超級漿果話藍莓

◎文/江蘇省人民醫院主任醫師 金慰群

果實靛藍，外抹一層白霜果粉，果肉細膩、酸甜適口、淡雅清香的藍莓原產于歐洲、北美、亞洲，夏季進入果熟期。很早以前印第安人就將其曬干作為食物，美國藍莓、歐洲藍莓及我國長白山和大興安嶺一帶的野生藍莓都享有盛名。經選育改良的粉藍、薄霧、藍美人等均為良種，現今很多地方都已廣泛種植。

藍莓富含維生素C、K，纖維素及大量熊果酸、酚酸、果酸等，并含有豐富的多種抗氧化成分，包括花青素、白藜蘆醇、山柰酚等類黃酮及超氧化物歧化酶和豐富的錳、鉀、鐵、鋅、鈣等元素，具有抗氧化、抗炎、抗凝、防癌、增強人體免疫機能及心臟與神經保護等功效。據美國農業部人類營養研究中心檢測，藍莓在41 種水果和蔬菜中是抗氧化能力最強的食物之一，花青素含量居果蔬前列，含有26 種花青甙色素，其性能比維生素E 高50 倍，比維生素C 高20 倍。所含天然多酚白藜蘆醇既有抗氧化又有促氧化的“本事”，后者通過增加活性氧產生氧化應激“銹蝕”以殺死癌細胞，許多體外和體內研究證實天然白藜蘆醇對癌癥起始、促進和發展階段都有益。藍莓的營養價值遠高于蘋果、葡萄、柑橘類等水果，譽稱為“黃金漿果”，被美國《時代》周刊評為十大最佳營養食品之一。科學家發現人的壽命長短與人體內抗氧化能力息息相關。藍莓富含的水溶性天然復合花青素，能防止壞膽固醇（LDL-C）氧化沉積于血管壁，有助血液流動、護心降壓、預防動脈硬化及改善胰島素抵抗。藍莓所含大量花青素能透過血腦屏障，保護大腦神經細胞免遭自由基的氧化“銹蝕”，有助減緩腦功能退化，對改善記憶力及預防阿爾茨海默病等也有一定裨益。此外，藍莓也是護目功臣，還可降低某些癌癥如卵巢癌、結腸癌等的發生風險。如今，藍莓越來越受到人們的青睞，科學家幾十年來深入研究不斷發掘出藍莓在預防慢性疾病方面的食療價值。

護心降壓好幫手

倫敦大學國王學院研究人員發現，每天食用藍莓持續一個月即可顯著改善個體的血管功能及降低收縮壓。飲用藍莓飲料2 小時后即見血流介導的肱動脈擴張指數升高，使心血管病風險降低，一個月血壓下降5 毫米汞柱，血管內皮功能得以改善。佛羅里達州立大學一項研究顯示，每天一杯新鮮藍莓（或22 克冷凍藍莓粉）或能有效降低高血壓及動脈硬化。英國東英吉利大學和美國研究人員對十余萬志愿者長達14 年健康狀況跟蹤調查，發現常吃富含花青素藍莓的人比不常吃者高血壓風險相比要低10%。不久前美國農業部科學家發現，藍莓所含植物抗毒性蝶芪可調節脂肪酸代謝且預防血小板聚集，能降低人體內膽固醇水平，與他汀類調脂藥相比，蝶芪沒有副作用，且藍莓富含復合花青素能有效減輕血管壁脂質堆積。此外，藍莓尚有一定的改善胰島素抵抗、調節血糖的作用，被美國糖尿病協會推薦為糖尿病患者的超級食物之一。哈佛大學公共衛生學院研究人員發現，每周吃2 次以上藍莓的人比不吃者患2型糖尿病風險降低23%。

減緩認知功能退化的腳步

塔夫茨大學人類營養研究中心約瑟夫博士在實驗室里進行了一項有趣的動物實驗，他給老年鼠飼喂藍莓萃取物，通過迷宮實驗來測試其運動神經功能和記憶力，結果神奇地發現吃了藍莓的老鼠行為變得靈敏，似乎變得年輕了。約瑟夫博士說：“衰老的神經元，就像多年的夫妻一樣，彼此不像年輕時那樣經常溝通聊天了。”于是乎隨之記憶力減退，協調平衡機制也漸趨衰竭。而藍莓多酚中的花青素似乎能重新讓這些遲鈍的神經元彼此溝通，還可能讓大腦生出新的神經元。動物實驗也已證實，每天吃藍莓會大幅度降低因老化而受損的記憶力及動作協調能力。美國和加拿大研究人員對兩組70 歲以上且記憶力輕度下降的老年人進行為期3 個月的研究，一組每天飲用2～2.5杯藍莓果汁，另一組飲用安慰劑飲料，結果顯示，飲用藍莓果汁組老年人在學習和記憶力測試中獲得明顯改善，而對照組沒有變化。研究人員解釋，藍莓中富含花青素是一種強力抗氧化劑，能保護大腦神經元，減輕自由基的損傷，還可增強大腦中信號傳遞能力，增強血管彈性，抑制炎癥反應，多吃藍莓可提高老年人記憶力。在第251 屆美國化學學會上辛辛那提大學研究人員公布了一項研究成果，對患有輕度認知障礙老年人每天食用一份冷凍藍莓粉（相當于一杯新鮮藍莓）計16 周，相比安慰劑對照組，實驗組老年人認知能力和大腦功能獲得明顯改善。不少研究團隊均證實多吃藍莓或可幫助人們降低患阿爾茨海默病的風險。《神經學年鑒》一項研究顯示，每周吃半杯藍莓和半杯草莓有預防癡呆效果，認為藍莓等漿果富含的類黃酮能抵御炎癥與壓力，而炎癥與壓力恰恰是誘發癡呆的重要因素。一項有前景的研究表明，經可增加胰島素樣生長因子1 和促新腦細胞形成的藍莓補充12 周后，與年齡有關的認知功能減退有改善，此與腦功能被激活和腦靜息血流灌注增加有關。并且發現藍莓多酚類化合物對減輕抑郁癥狀和控制血糖水平有所幫助。塔夫茨大學人類營養研究中心最近發現，經常吃藍莓等漿果有減少腦部炎癥和提高認知能力作用。

名副其實的護眼功臣

如若把藍莓喻作全能視力保護者，恐怕一點也不為過。野生藍莓含有大量花青素、天然抗氧化劑和抗炎成分，花青素能促進視紫質合成，可提高視敏度和改善夜間視力，是夜間駕車和電腦族不錯的護眼佳品。難怪藍莓在日本被譽為“視力果”。不久前研究發現，藍莓能改善眼底狀況且有降低眼壓效果，對預防視網膜黃斑變性、青光眼、白內障均有一定裨益，堪稱不錯的護眼功臣。

有助預防多種癌癥

美國農業部和羅格斯大學的科學家發現藍莓有一種成分，動物實驗顯示能有效預防結腸癌。這種成分為一種強效抗氧化物，能使癌前病變減少57%。《致癌》期刊一項研究表明，富含蝶芪的藍莓對腸癌細胞生長有一定抑制作用。專家稱藍莓雖不能治病，但對預防結腸癌有益處。《國際癌癥雜志》一項大規模調查報告稱，大量攝入富含復合花青素的藍莓，能大大降低卵巢癌的風險。此外，藍莓含有大量的強效抗氧化類黃酮山柰酚，有助降低吸煙者及慢性呼吸道炎患者患肺癌的風險。

專家指出，欲發揮出藍莓的健康效益，須每次食用30 顆，約65 克；吃新鮮藍莓或冷凍藍莓抑或烘焙藍莓均可。將藍莓加入燕麥粥或酸奶中食用也是不錯的豐富營養的選擇。新鮮藍莓容易腐爛，保存期僅為2 周，但可冷凍保存。據測試，冷凍藍莓所含維生素C 僅減少一點點，其他大量抗氧化活性物質均完整保留。