青少年運動員營養補充策略

王景昊 時云倉 白冰怡 榮敦國

青少年時期是運動員發展的關鍵時期，在營養補充上要根據生理和代謝的差異制訂合理的營養策略，從而滿足青少年運動員的營養需求。

一、蛋白質

攝入足夠的蛋白質對于青少年運動員的肌肉生長和修復至關重要，由于個體差異，青少年運動員對于蛋白質的需求也不盡相同。相關研究測量了青少年短跑運動員和足球運動員體內的氮平衡（食物蛋白質中攝入的氮對比尿液中排出的氮）[1-2]，每天攝入蛋白質1.4～1.6g/kg，男女青少年運動員都能達到體內的正氮平衡；也有研究稱，2名青少年運動員盡管每天攝入蛋白質 2g/kg，但仍然出現了負氮平衡。美國飲食協會建議青少年運動員每天消耗每公斤體重1.2～1.4g的蛋白質。根據以上證據，建議青少年運動員每天至少攝入蛋白質1.2～2g/kg。高質量的蛋白質來源包括瘦肉、禽肉、魚類、雞蛋、乳制品和植物性來源，如，大豆、豆類和堅果。

二、碳水化合物

碳水化合物是運動員的主要能源，青少年運動員應攝入足夠的碳水化合物來支持其身體活動。運動強度、類型和持續時間決定了運動員對碳水化合物的需求。有研究表明，青少年運動員在持續超過60分鐘的中和或是高強度運動中應考慮增加外源性碳水化合物，可降低運動過程中的自我疲勞感，有利于運動變現的提升[3]。另外，美國兒科學會建議青少年運動員每天消耗每斤體重5～10克的碳水化合物，具體取決于他們訓練的強度和持續時間。

三、維生素和礦物質

青少年運動員攝入足量的全面的微量營養素是必要的，并且還需要額外的維生素和礦物質支持其生長和發育。富含水果、蔬菜、全谷類、瘦蛋白和健康脂肪的平衡飲食可以幫助滿足他們的營養需求。研究表明在青少年時期參加負重體育活動的男孩和女孩比非運動對照組積累的骨礦物質更高[4]，因此建議運動員在運動前攝入富含鈣的小吃或者正餐。

在青少年時期，由于組織的生長，鐵的需求量也會增加。青少年運動員可能比其同齡人擁有更高的血紅蛋白，這也是適應訓練的結果。青少年運動員男孩和女孩每日攝鐵量建議分別是11.3mg和14.8mg[5]，因此建議運動員每天攝入綜合維生素或特定補充劑（如，鈣和鐵）。

四、水分補充

保持水分攝入充足對于青少年運動員維持其表現和預防脫水至關重要。青少年運動員應該在正常水和狀態和正常的血漿電解質濃度下開始鍛煉，以抵消與脫水相關的表現能力下降。美國運動醫學學院建議[6]運動員在運動前2～3小時飲用至少16～20盎司的水或運動飲料，并在運動期間每10～20分鐘飲用8～10盎司的水或運動飲料。由于青少年運動員之間出汗率存在巨大差異，針對不同運動員應該采用個性化的補水策略。

五、肌酸補充劑

《力量與體能研究雜志》發表[7]的另一項研究發現，每日補充肌酸可以提高青少年男性運動員的肌肉力量和功率，與安慰劑相比，在深蹲和臥推運動中，肌肉力量和功率有明顯改善。這些發現表明，每天補充肌酸可以提高青少年男性運動員的肌肉力量和功率。

參考文獻：

[1]Aerenhouts D， Van Cauwenberg J， Poortmans J R， et al. Influence of growth rate on nitrogen balance in adolescent sprint athletes[J].International journal of sport nutrition and exercise metabolism， 2013， 23（4）： 409-417.

[2]Boisseau N， Le Creff C， Loyens M， et al. Protein intake and nitrogen balance in male non-active adolescents and soccer players[J].European Journal of Applied Physiology， 2002， 88： 288-293.

[3]Close G L， Hamilton D L， Philp A， et al. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance[J].Free radical biology and medicine， 2016， 98： 144-158.

[4]Bailey D A， McKay H A， Mirwald R L， et al. A six year longitudinal study of the relationship of physical activity to bone mineral accrual in growing children： the university of Saskatchewan bone mineral accrual study[J].Journal of bone and mineral research， 1999， 14（10）： 1672-1679.

[5]Greaves J P. The British Nutrition Foundation[J]. Journal of the Institute of Health Education， 1972， 10（1-4）： 44-46.

[6]Convertino V A， Armstrong L E， Coyle E F， et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement[J].Medicine and science in sports and exercise， 1996， 28（1）： 1-7.

[7]Volek J S， Kraemer W J. Creatine supplementation： its effect on human muscular performance and body composition[J].The Journal of Strength & Conditioning Research， 1996， 10（3）： 200-210.