水中運動，老年人的健康新玩法

袁素娥 李好

運動雖然能夠強身健體，但對于老年人來說，腿腳不便，關節、腰背痛，肌肉力量不足使他們難以保持必需的運動量，還可能因為運動增加受傷和跌倒風險。有沒有哪項運動可以讓老年人既“不費力”，也能達到強健體魄的目的呢？

現在，有一種健身療養方式叫水中運動，很值得老年人試一試。

什么是水中運動

人體浸于水中時，通過水的浮力、靜水壓、黏滯阻力等物理性質對人體產生一系列生物學效應，從而影響人體的循環、呼吸、肌肉骨骼、內分泌等系統。

水中運動，除了游泳以及將陸地上進行的運動項目轉移到水中，如水中健身操、水中健身拳、水中步行、水中慢跑等，還包括水中步態訓練、水中肌力訓練、水中平衡與協調性訓練等。

水中運動好處多

相比于地上運動，水中運動對老年人的益處多多。水中運動相比于陸地運動最突出的益處體現在以下幾點。

1.預防骨質疏松? 水中運動可促進骨內血液循環，加快新骨形成，還可促進雌激素的分泌，有利于增加骨密度，延緩老年人骨質流失及骨質鈣化。并且，水能夠減輕自身體重給關節或肌肉帶來的負荷，防止關節和肌肉損傷，還能增強肌肉協調性，改善平衡能力，減少老年人發生跌倒和摔傷的概率。

2.提高心肺功能? 水的溫熱刺激可以改善全身的血液循環、心肺功能，增強運動耐力。水中運動時胸肌受到水壓的影響，需要更用力地維持呼吸，這有利于呼吸肌群的負荷訓練，增強呼吸肌的力量和運動耐力，增大肺活量。同時，水良好的導熱性能幫助更快散發運動產生的熱量，相對于陸地運動，心率可以處于相對穩定的水平。

3.提高免疫力? 水中運動能夠促進新陳代謝和淋巴回流，提高身體抵抗外界感染的能力。國外有研究發現，60～65歲的人以最大吸氧量50%的運動強度進行45分鐘水中運動，會增加體內抗體的水平。停止運動后，高抗體水平也能保持6小時；運動6周后，體內的免疫細胞T細胞增加約55%；15周后，血清抗體水平也會增加約20%。

4.抗抑郁? 水中運動可以提升老年人體內的 β-內啡肽濃度，有助于緩解抑郁狀態。

哪些患慢性病老人更適合水中運動

水中運動被廣泛運用在疾病的治療和康復中，許多研究都證實了水中運動對以下慢性病有治療效果。

1.慢性阻塞性肺疾病? 由于在水中呼吸須克服更大阻力，這就迫使慢性阻塞性肺疾?。–OPD）患者增加肺活量，呼吸肌也能得到很好的鍛煉。水中肺康復訓練還能提高全身代謝水平，結合縮唇呼吸，更有利于排出二氧化碳，改善高碳酸血癥。長時間的溫水刺激能減少呼吸耗能，緩解呼吸困難癥狀；身體浸在水中還能增加中心血容量，刺激肺感受器，促進呼吸協調。長期水中肺康復訓練，能明顯提高免疫力，降低COPD急性發作的頻率。

2.骨關節炎? 相對恒定的水溫和水壓可促進血液循環，緩解軟組織攣縮、肌肉痙攣和疲勞。水浮力還可以減少受傷的可能性，并通過減少負重來防止關節退化。

3.腦卒中? 偏癱是腦卒中患者最普遍的癥狀，會導致患者各種活動受限，體力活動明顯減少，心肺功能適應性下降，健康水平顯著下降。偏癱患者步行中容易出現下肢異常的肌張力升高，而在水中運動可減少神經過度放電，提高步行獨立性，有效幫助上肢運動控制和協調性的恢復。

4.帕金森病? 對帕金森病早期的患者來說，在水中進行步態訓練短期內能夠改善步態變異性和殘疾程度，在水中更能加大運動強度和運動幅度，更有助于恢復動作的控制能力、平衡能力及協調能力，降低跌倒的風險。

哪些人不適合做水中運動

當然，并不是所有的人都適合進行水中運動治療，以下人群不宜進行常規水中運動的療愈。

1.存在認知功能障礙或有精神癥狀者、失語、不能配合完成康復訓練的患者。

2.偏癱側肢體有嚴重痙攣或關節活動范圍嚴重受限的患者。

3.有嚴重感染或嚴重心、肺、肝、腎及嚴重骨關節病等合并癥者。

4.有癲癇病史或近期癲癇發作史。

5.惡性腫瘤病患者。

6.存在開放性傷口。

7.恐水患者。

8.傳染病活動期等其他水療禁忌證。

如何科學進行水中運動

進行水中運動時，水溫應控制在32～36℃，每周可進行2～3次水中運動，每次的時長不超過1小時。水中運動，所選的泳池可根據訓練目的、運動方式以及個人耐受程度而定。進行水中運動時要注意以下3點。

1.在進行水中運動之前應進行全面的體格檢查，了解自身的健康狀況。為了保證安全，在進行水中運動前，康復者須先由醫生進行臨床檢查及康復評定，確定康復者適合參加水中運動時才會開出水療康復處方。

2.剛開始水中運動健身時，運動負荷和強度要小。經過一段時間的健身，感覺運動后很輕松、食欲好，說明運動量適中，可隨著身體適應能力的提高逐漸加大運動量。

3.參加健身的老年人要學會觀察并記錄自己的脈搏、血壓及健康狀況，以便進行自我監督，避免發生損傷，從而提高健身效果和健康水平。運動前進行充分的準備運動（5～10分鐘），通過克服身體惰性，逐步增加流向肌肉的血流量，將體內溫度升高到微汗并增加關節活動范圍以及放松身體。運動后整理活動放松身體（5～10分鐘）。如果運動后感覺特別疲勞、睡眠不安或持續肌肉酸痛，則必須向水中運動的康復治療師及時反映，降低受傷風險。

現階段，水中運動在我國可能個人很難在游泳池里完成訓練，想普及此運動方式可能較為困難，但在我國某些經濟發達地區已經開展了水中運動的康復訓練。如果您在專業的健身會所或康復療養中心遇到此類康復訓練項目，且有專業醫生教練的情況下，就很值得試一試，多多體會，在輕松健身的同時，收獲健康體魄。

（編輯? ? 王? ? 幸）