中考體育滿分攻略（三）

石家莊外國(guó)語(yǔ)教育集團(tuán) 張昊天

二、抽考項(xiàng)目

抽考項(xiàng)目總計(jì)10 分，可選項(xiàng)目有：立定跳遠(yuǎn)；實(shí)心球或引體向上（男子）、實(shí)心球或仰臥起坐（女子）；50 米跑；1 分鐘跳繩（并腳跳或雙腳輪換跳）。

（一）立定跳遠(yuǎn)。

立定跳遠(yuǎn)滿分標(biāo)準(zhǔn)為：男子2.40 米、女子1.90 米。

1.考前須知。

（1）場(chǎng)地及器具。

立定跳遠(yuǎn)的測(cè)試場(chǎng)地選在平坦的塑膠場(chǎng)地或沙坑進(jìn)行?？忌坏么鲂?、拖鞋、皮鞋、釘鞋等對(duì)自身健康及運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地造成損害的鞋子參與測(cè)試。

（2）測(cè)試要求。

①考生原地站立在起跳線后，兩腳不得踩線。

②起跳時(shí)雙腳同時(shí)起跳，且不得出現(xiàn)踩觸起跳線、墊步、助跑或連續(xù)跳躍的犯規(guī)現(xiàn)象。

③落地后，測(cè)量最近著地點(diǎn)后沿到起跳線后沿的垂直距離，以米為單位精確到小數(shù)點(diǎn)后兩位，如2.45 米，記作測(cè)試成績(jī)記錄。

④每位考生有2 次測(cè)試機(jī)會(huì)，對(duì)2 次測(cè)試中的最好成績(jī)進(jìn)行記錄。

⑤若出現(xiàn)犯規(guī)現(xiàn)象，則損失1 次測(cè)試機(jī)會(huì)；若出現(xiàn)2 次犯規(guī)，可額外增加1 次測(cè)試機(jī)會(huì)，連續(xù)3 次犯規(guī)，成績(jī)?yōu)? 分。

2.滿分技巧。

立定跳遠(yuǎn)是由雙臂預(yù)擺-蹬腿起跳-騰空收腿—落地緩沖這四個(gè)技術(shù)動(dòng)作部分組成。要想把立定跳遠(yuǎn)成績(jī)提升至滿分，不僅要掌握這四個(gè)動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)，還要注重這四部分的連續(xù)性即動(dòng)作銜接。

（1）雙臂預(yù)擺。

①雙腳左右打開(kāi)，與肩同寬立，站至起跳線后。

②起跳前，雙手臂以肩為軸前后擺動(dòng)，以帶動(dòng)身體向前向上的發(fā)力。

③預(yù)擺時(shí)手臂動(dòng)作要充分，擺動(dòng)1～3次，身體如彈簧般先充分伸展，再屈身壓縮，之后立即蹬地彈出。

④手臂前擺至最高點(diǎn)時(shí)，兩腿蹬直，腳跟抬起以提重心；手臂后擺時(shí)，腳跟不下落，身體稍向前傾，使髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)彎屈，收降重心；當(dāng)手臂后擺至最大幅度時(shí)，快速用力向前向上擺動(dòng)，以帶動(dòng)身體進(jìn)行起跳。

（2）蹬腿起跳。

①當(dāng)手臂擺動(dòng)至雙手向下與地面接近垂直時(shí)，雙腿發(fā)力，雙腳前腳掌迅速蹬地，快速起跳離地。

②此時(shí)雙手臂向前上方用力擺動(dòng)，身體隨之向前上方騰空躍起，髖、膝、踝依次伸展進(jìn)行充分展體。

（3）騰空收腿。

騰空展體滯空后，身體跳至高點(diǎn)即將下落時(shí)，手臂下壓向后擺，屈腿收腹腳向前，準(zhǔn)備落地做緩沖。

（4）落地緩沖。

落地時(shí)屈膝團(tuán)身，手向前伸，腳掌蹬地發(fā)力，身體向前撲。

學(xué)生由初中進(jìn)入高中的階段，他們的思維正處于由具象思維發(fā)展為抽象思維的關(guān)鍵期.學(xué)生在初中階段所接觸的內(nèi)容相對(duì)直觀而形象，高中階段的內(nèi)容則抽象且復(fù)雜，在處理問(wèn)題時(shí)，學(xué)生要嫻熟地進(jìn)行建模操作，需要他們能夠應(yīng)對(duì)繁瑣的過(guò)程分析和過(guò)程研究.當(dāng)學(xué)生開(kāi)始學(xué)習(xí)高中物理時(shí)，他們往往會(huì)因?yàn)槟Ｐ统橄蠖械椒浅ｎ^痛.

3.練習(xí)方法。

（1）蹲跳起。

①兩腳左右開(kāi)立，腳尖向前，背挺直。

②屈膝向下半蹲或深蹲（膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)前腳尖），下蹲的同時(shí)雙手臂后擺至體后。

③之后雙腿迅速發(fā)力，同時(shí)雙臂快速向前向上擺動(dòng)，帶動(dòng)身體向上，蹬地跳起呈直線，腳尖向下。

④落地時(shí)，前腳掌先著地，屈膝緩沖。

⑤以此循環(huán)跳躍，每組連續(xù)跳躍20～30 次，練習(xí)2～3 組。

（2）抱膝跳。

①起跳方式與蹲跳起大致相同。

②跳起后團(tuán)身屈膝收腹，大腿貼向腹部，膝關(guān)節(jié)向胸部發(fā)力，雙手在空中完成抱膝動(dòng)作。

③落地時(shí)前腳掌先著地，屈膝緩沖。

④以此循環(huán)跳躍，每組連續(xù)跳躍10～15 次，練習(xí)2～3 組。

（3）抱膝蹲跳。

雙腳自然站立，下蹲抱膝，腳跟抬起，腳踝發(fā)力進(jìn)行跳躍，以鍛煉小腿部肌。每組連續(xù)跳躍20～30 次，練習(xí)2～3 組。

（4）原地縱跳摸高。

站立進(jìn)行原地縱跳，單側(cè)或雙手手臂向上伸直，進(jìn)行摸高跳躍練習(xí)。每組跳躍10～15 次，練習(xí)2～3 組。

（5）蛙跳。

①身體直立，雙腳左右分開(kāi)，手臂上舉。

②下蹲時(shí)，雙手由上至下、由前至后擺動(dòng)。

③身體呈半蹲且手臂擺動(dòng)至體后時(shí)，腿部發(fā)力蹬地起跳，充分伸展髖膝踝關(guān)節(jié)。

④同時(shí)手臂快速向前上方擺動(dòng)，以帶動(dòng)身體向前上方跳起。

⑤下落時(shí)收腿，落地時(shí)前腳掌先著地屈膝緩沖，雙手順勢(shì)向后擺。以此循環(huán)跳躍，每組連續(xù)跳躍5～10 次，練習(xí)2～3 組。