當“情緒煩惱”撞上更年期

文/孫一穎 編輯/青鳥

王阿姨最近總是唉聲嘆氣的，自從退休后，感覺自己就像變了一個人似的，經常感覺周身不適，遇事容易激動，坐立不安，多疑，多愁善感，失眠多夢，常發熱或忽冷忽熱，月經時有時無。到醫院檢查，被診斷為“更年期綜合征”后，王阿姨仍然不斷檢查，不斷就醫，不斷治療，感覺非常痛苦，也不愿相信別人，更不想跟周圍的親朋好友說，覺得他們不能理解自己。

其實，王阿姨不是個例，伴隨著中國社會老齡化程度的加深，45歲～55歲的中老年人已經形成了一個龐大的群體。更年期是西方醫學對人的生命周期的一個理論稱呼，指的是從生殖期過渡到老年期的一個特殊生理階段。女性更年期特指女性卵巢功能從旺盛狀態慢慢地衰退到完全消失的一個過渡時期，包括從絕經前到絕經后的整個跨度時期。由于婦女絕經前后出現性激素波動或減少，機體會出現各種各樣的變化，繼而導致以自主神經系統功能紊亂為主，并伴有一系列軀體和精神神經癥狀的一組癥候群，稱“圍絕經期綜合征”，又稱“更年期綜合征”。

◆ 更年期的情緒煩惱

由于機體神經遞質如多巴胺、腎上腺素等的分泌發生改變；個體認知出現障礙，如對自我身份認同出現障礙；生活事件的影響，如家庭生活矛盾、成年子女離開家庭、體能下降等，在“生物-心理-社會”因素循環影響下，很多人在這個時期難以適應，繼而出現一系列精神心理癥狀。那么，更年期有哪些常見的精神癥狀需要我們關注呢？

◆ 更年期常見的精神癥狀

1.焦慮情緒

處于更年期的人們可能會經歷失眠、精神疲乏、易怒、脾氣暴躁、容易激動或情緒低落、對細小事情斤斤計較、對他人的言行反應過于敏感等，還會出現心悸、頭痛、胸悶、胃部不適、肌肉酸痛等身體的不適癥狀。同時，焦慮情緒還可能會影響人們的記憶力和注意力，使人們更容易忘記事情或無法集中。需要注意的是，焦慮的表現因人而異，不同的人可能會出現不同的癥狀。

2.抑郁情緒

更年期的抑郁癥狀通常表現為情緒低落、無助感、失去原本感興趣的愛好、做事情缺乏動力和熱情。處于這種狀態下的人們可能還會經歷失眠、精神疲乏、食欲下降、體重減輕、性欲減退等身體的不適癥狀，常常會覺得自己身體大不如前，無用感加重，繼而可能會產生拖累家人等自責、自罪的想法，甚至有輕生的想法或行為。

3.睡眠問題

良好的睡眠能夠保障機體活力和人體精力，但更年期可能會出現徹夜不眠、入睡困難、難以保持睡眠或早醒等問題。更年期的荷爾蒙水平變化可能是發生睡眠問題的原因之一，可能導致熱潮紅、盜汗等癥狀從而影響睡眠質量。此外，焦慮、抑郁等心理因素也可能影響睡眠，通常表現為連續的入睡困難和早醒。

4.記憶力下降

處于更年期的人們可能會發現自己變得健忘，經常忘記日常事物，比如約定、電話號碼、行程等。她們可能會發現自己需要更多的時間來完成日常事物，對于新的信息和技能學習變得尤其困難。這種記憶力下降可能是由于荷爾蒙水平變化、精神壓力、睡眠不足、營養不良等因素引起的。更年期記憶力下降可能會影響正常的生活和工作，帶來很多的困擾和不便。

◆ 如何應對更年期的情緒煩惱

1.積極面對

要認識到更年期是一種正常的生理現象，不要過于焦慮或抑郁。雖然會帶來一些不適和困擾，但是大多數人都會順利度過這個階段，恢復到身體、心理的平衡狀態。因此，人們可以通過科學的途徑，不斷了解更年期的各種機體變化，對自己的身體變化保持正確和理智的認識，接受并適應這個過程。同時，也可以采取一些積極的措施，比如豐富個人興趣愛好，加強社交，學會自我疏導、傾訴和自我調整來緩解不適，從而提高更年期生活質量。

2.鍛煉身體

多巴胺是大腦中含量最豐富的兒茶酚胺類神經遞質，這種腦內分泌物和人的情欲、感覺有關，它傳遞興奮及開心的信息。多巴胺影響我們的感覺、情緒甚至學習能力，最重要的是多巴胺可以讓人感到快樂。多運動對促進多巴胺的分泌有好處。更年期的運動原則是要避免肌肉、關節和骨骼的損傷，建議每周運動3次、每次30分鐘，以中等強度運動量為宜。運動時可以用心率來控制運動強度，中等強度運動量的心率為150次/分鐘，可以選擇的運動項目有散步、游泳、瑜伽、普拉提等。

3.改變飲食

多巴胺也可以從食物中獲取。比如酪氨酸，當它進入體內時，負責分泌多巴胺的神經元會在其他酶的幫助下，將酪氨酸轉換成多巴胺。富含酪氨酸的食物有乳酪、魚、谷物、乳制品、豆類等。然而，值得關注的是，在日常生活中有許多飲食會破壞多巴胺的分泌，因此應當限制飽和脂肪攝入量。此外，保持健康的飲食習慣也很重要，減少咖啡因、糖分和酒精的攝入量，增加膳食纖維的攝入量，同時注意補充鈣、鐵等微量元素以及維生素。

4.放松技巧

學習一些實用的放松技巧，如呼吸練習、冥想、瑜伽等，可以幫助緩解焦慮和抑郁，常用的放松技巧有以下四點。

（1）深呼吸。通過深呼吸來放松身體和心理，可以緩解壓力和焦慮。找一個安靜的地方，坐下來，深呼吸數分鐘，每次呼吸時盡可能地放松身體，專注于呼吸。

（2）漸進性肌肉松弛法。這是一種通過松弛身體肌肉來放松身心的技巧。找一個安靜的地方，坐下來，從頭到腳逐個放松身體各個部位的肌肉，注意身體的感覺和變化。

（3）冥想。通過冥想來放松身心，可以緩解壓力和焦慮，提高專注力和自覺性。找一個安靜的地方，坐下來，專注于自己的呼吸和感受，將注意力集中在當下的體驗上。

（4）瑜伽和太極拳。通過有氧運動、中國傳統拳術，達到身體鍛煉和放松的目的，可以幫助更年期的人們頤養性情，強身健體，緩解壓力和焦慮，增強身體的柔韌性和平衡性，提高心理的穩定性和自我控制力。

5.調整睡眠

盡可能使自己擁有規律的睡眠節律，建立規律的睡眠節律可以獲得較高質量的睡眠。不要因為一晚沒有睡好而產生挫敗感，更不要因為前一晚沒有睡好，第二天白天補覺。不要刻意關注睡眠的時長，每個人對睡眠的需求不一樣。早上醒來后賴床、中午長時間午睡等都不利于養成規律的睡眠節律。另外，保持臥室安靜、光線昏暗，在床上不做與睡眠無關的事情；不強迫睡眠，有睡意后才上床入睡；睡眠前避免過度接受刺激，如喝咖啡、觀看激烈影片、過度運動等；學會自我放松，可采取深呼吸、傾聽放松音樂等。這些措施都可以使肌肉和精神放松下來，促進良好的睡眠。

6.尋求支持

可以和家人、親近的朋友分享自己的情緒和感受，傾聽他們的意見和建議，獲得情感上的支持和理解。如果情緒煩惱嚴重影響到生活，就要積極尋求專業醫生的幫助，醫生會根據全面的評估進行不同的干預措施，如心理治療、物理治療、藥物治療、中西醫結合治療等。切記不要自行服藥，必須在醫生的指導下使用藥物。