如何跳出抑郁與手機成癮的惡性循環？

連陽宇　柳翠娟　陳紫薇

小李是一名大一新生，因為高中學習任務繁重，父母從來不允許他玩手機。上大學后，他擁有了自己的第一臺智能手機，于是他每天都會花費很多時間在手機上瀏覽社交媒體、打游戲和看視頻，甚至每天玩手機到凌晨兩三點。漸漸地，他發現自己錯過了很多大學活動，社交圈子只有舍友和高中同學，根本不認識什么人；而且因為經常熬夜玩手機，正常的生活和學習節奏也受到了影響，成績出現了明顯下滑。生活中沒有了朋友，學習也不順心，他開始變得孤獨和沮喪，最終診斷為抑郁癥。

大學生抑郁與手機成癮

事實上，像小李這樣的大學生不在少數。調查顯示，大學生抑郁癥狀的檢出率在21.48%到24.71%之間，這意味著每4～5個大學生中就有1個存在抑郁癥狀，而且這一比例還在逐年上升。大學生抑郁已經成為亟待解決的社會熱點問題。

與此同時，智能手機成為大學生活不可或缺的一部分，超過20%的大學生存在手機成癮的現象，生活和身心都受到了不良影響。研究發現，手機成癮的程度越高，抑郁水平越高。“或許玩手機就是你抑郁的原因。”咨詢師對小李說道。

但小李卻對此表示不解：“我身邊的同學也玩手機，我只是玩得稍微多一點，怎么只有我變抑郁了呢？”

為什么愛玩手機會抑郁？

1過度玩手機讓大學生變得孤獨

“只顧著玩手機會帶來人際關系的煩惱。”咨詢師解釋道。許多人樂于躺在床上玩游戲、刷短視頻、通過社交軟件聊天交友、搜索各種信息，很容易就會忘記時間。本該用于參加社團活動和人際交往的時間花在玩手機上，就會導致他們在現實生活中缺乏人際交往的技巧，從而面臨人際關系問題的困擾。手機成癮還會讓大學生感受到來自身邊朋友和父母的社會支持變少，加劇他們的孤獨感。在孤獨狀態下，大學生缺乏自信、內心敏感，一旦遇見困難，便容易產生抑郁等情緒問題。

有人可能會認為，雖然玩游戲、刷視頻會影響人際關系，但通過社交軟件聊天交友應該讓人際關系得到改善才對。然而事實并非如此。這是因為，沉迷于網絡交友會忽視現實中的朋友，難以形成穩定的社會支持網絡，而且網絡交友和現實交友的模式大相徑庭，越是生活中不懂如何與人相處的人，越喜歡通過網絡社交的方式來填補內心的空缺。但研究表明網絡社交并不能帶來長期的社會支持感，反而會帶來后續更強烈的空虛和孤獨感。

聽完咨詢師的講解，小李頻頻點頭：“我現在回想起來，上大學后天天只顧著玩手機，都沒怎么認識新同學，連高中同學聯系得也少了，現在我都不知道怎么和別人交往了……經常每天晚上盯著手機發呆，感覺自己都沒有什么朋友，還覺得很累很累……”

2過度玩手機讓大學生身心疲憊

“覺得累也是過度玩手機導致的。”咨詢師接著說。一方面，過度使用手機導致大學生休息時間減少，容易出現眼睛干澀、頸椎疼痛等身體不適，同時還占用了大量的睡前和睡眠時間，降低了睡眠質量，導致他們感到身體疲憊。另一方面，智能手機使大學生面臨大量的信息輸入，增加了認知負擔。學不完的課程、看不完的新聞、讀不完的文章……長期面對信息過載，可能會導致注意力分散、記憶力下降，從而引發焦慮和抑郁癥狀。此外，一些網絡上的負面信息也會讓人們覺得社會黑暗、生活無望，從而加重疲憊感、焦慮感，并進一步誘發抑郁癥狀。

3過度玩手機讓大學生感到自卑

咨詢師繼續詢問小李：“你覺得自己的綜合素質如何？”“我覺得自己挺普通的。我看到網上其他的大學生要么多才多藝，要么外表出眾，要么學習優異，甚至能拿國家獎學金，而我不僅成績一般，人也不帥，更沒有什么才藝，我覺得自己很差勁，沒有優點，大家都比我厲害。”這就是過度玩手機導致抑郁的第三個原因。大學生很容易通過社交媒體接觸到同齡人的優秀展示，這種來自“同齡精英”的同輩壓力可能對他們的自尊產生負面影響，使他們懷疑自己的價值，產生自卑、嫉妒等負面情緒，加重心理壓力，因此產生焦慮、抑郁。和咨詢師討論之后，小李終于明白為什么自己玩手機也會抑郁，但他好像走進了一個圈，雖然知道沉迷手機不好，但仍然控制不住自己，尤其是心情低落的時候。這就是“沉迷手機—抑郁—更加沉迷手機”的惡性循環。

手機成癮和抑郁之間的惡性循環

過度沉迷手機可能增加抑郁風險，而抑郁情緒反過來也會促進手機成癮，形成惡性循環。

首先，過度使用手機會導致大學生的現實人際關系惡化、人際交往技巧缺乏，進而產生社交焦慮和孤獨感。網絡交友具有匿名性，不需要高超的交往技巧就能找到“好朋友”，使他們更愿意通過手機尋求社會支持。

其次，手機可能成為受抑郁困擾的大學生逃避現實和排解情緒的工具，無論是玩游戲、刷視頻還是網絡聊天，使他們暫時忘記生活中的困擾和麻煩，從而獲得短暫的心理慰藉和掌控感。

此外，由于抑郁的大學生往往自我控制能力較差，抵抗手機誘惑、合理安排時間對他們來說更加困難，因此更容易沉迷手機。這也會進一步損害他們的注意力、記憶力和控制能力，從而形成惡性循環。

對自己的情況有更多的了解后，小李開始焦慮之后自己該怎么辦，除了遵醫囑吃藥外，自己平時還可以做些什么呢？

如何跳出惡性循環？

● 設定手機使用時間。大學生可以為自己設定每天使用手機的時間限制，例如每天使用超過2小時就關閉等。

● 保持良好的生活作息。大學生應遵循“早睡早起”的原則，避免晚上過度使用手機。在臨睡前至少半小時，盡量不要使用手機，以保證良好的睡眠質量。

● 積極參加學校活動，培養興趣愛好。大學生應多參加活動，與同學多相處，以減少對手機的依賴；同時參加社團也可以幫助發掘自己的興趣愛好，如閱讀、音樂、運動等，可以在閑暇時有更多充實的活動選擇，從而減少對手機的依賴。

● 增加現實人際交往的時間和精力。可以減少使用社交應用（例如少刷朋友圈、微博等）的時間，多與身邊朋友交流和溝通，提升自己的人際交往能力。

● 出現抑郁及時尋求心理支持。當大學生出現抑郁癥狀時，及時尋求心理支持和幫助至關重要。可以向老師或同學傾訴自己的困擾，也可以主動尋求心理咨詢服務（例如心理熱線、學校咨詢中心等）。

“通過上面這幾條做法，相信你能克服手機依賴，重新收獲健康和快樂！”咨詢師說道。小李點了點頭，在心里下定了決心：克服手機成癮，戰勝抑郁心情！