鍛煉骨盆底肌肉　筑牢女性健康之基

王嫻靜

盆底功能障礙影響著各個年齡段的女性，該疾病特別“偏愛”產后女性和中老年女性。順產、多胎、慢性便秘、慢性咳嗽或支氣管炎、肥胖、大齡等都會增加引發盆底功能障礙的風險。研究表明，約十分之一的20 歲以上女性患有盆底功能障礙，并且隨著年齡的增長，這一比例逐漸增加，80歲以上的女性約兩個中就有一個患有盆底功能障礙。

隨著中國人口老齡化，盆底疾病（如盆腔器官脫垂、大小便失禁等）的患病率將進一步增加。因此，盆底疾病要引起重視，做到早發現、早治療。輕微癥狀者可以先進行一些簡單的生活方式干預，不用急于手術。除輕微癥狀者之外，有些女性自身患有其他嚴重疾病或身體虛弱，做手術風險較高，因此可能也不適合做手術。醫生建議，這些不能手術的女性可以進行骨盆底肌肉鍛煉。研究表明，鍛煉盆底肌肉不僅可以改善輕度脫垂女性的整體癥狀，還可以緩解嚴重盆腔器官脫垂女性的癥狀。鍛煉盆底肌肉的女性盆腔器官脫垂的癥狀減少了44%，而在那些同時還伴有大便失禁的人群中，失禁問題減少了62%。同時，骨盆底肌肉鍛煉對于患有尿失禁的女性而言，疾病癥狀治愈或改善的可能性是未積極鍛煉女性的兩倍。盆底肌肉可以隨時隨地進行鍛煉，方便又經濟，目前已被推薦為改善盆底功能障礙的非手術治療措施。

什么是盆底

首先讓我們一起了解一下什么是盆底及其是如何發揮作用的。盆腔器官包括膀胱、子宮、陰道及直腸，盆底由神經、肌肉和相關結締組織組成。盆底肌如同一張具有彈性的“大吊床”，把盆腔器官穩穩地托住，支撐著所有盆腔器官，使其保持在原有位置并且正常運作。一旦盆底的這張“吊床”失去了彈性，就如松弛的皮筋，再也回不到之前的彈性，而它托著的臟器就無法維持原位進行運作。

正常情況下，在休息時盆底肌肉組織有一個恒定的張力。當打噴嚏或者咳嗽時，一個巨大的力量（腹壓）將盆腔器官向下推，具有彈性的“吊床”會增加張力（反射性肌肉收縮），使器官不會“下沉”，還可保持其功能正常（防止尿液不自主漏出）。再如，去洗手間時，你的身體會收緊，并放松骨盆底肌肉，幫助你解決“燃眉之急”。這就像其他任何肌肉動作一樣，如當你舉起一個沉重的箱子或握緊你的拳頭時，你的肱二頭肌就會收緊。當吊床失去彈性時（如盆底肌肉力量太弱），便托不住盆腔器官以致器官“下沉”，盆底功能障礙也隨之而來，如尿失禁、盆腔器官脫垂、肛門失禁、性功能障礙和慢性盆腔疼痛等癥狀。當然，如果這張“吊床”張力太大，該松弛的時候不能松弛，骨盆底也會出現問題，如排便困難、排尿困難。

為了使這張重要的“吊床”能夠保持該有的彈性，發揮其功能，它們需要像身體中的任何其他肌肉一樣健康及協調。因此，盆底肌肉鍛煉至關重要。

如何進行骨盆底肌肉

鍛煉了解盆底及其功能后，我們可以再進一步了解骨盆底肌肉鍛煉是什么、鍛煉適用人群，以及其該如何鍛煉。我們鼓勵所有12 歲及以上的女性進行預防性鍛煉。簡單來說，骨盆底肌肉鍛煉就是通過鍛煉改善盆底肌肉力量、耐力及放松。既可以由醫療專業人員指導及監督，也可以自行鍛煉。自行鍛煉包括兩方面：

●基本的自主收縮。目的是為了改善盆底肌肉對于咳嗽、打噴嚏、運動和提舉等活動的反應。

●持續的自主收縮。目的是為了提高肌肉的耐力。

那么，該如何鍛煉呢？在家躺著休息或坐著看電視的時候，雙膝稍微分開，記住始終保持呼吸并使腹部、腿部和臀部肌肉放松。通過收緊肛門和陰道周圍的肌肉來收縮骨盆底——可以想象你正試圖阻止氣體通過肛門排出或阻止尿液從膀胱流出，此時，你應該感覺到陰道和肛門周圍有提拉和收緊的感覺。骨盆底肌肉不僅躺著的時候可以鍛煉，任何時候，如坐著、站立或活動時，都可進行鍛煉。有壓力性尿失禁的女性可以在咳嗽、打噴嚏或蹲下（腹壓增加）之前有意識地及時收縮骨盆底肌肉，為漏尿事件做準備。

但怎樣才能知道自己做得是否正確呢？可以躺在床上，膝蓋彎曲分開，在雙腿之間放一面小鏡子。在進行盆底肌肉收縮時，可以看到肛門和陰道入口向上抬起并收縮。但若看到陰道入口變寬、肛門和陰道入口向下推，或者收縮時候有漏尿或排氣，則用錯力氣了。當然，放松盆底肌肉也同樣重要，如前文所述，如過度使用骨盆肌肉導致“吊床”張力過大，則會產生排便困難、排尿困難。不要氣餒，大多數人都能學會如何收縮和放松盆底肌肉的。另外，鍛煉之前最好把小便排空，以免過度鍛煉產生尿潴留。

制訂一個鍛煉計劃

●基本的自主收縮需要維持1～2秒，至少要有與收縮相同的休息時間。

●持續的自主收縮應維持6～10 秒，同樣，至少需要有與收縮相同的休息時間。

●一個基本的盆底鍛煉計劃是最多8～12次自主收縮。

●每天三次，每次收縮之間要有充分的休息時間。

那么，多久能看到鍛煉效果呢？若在3～6 周前感覺不到膀胱控制能力的改善，則可能需要長達6 個月的鍛煉時間才能有所改善。

最后要記住的是不要放棄，就像任何一種其他的運動一樣，堅持才能獲益。當然，如果還是不太明白怎么用力或者鍛煉效果不佳，可以找醫生指導。若還是不能收縮骨盆底肌肉，還有其他治療方法，如低頻電刺激治療、盆底磁刺激治療、生物反饋治療等，也可取得一定的治療效果。此外，如果盆底疾病影響生活，如有手術指征，要積極手術。

編輯/朱秋悅