早晚運動效果不同

◎文/張焱

一天之中什么時候運動，一般取決于我們的工作安排和個人作息。早起的人習慣早上運動，夜貓子更愿意把鍛煉安排在晚飯之后。以往的研究表明，不同時間段運動和生物鐘共同作用，影響體內代謝，帶來不同的運動效果，不過這項研究的實驗對象是小鼠，它們與人類的晝夜作息相反。所以，人類一天中最適合運動的時間段依然是一個亟待回答的問題。最近的一項研究顯示，人類早晨運動和夜晚運動，效果確實不同，并且還存在著男女差異。

研究者招募了56名年齡在25-55歲、日常有運動習慣、不吸煙的健康成人。所有參與者在專業教練指導下，進行為期12周的訓練。訓練內容包括阻力訓練、短跑間歇訓練、拉伸訓練、耐力訓練。比起單一鍛煉形式，多種鍛煉形式相結合更有利于提高體能、塑造身材。參與者每周4天鍛煉，每天安排一種訓練類型，除了耐力訓練所需時間稍長，阻力訓練、短跑間歇訓練、拉伸訓練時間都是60分鐘，周三和周末兩天作為休息日。早晨運動組鍛煉時間設置在6：30-8：30之間，夜晚運動組鍛煉時間則為18：00-20：00之間。所有參與者的飲食都是由營養師精心搭配，所有參與者在飲食攝入上沒有太大的差異。最終，在12周實驗結束后，研究人員在研究不同時間段運動產生的效果差異時，特意將男女分開，各自進行比較。

對肌肉的影響早晨和夜晚運動都能夠全面提高人體肌肉功能。但選擇在夜晚運動，更有助于女性提高上肢肌肉力量、強度和肌肉耐力。而選擇早晨運動則更有助于女性提高下肢肌肉力量。也就是說，女性晚上鍛煉胳膊肌肉、早上鍛煉腿最合適。對于男性，早晨和夜晚運動在提高肌肉功能的效果上并沒有太大差別。

對脂肪的影響早晨和夜晚運動都能夠減少腹部、臀部以及全身脂肪含量，增加去脂體重的占比。但就女性而言，在減少全身脂肪方面，早晨運動效果更好，在減少腹部脂肪方面，同樣是早晨優于夜晚。男性則在不同時間段運動，減脂效果都是類似。

對代謝的影響女性早晚運動均能達到降膽固醇、降血壓、改善動脈硬化的效果，只不過早上運動降血壓效果更好。對男性來說，早上運動并不會使得他們心血管代謝有所改善，夜晚運動倒是能夠降低他們的收縮壓。

對情緒的影響運動改善情緒的效果在男性身上十分顯著。任何時間段運動都能夠減少男性緊張、抑郁、憤怒、迷茫的心情，改善他們的情緒障礙。和早晨運動相比，男性夜晚運動還能夠顯著減輕疲憊感。看來男性打工族要想在下班后緩解一天的疲勞，不應去小酒館買醉，而該到健身房去揮灑汗水。相比較而言，運動對女性情緒改善的效果就不如男性明顯了，不過夜晚運動也能夠緩和女性緊張的心情、減少情緒障礙。還有一點就是，夜晚運動能夠使得女性飽腹感增加，減少食物攝入，對處于減脂期的女性來說這是一個好消息。

研究負責人總結認為，女性想要降血壓，選擇早晨運動。想要改善心情、增加飽腹感，選擇夜晚運動。對男性來說，在許多方面，早晚運動差別并不大，但如果想要降血壓、減輕疲憊感，夜晚運動最好。

不同時間段運動確實會產生不一樣的效果，大家可以根據自己的目標，如減脂、改善心血管健康等，選擇適合自己的運動時間段，“順時而動”，就會事半功倍。