有效緩解孕產期腰背痛的科學方法

任翠平

? 一、“腰痛”的原因

? 妊娠期：

1.孕期體內激素變化

懷孕后體內激素變化會讓孕婦出現許多妊娠反應，腰疼就是其中之一。懷孕后體內激素改變，使骨盆韌帶松弛，以適應胎兒生長及日后分娩的需要，這樣腰部韌帶、筋膜也會松弛，彈力減低，導致脊柱及骨盆的結構穩定性下降，誘發腰骶關節失穩或腰椎間盤突出，骨盆失衡。

2.胎盤、羊水增多，腰椎負重過大

這是讓孕婦腰痛的主要原因，懷孕后胎兒及附屬的胎盤、羊水等一天天增大增多，增加了腰椎前方的負擔。為了保持平衡，孕婦站立時腰背肌必須用力收縮，使骨盆前傾，形成特有得挺腰姿勢，腰背肌持續收縮，無法放松休息，時間久了會因疲勞引起腰痛。

3.運動量減少

懷孕后，孕婦的運動量大大減少，有的孕婦甚至長時間躺坐，運動不足也會造成人的基礎體力下降，從而引起孕婦腰疼。

4.補鈣不足

妊娠期間，胎兒發育需要大量的鈣等營養物質，如果這些營養物質攝入不足，容易造成孕婦骨質軟化脫鈣，也會引起腰痛。

5.如果懷孕前和懷孕期間有背部疼痛的癥狀，那么產后也可能繼續疼痛

孕婦腰痛的原因在于懷孕早中晚期各有差異。妊娠早期的孕婦腰痛不會很嚴重，多為腰酸背痛，主要是子宮后傾壓迫直腸和韌帶造成的，孕媽媽無需擔心。妊娠中晚期的腰痛則多數是因為胎兒迅速發育使子宮逐漸增大，腹部日益向前，為了維持平衡，上身容易向后仰，因而引起脊柱過度前凸，背伸肌持續緊張，造成腰、背部過度疲勞，很容易就腰酸背痛。

? 產后：

1.分娩時的身體機能改變

懷孕期間隨著胎兒的不斷長大和羊水的增多，容易撐大孕媽身體內部的一些器官，例如使骨盆變大，而內分泌機制也會因為寶寶的存在而改變。因此，當寶寶出生后，骨盆還是處于比較松弛的狀態，這樣會增加腰部的壓力，使盆腔神經受到壓迫而導致腰痛。

2.子宮復位不良

子宮的正常位置是前傾、前屈的，月子里仰臥位比較多，在產后子宮復舊的過程中，如果出現子宮后位或者子宮脫垂等復位不良的情況，也會引起腰痛。

3.產后過度勞累

產后新媽媽除了要給寶寶哺乳，還要給寶寶洗澡、換尿布、穿衣服、哄睡等，這些久坐、久站、久彎腰的動作，都會增加脊椎的負擔，誘發關節錯位及脊旁筋膜炎，從而引起產后腰部不適。

4.喂養姿勢不當

給寶寶哺乳的姿勢不正確，如側身、彎腰等姿勢。另外，產后纏綁束腹帶過緊也可能造成腰肌勞損而導致腰痛。

5.產后風濕

產后患風濕也是可能引起腰部疼痛的原因之一，產后受到濕寒的侵入誘發產婦腰痛

6.惡露排出不暢

惡露無法順利排出，導致產婦盆腔內產生血淤，也很容易導致產婦產后腰痛。

? 二、產后腰背痛會持續多久？

“懷孕時想著生了孩子就好了，分娩后發現想多了”。通常腰背部疼痛在分娩后六個月內逐漸好轉。到那時，體內激素的水平穩定下來，身體逐漸恢復正常，背部疼痛會減弱。然而，在某些情況下，由于新媽媽進行了大量的體力活動，疼痛會持續大約12個月。但是，這并不意味著你必須忍受這么久的痛苦，你可以采取一些方法來緩解。

? 三、如何緩解腰背痛？

? 1.注意補鈣

懷孕期間，由于胎兒生成發育所需要的鈣完全來源于母體，孕媽消耗的鈣量要遠遠大于普通人，所以很多孕媽容易出現缺鈣問題，缺鈣也會引起腰痛。建議準媽媽在整個妊娠期間都要特別注意補鈣。

? 2.適當運動

孕媽在孕期應該適當地做一些運動，但是強度不宜太大，可以選擇每天散步三十分鐘，或者一周游泳三次，還可以選擇一款適合孕婦的體操，每天早晨起床后堅持做一次早操。這些運動都可以很好舒緩腰部的壓力，從而緩解孕早期腰疼癥狀。

? 3.熱敷和按摩

建議準爸爸可以為孕媽做做按摩，緩解腰痛。按摩時五指并攏，分別放在后腰椎部兩側，掌心向內，上下緩慢揉搓，直到該部位發熱為止。同時也可以做做局部熱敷，每天用熱毛巾敷在腰部半小時左右，可以有效減輕疼痛。

? 4.避免長久站立及蹲坐

產婦分娩后要避免過長時間的站立、蹲坐，否則腰部難以長久承受。媽媽可以給寶寶買高度適中的搖籃或童車，能夠自由調整高度的更為佳選，盡量避免過多的彎腰。在睡床旁邊放一個椅子那就最好不過了，這樣的話，既有助于保護產婦的腰部，又更方便產婦照顧嬰兒。避免坐著抱寶寶較長時間，因為這樣會對背部肌肉施加壓力導致腰背痛。

? 5.哺乳姿勢得當

產婦哺乳時需注意自己的姿勢，要使腰部產生舒服、輕松之感。一般來說，最好坐在高度較低的凳子上，倘若坐的地方太高的話，身體可以輕靠在椅子上或者將一只腳放置于凳子的腳踏上。

? 6.適當地做骨盆傾斜運動

以下是訓練方法：

（1）躺臥，彎曲膝蓋，保持雙腳平放在地板上。

（2）吸氣，讓你的腹部擴張。

（3）呼氣，保持臀部在地板上，并將尾骨拉向肚臍，收緊臀部并松開。

（4）以上動作重復8～10次。

注意：如果您有剖宮產，那么在開始此練習之前至少等待六周。

? 7.控制體重

產后努力恢復體重，合理飲食，保持理想的體重，避免對腰部施加過大壓力。

8.分娩后幾個月內避免穿高跟鞋

9.溫水浴（淋浴）

該方法有助于緩解緊張的肌肉和肌肉疼痛。分娩后避免在冷水中沐浴，因為它會使肌肉疲勞。

10.練習放松訓練

如漸進式肌肉放松療法和呼吸放松訓練有助于緩解背部疼痛的不適。

11.進行產后盆底康復訓練及盆底功能障礙性疾病的治療

? 四、準媽媽與新媽媽腰痛吃什么好？

有的孕婦腰疼是因為缺乏鈣等營養物質，所以孕期適當吃一些富含蛋白質、鈣質、維生素B類、維生素C和D的食物，都可以緩解孕婦腰疼。

? 1.補充維生素B1

孕期，由于胎兒的快速發育，孕媽媽很容易缺乏維生素和鐵等營養物質和礦物質，一旦缺乏就很易引起腰痛。

維生素B1廣泛存在于天然食物中，含量較豐富的有動物內臟（肝、心及腎）、肉類、豆類、花生及糧谷類、水果及堅果中。

腰痛的孕婦可以多吃牛肉、毛豆、花生等食物。不過只要注意選擇食物，不偏食，注意主食中粗細搭配，一天的食物完全可以獲得充足的維生素。

? 2.補鈣

當腰痛伴有腿抽筋、坐骨神經痛時，這是缺鈣的預兆，要及時補鈣。

（1）小油菜、小白菜、芥藍、芹菜、蝦皮、腐竹、黃豆等鈣含量豐富的食物，都是不可忽視的補鈣食物。

（2）牛排：動物的骨頭含有大量鈣，還有就是魚類等食物當中鈣的來源很多，如果選擇得當，從中攝取每日足量的鈣不成問題。

（3）豆腐：豆腐中的鈣來自兩方面，一是大豆含鈣較豐富，另一方面傳統豆腐制作時需要加入鹵水或石膏，這兩種東西也能提供鈣，所以傳統豆腐是一種富含鈣質的食品。

（4）牛奶：孕婦每天應保持和喝牛奶，孕早期每天喝250毫升鮮牛奶或者酸奶，孕中晚期每天要喝500毫升牛奶或酸奶。

（作者系呂梁市第一人民醫院產科副主任護師）