同事的建議進行推拿。可是，他的腰背痛未能減輕，尤其在清早起床時，背部疼痛尤其明顯，發作時腰不能伸直。于是，張先生來到醫院就診，經相關檢查后，醫生診斷為腰肌勞損引發的非特異性腰背痛，即找不到確定的解剖病理變化的腰背痛。

腰背痛普遍且影響生活

按照我國《中國急/慢性非特異性腰背痛診療專家共識》的診斷標準，大多數急性腰背痛都屬于非特異性腰背痛范疇，在50歲以上人群中，非特異性腰背痛是急性腰背痛的主要病因。腰背痛最基本的特點就是疼痛和運動受限，工作中如果不注意定時改變姿勢，可以引發嚴重的腰背痛。

腰背痛是一種普遍現象，大多數人腰背痛無需特殊治療，充分休息后即能得到緩解，但對部分從事單一重復體位的作業人員來說，腰背痛會反復發作并長期存在，對工作、生活造成一定影響。大多數人可以采取理療、針灸、按摩、推拿等物理治療法，以及步行、有氧運動、瑜伽、太極等運動治療法，來緩解癥狀。非藥物治療效果不佳者，可在臨床醫師的指導下口服鎮痛藥物或者肌肉松弛劑治療。

疼痛發生后的自我處理方法

發生了急性腰背痛后，首先要保證充分休息，在醫師的指導下根據疼痛性質適時選擇止痛或抗炎藥物；在劇烈的腰背痛急性期過后，患者需要逐步開展康復鍛煉以恢復功能，電療、超聲療法、磁療、中藥外敷均可獲得良好的療效。腰背痛的家庭康復治療可以選擇冰敷（主要用于急性損傷）和熱敷，該方法簡單易學，非常適用于家庭腰背痛的自我處理。

冰敷：在急性腰背痛發作開始后最初的24~48小時內進行冰敷。將冰放入塑料袋，在受傷部位與冰袋之間放置一條毛巾，每次冰敷20分鐘，每天2~3次。

熱敷：使用濕熱敷袋或者加熱墊熱敷，在受傷部位與熱源之間放置一條毛巾，每次熱敷20~30分鐘，如果皮膚變紅發燙則移除熱源，避免疼痛和灼傷。

針對腰背痛的原因，人們往往認為是由于腰背部脊椎、肌肉、韌帶或筋膜的病變。但腰背痛可以由多種病因引起，某些腰背部鄰近器官的疾病也可引起腰背痛癥狀，如腎、胰、前列腺、子宮、盆腔等器官疾病，骨質疏松癥，腰肌筋膜炎等。如遇上述病癥要做好原發病灶的診治，在對腰背痛進行康復治療時，務必要分析病因對癥治療，切勿延誤病情。

注意生活細節，預防腰背痛

每天隨時檢查身體的姿勢是否正確，養成姿勢正確的習慣；工作或做家務時避免長時間采取會引起腰背部肌肉緊張的姿勢；做家務時利用高凳或調整工作臺的高度避免彎腰；提重物時應蹲下，盡量貼近所舉的物體，利用腿部力量量力而為；提物時如果要轉身，應當先轉動雙腳而不是扭動腰部，如需經常參加重體力勞動應在褲帶上加一條寬腰帶。生活和工作中應采取的正確姿勢如下：

坐：腰背坐直；雙腳平放于地，使髖關節屈曲呈直角；應坐有靠背的椅子，可在腰后加一軟墊，保持腰椎的生理前凸。

站：頭平視前方，腰背挺直，挺胸收腹，腰后部稍向前凸。

臥：枕頭不要太高；可用一軟墊，置于后腰，使其保持生理弧度；用一小枕放于膝下，下肢微屈更利于腰背放松。

五種強健腰背的運動

1. 腰背操

1）趴在床上，兩手放在兩側，先用力抬起上半身，包括頭、胸，然后將腿伸直再向后伸腿，各做16 次后，在不用支撐的情況下，上身與下肢一起抬離床面，只用腹部支撐反弓呈弧形，反復做1分鐘即可；2）上身挺直蹲下，身體重量放在腳后跟上，然后挺直站立再蹲下，每天堅持做5 分鐘；3）繞環運動，兩腿略微分開，雙手叉在后腰部，以腰為軸心繞圈轉動身體，動作宜緩慢，先往左邊轉，再往右邊轉。

2. 臥式運動練習

俯臥：平展俯臥，雙臂靠近身體，臉朝一側，深呼吸數下，完全放松，保持4~5分鐘。

伸展性俯臥：在俯臥的基礎上，抬起上身、屈肘支撐上身、深呼吸數下，完全放松保持4~5 分鐘。

俯臥背部最大限度伸展：由俯臥位雙手撐地，抬起上身，然后將盆骨、臀、腰完全放松，保持1~2 秒，恢復俯臥。重復以上動作，上身逐漸抬高，使背部最大限度伸展。

3. 瘦腿解乏的大腿拉伸

動作要點：站立，背部挺直，向后彎曲右腿，右手抓住右腳腳踝，盡量讓右腳靠近臀部，保持30秒，規律呼吸，不要憋氣，然后換一側拉伸。

4. 改善久坐的臀肌拉伸

臀肌是大多數人久坐之后最先傷害的肌肉，臀肌起著穩定骨盆的作用，臀肌的拉伸，不僅能夠改善腰疼，還能很好地起到臀部塑形的作用。

動作要點：上身筆直，右手置于身后，支撐住身體；右腿彎曲，把右腳踝放到左膝蓋外側，輕微地右轉身體，保持30秒，規律呼吸，不要憋氣，然后換一側拉伸，可以很好地感受到臀部的拉伸感。

5. 抻腰拉背的側面拉伸

動作要點：站立，雙腿微微分開，兩臂向上伸直，手指交叉，身體向一側傾斜，頭和手臂保持在身體延長線上，然后回到中立位，向另一側傾斜。