延緩老化：均衡飲食比護膚品重要

王貞虎

關于“保持年輕”和“延緩老化”的論述無處不在，這些論述何者是真、何者是假，常會讓人感到困惑。例如，我們經常聽說吃哪些食物會影響老化。但是，科學對可以延緩老化的飲食習慣究竟了解多少？

老化會影響心臟健康、骨骼和肌肉、認知健康、減重能力以及許多其他健康領域。但堅持健康的飲食習慣及定期運動，有助于降低這些風險，并追求一個健康的老化過程。

膳食纖維有助于心臟健康

在日常生活中攝取足夠的膳食纖維，對心臟健康十分重要，但由于膳食纖維存在于全谷物和蔬菜等食物中，許多人并未能攝取足夠的量。原因之一可能是認為碳水化合物“含糖”，導致人們少吃谷物，或者難以在每餐中攝取足夠的蔬菜。無論原因是什么，為了心臟健康，應當攝取足夠的膳食纖維。由于心肌梗死、中風和心力衰竭等發病概率隨著年齡增長而增加，老年人攝取足夠的膳食纖維非常必要。

發表在美國《脊骨神經醫學雜志》上的一篇文章得出結論，攝取高膳食纖維可能會降低總膽固醇水平，甚至降低因心血管疾病導致的死亡風險。該雜志另一篇報告則稱，攝取更多的膳食纖維與降低血壓和罹患心血管疾病的風險有關。

地中海飲食確實有效

多數人都聽說過的地中海飲食，已被發現可以減緩衰老過程。這種飲食來自意大利、希臘、西班牙和其他鄰近地中海的地區，它融合了水果、蔬菜、全麥、豆類等食物以及橄欖和橄欖油等健康脂肪。雖然有時也包括魚，但這種飲食主要以植物為主，還大大限制了加工食品和添加糖。

地中海飲食因能夠減緩認知衰退而受到許多專家的推薦。2015年，美國《營養學進展雜志》發表了一篇關于飲食、失智和大腦老化之間的關系。根據這篇文章，隨著年齡的增長，堅持地中海飲食可以減少失智癥和阿茲海默癥的發生，并減緩認知老化，這是因為地中海飲食的某些特質（如抗氧化劑和單一不飽和脂肪酸）可延緩大腦的老化。這種飲食模式有助于降低炎癥和氧化壓力，這也是延緩失智和認知能力下降的主要因素。

健康飲食可以減少炎癥

已有證據證明炎癥可能是加速老化過程的罪魁禍首。英國《老化研究評論》的一項分析指出，慢性、低度發炎狀態可能是許多慢性病和老年疾病的因素之一。該報告還指出，老化也可能是體內炎癥反應增加的關鍵因素。由于這些原因，隨著年齡增長，注意飲食如何影響炎癥很重要。

《老化研究評論》的報告還發現，隨著年齡的增長，攝取或補充Ω-3脂肪酸可明顯減少炎癥的發生。發表在《英國營養學雜志》上的另一項研究證明，除了大量的Ω-3脂肪酸外，全谷物.纖維以及各種水果和蔬菜等食物也有助于減少體內的炎癥因子。

均衡飲食而非補充特定營養素

隨著年齡增長，醫生總是會建議補充某些營養素。然而許多研究顯示，包含多種營養素的均衡飲食比保健食品更有效。

最近發表在美國《分子科學國際期刊》上的一篇文章指出，透過攝取全谷物、扁豆、堅果、蔬菜、水果等食物，可取得所有必要的營養素，對維持老年健康生活發揮重大影響。文章同時指出，健康老化的均衡飲食也著重于限制添加糖和加工食品的攝取。

因此，雖然醫生推薦的補充保健食品或許是個好主意，但專注于均衡、富含大量營養素和微量元素的飲食才是延緩老化的關鍵。

飲食比護膚品更重要

皮膚的老化速度受到內部和外部因素影響，許多人過度專注于透過外部解決方案，例如購買昂貴的護膚品，而沒有意識到皮膚受到內部因素（例如飲食）的影響更大。

發表在美國《營養期刊》上的一份報告指出，不同的維生素、營養素和礦物質在減緩皮膚老化上發揮了獨特的作用。例如蛋白質有助于修復皮膚組織，維生素B族可減少炎癥和色素沉淀，維生素C有助于膠原蛋白的合成；而水對于皮膚保濕至關重要，還能減少炎癥和老化跡象。