有效拉伸要滿足兩個“硬指標”

◎文/黃月華

拉伸看似簡單，平時扎個馬步、跳個舞，甚至伸個懶腰，都能感覺到肌肉被拉長了，但這并非真正的拉伸。安全、有效的拉伸，需滿足時間和強度兩個“硬指標”。

嚴格地說，運動前只拉3～5秒，很難起到準備活動的作用，運動后拉伸這么短的時間也不會有消除疲勞的效果。跟運動一個道理，必需有足夠的運動強度和運動量，才能對機體產生適宜的刺激，所以一般一個拉伸動作最好要保持15～30秒，重復3組動作。

拉伸的強度以不痛、被拉伸部位緊張、微微不適為度，不可采用蠻力或劇烈的彈震。如果出現明顯的疼痛要格外警惕，最好立即停止。拉伸并不是時間越久、疼痛感越強越好。關于拉伸，有以下誤區需要注意：

1 只在運動前、后拉伸。

錯！拉伸本身就是一種運動，而且局限性更小，可以長期堅持。2018年公布的《全民健身指南》建議，為了大眾健康，生活中應當加入3種運動類型，分別是有氧運動、力量訓練、拉伸練習。如果說睡眠屬于被動等待身體修復，那么拉伸就是主動讓體內的肌肉舒張開，讓氣血通暢。這樣的主動恢復，還能加快身體的有效回血。

2 拉伸能緩解疼痛，疼痛時多拉伸就好了。

錯！本來拉伸是幫助提高身體柔韌性，修復身體肌肉的。如果身體本來就有傷痛，拉伸動作勢必會加劇疼痛，拖慢身體的修復速度，甚至會讓身體狀況惡化。所以，如果在運動中產生疼痛，應立刻停止對該部位的拉伸，積極休息并向醫學專家尋求幫助。

3 拉伸絕對安全。

錯！拉伸過度可能導致肌肉損傷，千萬不要突然、劇烈、暴力拉伸。拉伸不當也可能給身體帶來傷害，比如頸部拉伸不當，可能會影響大腦血液和氧氣的供應，所以當拉伸時出現頭暈等癥狀時，要及時停止拉伸，并避免再做類似的拉伸動作。

總之，拉伸應該是讓你感到放松愉快的運動，它不受時間、地點的限制，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起床的時候，工作久坐之后，健身鍛煉前后，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放松的一個狀態。不過，拉伸時要量力而行，不能突然、猛烈地開始拉伸，要有節奏，另外拉伸時不可屏住呼吸，建議配合深呼吸，如此還能鍛煉心肺功能。