拳擊運動員專項力量訓練方法及實施

袁茂洲

拳擊是一項特殊的運動，不僅是體能和力量的較量，也是技術和心理的較量。為提高我國拳擊運動水平，不僅要完善政策支持，還要優化訓練方法。在體能訓練的過程中，應該從專項力量和一般力量兩類訓練入手，明確二者的關系，采取合理的訓練方案，并且結合運動員的實際情況，構建科學的訓練體系。對于已經具備一般力量的運動員，如果依舊進行一般力量訓練，則難以提高專項成績。本文闡述了拳擊運動員專項力量訓練的特征、理論依據、原則，提出了專項力量訓練的具體方案與實施策略。

1 拳擊運動員專項力量訓練的特征

1.1 解剖學特征

對拳擊技術動作特點進行分析，了解拳擊運動所使用的肌群，其通常可以分為動作肌群和支撐肌群兩類。動作肌群主要在打擊、移動的過程中使用，包括肱三頭肌、腓腸肌、腹橫肌、腰方肌、肱二頭肌等；支撐肌群主要在動作固定與支撐中使用，可以提升運動員的抗擊打能力，包括股直肌、豎脊肌、胸鎖乳突肌、腹直肌等。

1.2 生物學特征

對于拳擊運動員來說，力量訓練旨在改善肌肉形態和工作能力，重點強化神經—肌肉活動調節能力，使綜合力量得到增強。拳擊運動員的力量訓練可以調節肌肉橫斷面和肌纖維類型，以此增強力量。所以，在力量訓練的過程中，肌肉橫斷面迅速增長，其中快肌纖維為主要增長的纖維，占較高的增長比例。不僅如此，專項力量訓練可以強化神經系統的調節功能，使運動員可以更好地控制肌肉活動。從神經系統的角度分析，力量訓練可以調節系統技能，使更多的肌纖維參與運動，以此增強動作力量。運動員在使用較大的收縮力量時，其神經系統可以調動90% 的肌肉纖維，而普通人只能調動60%，差距明顯。

2 拳擊運動員專項力量訓練的理論依據和原則

2.1 理論依據

在人體肌肉群中，大腿肌肉的力量最強、體積最大。拳擊運動雖然在視覺上以手部擊打動作為主，但對步法也有很高的要求，需要運動員具備穩固的下盤，才能更高概率地獲取勝利。鍛煉下盤力量的訓練方式有很多，包括深蹲、蛙跳、快挺、仰臥腿上舉、臥推等。通過深蹲能強化大腿肌群、下背肌群，同時鍛煉上背、小腿等部位。蛙跳就是模仿青蛙的彈跳動作，分開雙腳半蹲，上半身稍微前傾，兩個手臂背在身后做好準備，雙腿用力蹬直，將髖關節、膝關節和踝關節伸直，雙臂迅速前擺，身體向上彈跳，并且在落地時利用屈膝動作進行緩沖。一組動作重復5—7 次，每次完成3—4 組，可以有效鍛煉股直肌。快挺就是在墊子上迅速完成“兩頭起”的動作，雙手觸摸腳尖，腿部保持筆直，以此鍛煉腹部肌肉力量。仰臥腿上舉就是在斜板或凳子上仰臥，下背部與凳面緊密貼合，雙腿保持自然伸直且并攏的狀態。軀干、下背部與凳面緊貼，兩腿膝蓋稍微彎曲，向上舉起雙腿與軀干呈垂直狀態，然后緩慢放下。該動作可以鍛煉下腹部、腿部上側彎曲肌群。臥推就是在凳子上仰臥，彎曲雙腿，雙腳著地，雙手握住杠鈴兩端，距離略寬于肩膀，手臂保持伸直狀態，頭部擺正。伴隨規律的呼吸緩慢舉起和放下杠鈴，下放于胸部，與胸部接觸之后再舉起。該動作可以鍛煉三角肌、胸大肌。

2.2 原則

在實際訓練的過程中，需要堅持一定的訓練原則，確保訓練的科學性。具體來說，包括以下原則。

第一，堅持直觀性原則。在拳擊訓練中，教練員為滿足不同的訓練需求，會采用多種方法，利用運動員的視覺、觸覺等感官，幫助運動員從感性和理性兩個角度了解拳擊的技術和戰術，提升運動員的思維能力和戰術應用能力。教練員需要結合運動員的實際情況、身體素質，以及參賽要求等采取直觀的訓練手段，確保運動員可以充分且迅速地了解技術動作，并且掌握動作細節，通過實踐探索動作的時空關系，提升各種感官的感受和應用能力。直觀的教學可以迅速幫助運動員掌握技術要領，也能有效糾正錯誤動作，確保整體訓練效果。

第二，堅持系統性原則。拳擊訓練要從基礎開始，在成為拳擊運動員到結束拳擊生涯的整個過程中，需要根據不同階段的需求采取不同形式的訓練方案，這些訓練方案會根據拳擊運動的特點、規律，系統性地實施。遵守系統性的訓練原則，可以幫助運動員逐步適應訓練內容和身體變化，使運動員在長期的積累下持續保障適應能力、理解能力、感受能力等多項能力的提升，有助于提高運動員的綜合素質。

第三，堅持一般訓練與專項訓練結合的原則。專項訓練可以提升運動員的專項能力，具有特定的訓練效果，但要促進運動員的綜合發展，就要結合一般訓練。在不同訓練時期，二者在訓練中的占比不同，結合具體的階段、任務和運動員的身體素質，對二者訓練的比例進行靈活調節，確保運動員的綜合素質與專項能力能夠協調發展。

第四，堅持循序漸進的原則。運動員應該先打好基礎，通過長期的磨煉和積累，逐步提高身體素質和技能技巧，最終獲取優異的成績。任何鍛煉都不能一蹴而就，需要長時間規律、科學的訓練積累。

第五，堅持周期性原則。所謂周期性原則，就是制定各個訓練項目的訓練周期，在完成一個周期的訓練后，會取得一定的成效，然后進入下一項、下一周期的訓練。不同階段對周期長度和訓練內容有不同的要求，教練員要確保運動員可以實現周期訓練的目標。

3 拳擊運動員力量訓練現狀

我國拳擊運動的發展歷史比較短。相關從業者對其專項力量訓練的研究也相對較少，力量訓練方法和手段相對落后，大部分拳擊運動員和教練員對專項訓練的認識不夠充分。通過查閱相關學術文章可知，與專項力量訓練相關的文獻較少，目前比較常用的訓練方法為法特萊克訓練法，就是在運動員結束比賽并適當休息之后，離開原本所在的場地、城市和訓練館，到鄉村環境中開展訓練，在山地、丘陵等自然條件下訓練，可以達到良好的訓練效果。同時穿插競走、慢跑、沖刺等訓練內容，訓練距離通常在5000—8000 米。也可以采用循環訓練法，目的是培養運動員快速移動的能力，并且確保運動員可以在移動中發起攻擊。該訓練方法利用啞鈴、杠鈴等器械進行訓練，比較簡便。固定負荷訓練法，就是制定3個訓練等級強度，然后進行循環訓練，規定各項活動的重復次數。同時明確時間指標，在完成一個等級的指標后進入下一個等級的指標。總的來看，部分拳擊運動員雖然一般力量充足，但打擊能力未必理想。例如，臥推指標可以達到100kg 的運動員，直拳打擊力度只能達到200kg ；但臥推指標達到70kg 的人，直拳打擊力度可能超過200kg。可見，拳擊力量不僅受到上肢力量的影響，而且受到腿部、腰部等部位肌肉力量的影響。所以，在訓練的過程中，應該結合運動員的實際情況開展專項力量訓練，將專項訓練與一般訓練結合在一起，形成良好的訓練體系，促進運動員的綜合發展，激發運動員的潛能，使運動員的實力不斷提高。

4 拳擊運動員專項力量訓練的方法及實施

4.1 確定訓練項目

可以采用問卷調查的方式統計訓練內容，結合專家建議制定具體的專項訓練方案。本次問卷調查人數為36__人，對下肢力量訓練方法進行調查，調查結果顯示選擇深蹲訓練的14 人，選擇蛙跳訓練14 人，選擇立定跳高訓練5 人，選擇負重半蹲跳起訓練的有3 人，其中深蹲和蛙跳占比最高；腹肌力量訓練方面，訓練項目包括仰臥起坐、快挺、啞鈴俯立劃船和直抬腿，其中有50%的人選擇快挺，占比最高；胸大肌力量訓練內容包括俯臥撐、臥推、仰臥飛鳥、臥式直臂上拉，其中有50%的人選擇臥推，占比最高；上肢力量訓練內容包括臥推、單臂啞鈴推舉、負重杠鈴旋轉、杠鈴坐姿推舉，其中有55.6% 的人選擇臥推，占比最高；背部力量訓練內容包括引體向上、啞鈴俯立劃船、直臂持啞鈴擴胸、背屈伸，其中有41.7% 的人選擇啞鈴俯立劃船，占比最高；快速力量訓練方法包括持啞鈴擊打紙條、拉皮筋出拳、空擊、百米沖刺，其中有41.7% 的人選擇拉皮筋出拳，占比最高；力量耐力訓練內容包括持續揮片、慢跑、持啞鈴擊打紙條、負重杠鈴旋轉，其中有41.7% 的人選擇持續揮片和啞鈴擊打紙條；力量訓練強度劃分為60%—70%、70%—80%、80%—90%、90%—99% 四個等級， 其中50% 的人的訓練強度為70%—80%，占比最高。

根據問卷調查結果進行分析，由人體解剖學、運動生物力學等學科專家提出指導建議，明確拳擊運動員專項力量訓練項目，包括深蹲、蛙跳、仰臥腿上舉、拉皮筋出拳、負重杠鈴旋轉等內容。在專項訓練實施的同時，要配合一般訓練，每月開展3 次練習活動，每次訓練4個項目，每個動作的訓練頻率為3 組/ 天。在訓練過程中，每項內容持續10—15min 的練習，根據脈搏情況確定間歇時間，在脈搏恢復為100—130 次/min 后，可以繼續下一項訓練。休息時間通常為2—5min，每堂課最多持續1h。在訓練時，采取小重量、多次數、快速交替的方式，訓練負荷把控在70%—80%。

4.2 訓練結果分析

根據專項力量訓練內容進行訓練水平測試，經過調查、訪談和專家討論確定測試內容，測試30 名拳擊運動員的各項身體指標。具體測試內容包括：雙手后拋4kg 鉛球、30s 抱頭仰臥起坐、10s 擊打沙袋、引體向上、立定跳遠、左右手握力和豎平推。采用SPSS 軟件分析數據，確定各個項目的成績，利用獨立樣本開展配對T檢驗，確定具體的測試結果。如果P 值超過0.05，則說明選擇的樣本并沒有顯著差異性。在實驗之前，兩組測試中所有項目P 值都超過0.05。

在實驗對照的過程中，需要對實驗組進行有效的訓練干預。實驗組在開展一般力量訓練的同時增加專項力量訓練，每周3 次練習，每次練習4 個項目，每個動作練習3 組，其中專項訓練開展10—15min，根據脈搏狀態確定間歇時間，通常休息2—5min。在第一階段的1—4 周開展基礎訓練，重點訓練全身大肌肉群，包括半蹲、蛙跳、快挺和臥推四項內容。第5—8 周進入第二階段，訓練最大力量和快速力量，以此提高運動員的專項技術水平，重點鍛煉直接影響出拳的肌群，訓練項目包括連續揮片、拉皮筋出拳、持啞鈴擊打紙條和負重杠鈴旋轉。第9—12 周為第三階段，訓練爆發力、快速力量，在提高力量素質的同時，結合專項動作。訓練內容包括實心球對墻平推、持啞鈴快速空擊等。

通過對照實驗可以發現，實驗組的運動員在檢驗中發生了成績變化。以立定跳遠成績為例，對比干預前后兩個獨立樣本，通過配對T 檢驗得出P =0.02 的結果，顯著性差異比較明顯，說明在專項力量訓練干預之后，運動員的跳遠成績變化明顯，可見訓練可以提高該項測試成績。此外，仰臥起坐、拋鉛球、擊打沙袋、引體向上、握力、豎平推成績都發生變化，測試P 值全部不超過0.05，說明具有顯著性差異。對照組在訓練完之后，測試成績也發生變化，但P 值仍舊在0.05以上，也就是差異并不先顯著，說明提升效果不明顯。總的來說，經過對照實驗結果對比，可以發現專項力量訓練干預效果明顯，可以有效提高拳擊運動員的各項身體素質。

5 結語

綜上所述，在拳擊運動員的訓練過程中，應該合理制定訓練方案。可以采取專項訓練和一般訓練相結合的方式，提高運動員的綜合素質。在實際訓練的過程中，應該堅持直觀、系統、一般和專項結合、循序漸進及周期性的原則，根據不同的訓練需求和目標選擇不同的訓練內容，包括深蹲、蛙跳、快挺等，同時將訓練負荷控制在70%—80%，采取重量小、次數多、快速交換的訓練方法，確保訓練效果。

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