腿部力量訓練對籃球運動員彈跳力提升的效果

馮衛(wèi)衛(wèi)

摘 要：彈跳力是籃球運動員必須具備的一項素質(zhì)，在籃球競技中占據(jù)著重要的地位。彈跳力的高低能反映出運動員身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。而腿部力量訓練是提升籃球運動員彈跳力的重要手段之一。在日常訓練中，通過腿部力量訓練能夠有效地提升運動員的彈跳能力。但是在實際操作過程中，很多籃球運動員對腿部力量訓練的認識存在一些誤區(qū)，導致在訓練中出現(xiàn)了一定程度的偏差。在進行籃球運動員腿部力量訓練時，一定要采用科學有效的方法，明確腿部力量訓練在籃球運動中的重要性。基于此，本文就腿部力量訓練對籃球運動員彈跳力提升的效果展開分析，以期能夠為相關(guān)研究提供積極的參考建議。

關(guān)鍵詞：腿部力量訓練；籃球運動員；彈跳力

彈跳力是反映籃球運動員身體素質(zhì)的一項重要指標，其直接影響著運動員在籃球比賽中的技術(shù)運用以及動作完成效率，也是對籃球運動員進行評價時不可忽略的一個重要參數(shù)。而對于籃球運動員來說，良好的彈跳力能夠在很大程度上減少運動性損傷的發(fā)生概率。

1 腿部力量訓練的內(nèi)涵

腿部力量訓練是一種能夠增強下肢肌肉力量的運動方式，主要以跑跳類項目為主。籃球?qū)ν炔考∪饬α康囊筝^高，要求運動員在運動中具有較快的速度及較強的爆發(fā)力。腿部力量訓練不僅能夠提高籃球運動員在比賽中的技術(shù)運用效率及運動表現(xiàn)能力，還能夠促進籃球運動員下肢肌肉力量與爆發(fā)力的提高，進而起到減少運動性損傷發(fā)生概率的作用。對于籃球運動員來說，除了速度以及爆發(fā)力，良好的彈跳力也尤為重要，它能夠在很大程度上減少籃球運動員在比賽中出現(xiàn)扭傷、拉傷的概率。另外，良好的彈跳力也可以提升籃球運動員在比賽中對于球落點及籃球弧度的判斷能力。

2 腿部力量訓練內(nèi)容

2.1 訓練原則

首先，在進行腿部力量訓練時，需要選擇科學合理的訓練方法。在進行腿部力量訓練時，需要考慮到不同身體素質(zhì)及訓練水平的運動員之間的差異性，避免盲目訓練，從而導致運動損傷風險增加。例如，對于下肢力量相對較弱的運動員來說，由于身體素質(zhì)較弱，無法承受高負荷的訓練強度，因此在進行腿部力量訓練時，損傷風險較高。所以，對于下肢力量相對較弱的運動員來說，應將腿部肌肉力量訓練和有氧運動結(jié)合在一起。其次，在進行腿部力量訓練時，要掌握正確的動作要領(lǐng)。一是要做好準備活動。在進行腿部力量訓練前需要通過有效的準備活動使下肢關(guān)節(jié)及肌肉得到充分舒展與預熱。二是要以身體核心部位發(fā)力帶動下肢關(guān)節(jié)快速發(fā)力、快速屈膝。三是腿后伸時要保證膝關(guān)節(jié)位于身體后側(cè)、小腿與地面保持垂直狀態(tài)。最后，要做好保護工作。在進行腿部力量訓練時，應充分考慮運動員年齡及身體素質(zhì)等因素，使運動員在訓練過程中避免受到損傷。

2.2 訓練要點

第一，在對籃球運動員進行腿部力量訓練時，需要考慮到運動員的身高、體重等情況，從而合理制定訓練方案，選擇適宜的運動方式。在進行腿部力量訓練時，需要重點關(guān)注籃球運動員腿部肌肉力量的變化情況。例如，可以通過對籃球運動員的體重進行合理控制來進行肌肉力量訓練。在進行腿部力量訓練時，還需要注重對籃球運動員彈跳能力的訓練，以保證在比賽中能夠完成有效的上籃動作。因為籃球運動員在比賽中會受到大量限制因素的影響，所以為了提高運動員身體素質(zhì)與技術(shù)運用能力，必須通過科學合理的運動方式來提高肌肉力量。例如，對于彈跳力強的選手來說，要想提高其運動能力，就必須通過短跑來提高速度；而對于彈跳力一般的選手來說，就要通過跳繩等方式來鍛煉其彈跳力。第二，在對籃球運動員進行腿部力量訓練時還要注重對技術(shù)動作的訓練。例如，需要對其單腿站立、單腿跳躍以及原地起跳等技術(shù)動作進行訓練。這一系列技術(shù)動作的練習能夠為籃球運動員在比賽中提供足夠的緩沖時間，避免運動傷害的發(fā)生。第三，在對籃球運動員進行腿部力量訓練時，還要注重對其心理素質(zhì)及綜合能力的提高與培養(yǎng)。因為在比賽中球員會受到很多外界因素的影響，所以需要提高籃球運動員在比賽中的心理素質(zhì)與綜合能力，從而提高自身水平。另外，為了使籃球運動員在比賽中能夠更好地完成動作，還需要對其運動能力進行有效的培養(yǎng)，從而增加其信心與決心。除此之外，還需要注重對籃球運動員整體素質(zhì)的培養(yǎng)與提高，為其提供更多的發(fā)展空間。

3 彈跳力訓練的內(nèi)容

3.1 下肢力量訓練

下肢是人體運動系統(tǒng)中非常重要的一個部分，下肢力量在很大程度上決定著籃球運動員彈跳力的大小。從當前籃球運動員下肢力量訓練的具體情況來看，由于其主要針對下肢肌肉進行力量訓練，因此，很難對運動員的彈跳力產(chǎn)生較為明顯的影響。從長遠發(fā)展角度來看，這種單純對下肢肌肉進行力量訓練的方法，很難在短時間內(nèi)取得顯著成效。因此，在籃球運動員彈跳力的訓練中，應當針對其下肢肌肉進行針對性訓練。從實際情況來看，最有效的下肢練習方法有深蹲練習和仰臥舉腿練習。

深蹲是一種較為常見且有效的鍛煉下肢肌肉的方法。在進行深蹲時，由于大腿肌肉處于緊張狀態(tài)，能夠有效地提升髖關(guān)節(jié)肌肉和膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，同時也能夠促進骨骼及關(guān)節(jié)組織對爆發(fā)力、韌性等方面的提高。因此，對于籃球運動員而言，深蹲練習能夠有效地促進其彈跳力水平的提高。仰臥舉腿練習主要是通過一定角度與速度對髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)周圍肌肉進行鍛煉，對提高籃球運動員彈跳力水平具有明顯效果。

3.2 腰腹力量訓練

軀干肌肉及腹部肌肉會在一定程度上對運動員的彈跳力產(chǎn)生影響。主要包括腹直肌、腹斜肌及豎脊肌三個方面。其中以腹直肌對彈跳力產(chǎn)生的影響最大。

3.2.1 腹直肌訓練

對于籃球運動員而言，腹直肌是其彈跳力的主要來源。如果在較短時間內(nèi)對腹直肌進行訓練的話，那么對于運動員彈跳力水平的提高具有積極作用。在籃球比賽中，運動員在起跳時應當有一定的爆發(fā)力，而這主要是由腹直肌所決定的。通過對籃球運動員腹部肌肉進行研究發(fā)現(xiàn)，在籃球運動員進行訓練時，其不但能夠在一定程度上改善運動員腹部肌肉的彈性和收縮速度，還能夠增強腹部肌肉的力量。在對籃球運動員進行訓練時，應當充分發(fā)揮其自身身體的優(yōu)勢和潛在能力，并且在此基礎(chǔ)上對訓練計劃進行針對性的設計，從而有效地對腹直肌進行訓練。在腹直肌訓練方面主要采用仰臥起坐和負重練習等方法。而從具體情況來看，主要以負重練習為主，這種練習方式不僅能夠使腹部肌肉得到有效鍛煉并保持身體的平衡性，還能有效地提高運動效率和質(zhì)量，通過這種方法能夠?qū)Ω共考∪膺M行有效鍛煉。除此之外，還可以對腹部肌肉的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等方面進行加強。通過這幾種方法能夠有效地對腹直肌進行訓練，并且具有較好的效果。

在訓練時，由于這些方法主要是通過身體上肢來完成的練習，因此運動員會在練習過程中產(chǎn)生一定程度的疲勞感。所以在進行這種練習時，需要在日常訓練中注意保持身體的平衡性，這樣不僅能夠?qū)ι眢w協(xié)調(diào)性、靈活性等方面起到提升作用，還能使練習效果更加顯著，__同時還能夠?qū)Ω怪奔∵M行對性練習。但是從具體情況來看，這幾種方法主要是針對肌肉力量提升及穩(wěn)定性等起到提升作用，并且還可以對下肢力量產(chǎn)生一定程度的提升效果；從長遠發(fā)展角度來看，腹直肌主要是針對運動系統(tǒng)起到較好訓練效果的一種練習方法。有利于促進肌肉力量發(fā)展水平、肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展水平以及運動能力的提升。所以，在進行這種練習時需要注意對運動強度和運動時間進行有效的控制與掌握，這樣才能使其在較短時間內(nèi)取得較為顯著的練習效果，進而促進身體素質(zhì)的提高及彈跳能力的提升。

3.2.2 豎脊肌訓練

豎脊肌泛指脊柱兩側(cè)的肌肉群，主要包括：骶骨外側(cè)肌群、腰方肌、豎脊肌。豎脊肌是在人體上肢軀干與下肢軀干之間起著連接作用的主要肌群，其在人體運動系統(tǒng)中發(fā)揮著重要作用。豎脊肌會對人體的運動速度和力量等產(chǎn)生一定程度的影響。從當前實際情況來看，在籃球運動員的彈跳力訓練中，豎脊肌會對彈跳力產(chǎn)生一定程度的影響，其主要是通過豎脊肌收縮和伸展等發(fā)揮作用。

在下肢力量訓練中，應著重加強對于下肢肌肉的針對性鍛煉；而在腰腹力量訓練中，則應注重對核心部位的鍛煉，以此來提升腰腹部位肌肉對運動負荷的適應能力。通過科學、合理的彈跳力訓練，能夠有效地提高籃球運動員的彈跳力水平。在籃球運動中，可以說每個動作都與彈跳力有著緊密聯(lián)系，只有全面掌握并有效地運用運動動作才能更好地發(fā)揮運動技能。因此，為了促進籃球運動員彈跳力的穩(wěn)步提升，應當進行科學、全面的訓練。

3.2.3 籃球?qū)ｍ棌椞?/p>

在籃球運動中，無論是傳球、投籃還是帶球過人等，都與彈跳力有著密切的聯(lián)系。在籃球?qū)ｍ棌椞芰Ψ矫妫\動員的腿部爆發(fā)力、核心穩(wěn)定性、上肢力量及彈跳力等是決定彈跳力水平高低的主要因素。在訓練中，可以通過對以上幾個因素的強化訓練來促進運動員彈跳力水平的提高。在籃球?qū)ｍ棌椞τ柧氈校⒁鈱ν炔俊⒑诵姆€(wěn)定性等方面進行強化鍛煉。此外，還需要對下肢爆發(fā)力、核心穩(wěn)定性等進行重點訓練。注重對上肢力量及彈跳力的強化訓練，以此來促進籃球?qū)ｍ棌椞芰λ降奶岣摺Ｔ诖诉^程中，需要從籃球?qū)ｍ椷\動特點出發(fā)來選擇適合的訓練方法與手段。

3.2.4 單腿起跳

單腿起跳是籃球運動員彈跳力訓練中最主要的訓練動作之一，也是最常見、應用最多的彈跳力訓練動作，在籃球運動員彈跳力訓練中占據(jù)著十分重要的地位，可以說沒有單腿起跳就沒有彈跳力。單腿起跳主要是對人體下肢力量進行訓練，對人體下肢爆發(fā)力與彈跳力均有著重要的影響，因此在籃球運動員彈跳力訓練中應當加強對于單腿起跳動作的訓練。開展單腿起跳訓練，能夠有效增強人體下肢肌肉力量、增強下肢肌肉耐力、強化下肢爆發(fā)力，進而有效地提升籃球運動員彈跳力。在單腿起跳過程中，應注意加強對運動員大腿前擺運動、膝關(guān)節(jié)伸展等動作進行有效的訓練，以此來提高籃球運動員整體彈跳力水平。

4 腿部力量訓練對提升籃球運動員彈跳力的重要性

籃球運動員在訓練過程中，要想獲得好的彈跳力，就必須加強下肢力量訓練。彈跳力在籃球運動中發(fā)揮著舉足輕重的作用。在籃球比賽中，運動員在大多數(shù)情況下需要通過快速彈跳來完成投籃。因此，良好的彈跳力對于提高籃球運動員的運動水平、提升在籃球比賽中的得分能力等，都有著至關(guān)重要的影響。在進行下肢力量訓練時，要注重訓練方法及動作要領(lǐng)的合理應用，以此來促進籃球運動員彈跳力的提升。一般來說，彈跳力訓練主要分為兩個方面：一是對腿部力量進行訓練；二是對腿部肌肉力量進行訓練。因此，在針對彈跳力進行訓練時，需要以負重練習為主要方式。此外，要結(jié)合籃球運動員的實際情況來設計相應的訓練方法。在針對籃球運動員的力量素質(zhì)進行訓練時，要以速度及爆發(fā)力為主要內(nèi)容。而腿部力量訓練對于提升籃球運動員的彈跳力來說，也具有十分重要的價值與意義，具體如下。

4.1 為彈跳力的提升奠定基礎(chǔ)

籃球運動員要想有效提升自身的彈跳力，就要為其奠定良好的基礎(chǔ)，如此才能夠更好地進行籃球運動。而要想獲得有效的基礎(chǔ)保證，就必須做好籃球運動員的腿部力量訓練，從而使其能夠為彈跳力的提升奠定良好的基礎(chǔ)。對于籃球運動員來說，彈跳力是一項比較重要的運動能力，甚至可以說在一定程度上決定著籃球運動員的運動水平。因此，只有將彈跳力提高到一定的水平，才能夠為籃球運動員的運動能力提供保障。在對彈跳力進行訓練時，可以根據(jù)籃球運動員自身實際情況進行針對性訓練。因為每個籃球運動員的身體素質(zhì)及先天條件都不一樣，在進行訓練時就要根據(jù)其自身實際情況進行合理訓練。通常情況下都是以一些負荷較輕的負重練習為主，以此來使其身體能夠獲得更好的發(fā)展。此外，在__對籃球運動員的彈跳力進行訓練時，還可以通過一些特定的訓練方式來提升彈跳力。例如：原地跳起、跳臺階、助跑摸高及蛙跳等。

4.2 能夠提升身體整體的力量

由于籃球運動的特殊性，要求籃球運動員具備良好的身體素質(zhì)。而身體素質(zhì)的提高，主要是以增強肌肉力量為主，因為肌肉力量是直接影響籃球運動員彈跳力的重要因素之一。而更強的肌肉力量還能夠讓籃球運動員擁有更好的運動能力。在對籃球運動員進行訓練時，為了更好地提升其彈跳力，需要對其進行爆發(fā)力、速度及彈跳力等方面的訓練。就彈跳力來說，可以從以下幾個方面進行訓練：一是對彈跳力中的爆發(fā)力進行訓練。為了更好地提升其爆發(fā)力，需要對起跳高度以及起跳速度進行訓練。而通過這些訓練能夠讓籃球運動員在起跳時更快更高。二是對快速蹬腿及快速跳躍等速度能力進行訓練。這些對于提升其彈跳力有著重要作用。三是對身體整體力量進行訓練。其中主要針對彈跳所包含的肌肉力量及身體整體力量進行訓練，能夠有效提升籃球運動員的彈跳力；四是對爆發(fā)力訓練方法進行應用。在實際過程中可以將這些方法合理地應用到彈力帶、啞鈴及杠鈴等器械上，從而來提升彈跳力。另外，還要注重在運動中的技術(shù)動作，以此來加強腿部肌肉力量及身體整體的力量。

4.3 能夠提升彈跳力

在進行彈跳力訓練時，首先要考慮的就是運動員的彈跳力水平，因為只有這樣才能夠有效地確保其身體素質(zhì)的發(fā)展，進而促進其運動水平的提高。如果沒有良好的彈跳力素質(zhì)的支持，則很難保證其運動水平能夠得到有效的提高。在進行彈跳力訓練時，首先要對運動員的運動能力進行了解，以此來選擇科學合理的訓練方法。在進行彈跳力訓練時，可以采用一些比較常見的訓練方法。例如，可以使用“單腿跳”及“弓箭步跳”等方式來進行彈跳力訓練。在進行此類訓練時，首先要確保運動員能夠正確掌握動作要領(lǐng)，而且要在合理控制肌肉收縮壓力的基礎(chǔ)上來完成這些動作，這樣才能有效地避免損傷。

5 通過腿部力量訓練提升籃球運動員彈跳力的對策分析

首先，要有針對性地制訂運動員的訓練計劃。通過閱讀相關(guān)文獻可以發(fā)現(xiàn)，在運動員的彈跳訓練中，下肢肌肉群的力量訓練占據(jù)著主要地位。而下肢肌肉群力量的訓練應根據(jù)不同位置、不同肌群及不同時期進行針對性的訓練，同時還應針對籃球運動員彈跳力提升方面存在的不足進行有針對性的訓練。其次，要利用科學合理、簡單方便的器材對運動員進行輔助訓練。在訓練過程中，應利用一些科學有效、操作簡單方便且能節(jié)省時間和精力的方法來對運動員進行輔助訓練。例如，可以利用籃球訓練器等工具對運動員進行輔助訓練。同時，還可以通過一些具有針對性及效率較高的器材對運動員進行輔助訓練，從而保證運動員能夠充分、高效地利用器材進行腿部肌肉群力量練習。最后，在實際訓練過程中，教練應嚴格控制時間。由于籃球運動員在運動過程中，腿部肌肉群要承受較大的壓力和沖擊，因此，隨著訓練時間的增加，其肌肉群所承受的壓力與沖擊也會隨之增大，教練必須嚴格遵守規(guī)定時間和規(guī)定次數(shù)來對運動員進行輔助訓練。

6 結(jié)語

綜上所述，通過腿部力量訓練能夠極大程度地提升籃球運動員的彈跳力，因此在實際的訓練過程中，必須提高對于腿部力量訓練的重視程度，并對不同身體素質(zhì)的籃球運動員制訂具有針對性的訓練計劃，以此達到訓練效果最大化，為籃球運動員彈跳能力的提升與身體素質(zhì)的提高奠定堅實基礎(chǔ)，為籃球比賽取得良好成績提供便利條件。

基金項目：

本文系廣州華商學院 2011 年度青年學術(shù)科研項目（2021HSQX58）的研究成果。

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