運動要學會控心率

◎文/宗耀

在新聞報道中，我們時常會看到有人在運動中發生暈倒、猝死等不幸事件。如何避免這樣的悲劇呢？控制好心率就是最好的方法。

心臟的每次跳動都會推動全身血液流動，運動強度越大，心率就越快。一般人在安靜狀態下，正常心率的范圍是60～100次/分。但在運動過程中，由于運動強度、時間、人體耐受程度不同，每個人的心率都會有顯著差異，因此專家們劃定了一條運動時最大心率的“警戒線”。一般成年人最大心率（次/分）=220-年齡，如果超過則可能發生心血管異常。

那么，如何控制運動前后的心率水平？

運動前：熱身階段的心率最好控制在最大心率的50%～60%，可以刺激心肺，讓身體意識到運動已經開始。這時，適合做些簡單的活動，以慢跑和散步為主，持續10～20分鐘左右。

運動中：有氧運動+適當無氧運動，以整體感覺舒適為宜，心率從最大心率的60%～65%逐漸增加到70%～80%，相當于中等強度運動。如果進行高強度運動，心率可達到最大心率的80%以上，但這種心率的持續時間不應超過10分鐘，尤其是有基礎病的人群，一旦達到最大心率的80%，應適當降低運動強度，即放慢速度、降低節奏。

有的人會發現，自己的運動強度不大，但心率升得很高，這是因為運動前后不太注意熱身和放松，有氧運動的能力又較弱導致的。此時可先做熱身運動，將整體心率穩定在100～120次/分，再推進運動進程。

運動后：快要結束運動時，不要立即停止運動，要慢慢降低運動強度，可采用慢走5～15分鐘的方式進行。此時，由于心率是從較高水平下降，身體從運動狀態恢復到安靜狀態需要消耗大量氧氣，所以運動結束后心率需要一定時間恢復到安靜水平。一個人心肺耐力越好，運動結束后心率下降速度就越快，反之下降速度越慢。如果訓練持續時間長、訓練強度大，身體在疲勞狀態下，心率下降的速度就會比較慢，恢復到安靜狀態心率的時間也就變長了。

為實時了解心率情況，運動時大家不妨佩戴運動手表、運動手環等，以此把握運動強度；當然也可通過自我感覺衡量運動強度，例如中等運動強度的主觀表現為呼吸心跳加快，但仍可較輕松地講話。