簡單三步，快速實現精力管理

這是一本系統地幫助人們徹底告別低效人生的實用手冊。當你的人生遭遇低效困境，常常受困于情緒、分心、拖延、精力懈怠、缺少時間管理……這時必須依靠行之有效的工具和思維方式進行訓練，從而喚醒高效能的自己，開啟全新的生活。在接下來的21天中，本書會通過具體訓練一步步帶你走出低效的狀態，改善甚至治愈拖延的行為。

如何快速實現精力管理呢？主要分為三步，如圖1所示。

第一步，恢復。這一步主要把握兩個關鍵點，一個是什么時間該恢復精力，一個是怎樣恢復精力，如圖2所示。

出現以上信號時，就需要引起足夠的重視了。接下來講一下具體的恢復方法。

立刻停止消耗，短暫但徹底地抽離出來。記住，并不是要達到身體的臨界點才開始恢復精力，而是當你感覺自己的精力有消耗的時候，就可以利用碎片時間休息，讓自己從消耗精力的項目中短暫但徹底地抽離出來，比如利用會議間隔閉目養神。同時，介紹幾個碎片時間休息的方法，非常有效，如圖3所示。

以上恢復精力的方法都不難，很容易做到。真正的難點是要養成自我恢復精力的習慣和意識，不要等到耗光精力才允許自己休息。

第二步，保持。精力本身是在周期性波動的，有消耗、有恢復。精力保持從“量”的角度講，要注意消耗和恢復之間的動態平衡，也就是第一步說的精力不足時要及時恢復；從“質”的角度講，就是要盡可能延長精力比較好的狀態。那么，我們應該怎樣從“質”上保持自己的精力呢？

先看一個例子，同樣一場會議，不同表現的兩類人，如圖4所示。

你需要清楚，那些猶猶豫豫、三心二意、有所保留的狀態并不是節約精力，而是在干耗精力、放空，非常不利于精力的保持。反倒是非常享受、全心投入的時候，能讓人進入類似心流狀態，延長精力飽滿的狀態。以開車類比，在城里堵車，跑不起來，頻繁剎車導致高油耗；反倒是在高速上，雖然速度快得多，油耗反而少了很多。精力保持也是同樣的道理。

第三步，增強。這里的增強是指精力增強，也就是在較長的時間尺度里，不斷提高精力總量的上限。

精力增強的方法有點類似肌肉訓練，比如說，對于100kg的杠鈴，你現在最多能臥推5次，這是你目前的上限，那在接下來的訓練里，可以重復推5次的訓練，以及在保證安全的情況下提高到6次、7次，通過這樣的方式告訴自己的身體要長出更多的肌肉纖維。在每次突破極限之后，都要配合有效的補償，這樣短期內會有些不適應或者不舒服，但長期來看，就能不斷提高自己的上限。

精力增強也是這個邏輯，但前提一定是適度增量，保證自己的健康和安全，切忌用力過猛、操之過急，精力管理如圖5所示。

精力增強的第一步是提升體能狀況，而最直接有效的方法就是找個健身教練。如果想自己訓練，一定要注意根據自己的體重、體脂、心率等生理情況，選擇合適的運動強度。這里的運動強度和運動量是兩個概念，比如說同樣都是跑 10公里，有的人1個小時跑完，有的人5個小時跑完，運動量是一樣的，但運動強度完全不同。關于運動強度的控制與判斷，介紹兩種方法，如圖6所示。

精力增強的另外一個切入點是提高意志力和做事情的耐心程度。大家不要覺得自己對事情不耐煩只是因為自己不喜歡，或者幻想做喜歡的事情就能堅持到底。任何事情的客觀難度并不會因為人的主觀喜歡與否而改變，其中枯燥乏味的部分都會讓你感到不耐煩，除非你本身忍耐力就足夠高。當然，日常體能訓練本身就能提高意志力，更有效的方法是培養習慣或者以年為單位持續做一件事情。其中的核心原則就是持續做某件事情，不管開頭有多爛，或者過程有多不穩定，重點是持續。比如，堅持每天快步走5km，或者堅持晚上9點鐘之后不再吃夜宵，或者堅持不喝帶白砂糖的飲料或奶茶，如圖7所示。

我設計了一張《習慣養成表》（表1），為了提升意志力，將適合自己的項目列出來，長期堅持做這件事，直至養成習慣。例如跑步，每天堅持跑5km，風雨無阻，意志力就會逐步提升。

如果沒有思路，不知道哪些習慣有助于提升意志力，可以從圖8中選擇。在這張圖里，有身體訓練的項目，如果你覺得這些對于你來說太難了，還有一些很簡單的事，比如多喝水、不熬夜。總之，每個人先從最簡單的、適合自己的項目入手，逐漸提升意志力。

【今日訓練營任務】今天的訓練任務是測試自己的精力狀況，完成下面的測試題，檢驗自己目前所處的狀態，并進行相應的自我調整。

1. 是否能夠保持充足的睡眠時間（7～8小時）？

A. 是B.不是

2. 每天睡醒之后是否會感到疲憊？

A. 是B.不是

3. 是否有吃早餐的習慣（非垃圾食品）？

A. 是B.不是

4. 每周是否能夠保證充足的運動量？（世界衛生組織建議，18～64歲的成年人每周要保持150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動）

A. 是B.不是

5. 在學習、工作過程中，如果狀態不好，沒有思路的時候，是否會選擇休息一會兒？

A. 是，有這樣的習慣B.不是，沒有這種習慣

6. 當遇到棘手的問題時，是否經常出現焦慮、急躁等情緒問題？

A. 是B.不是

7. 除了工作，是否很少有時間做其他事？

A. 是B.不是

8. 在學習、工作中，是否很難集中精力處理一件事？

A. 是B.不是

9. 是否總是將精力用于應付迫在眉睫的事，無法專注于長遠的、有價值的目標？

A. 是B.不是

10.是否每天都很忙，沒有時間自省以及從更長遠的角度考慮問題？

A. 是B.不是

11.是否沒有時間與精力做自己喜歡的事情？

A. 是B.不是

12.是否每天都在加班，周末也在工作，甚至假期也需要處理工作？

A. 是B.不是

評分標準：1、3、4、5選A得1分，選B不得分；2、6、7、8、9、10、11、12選A不得分，選B得1分。

參考答案：

0～4分：你的精力狀況很差，完全不懂精力管理的方法，如果不及時調整狀態，對于未來的影響會進一步加劇。

5～8分：你的精力狀況一般，目前能夠應對學習與工作方面的壓力，但是缺少更進一步的提升空間，需要學習更科學的方法，調整自己的狀態，并將精力放在更長遠、更有價值的目標上面。

9～12分：你的精力狀況不錯，擅長精力管理，即便面對較大的學習與工作壓力也能夠應對自如，還有充足的時間做自己喜歡的事情，并將更多的精力用來考慮更長遠、更有價值的目標。