巧用場地 提升體能

姚堯 張玲玲 張鴻飛

路牙石用于道路兩側、隔離帶、綠化帶等區域分界的長條狀的石階，通常高10～15cm、寬15～20cm。路牙石在校園內十分常見，筆者經常看到學生在路牙石上行走玩耍，于是在體育課上進行創新實踐。巧用路牙石設計體育練習方法，在安全的前提下用學生感興趣的方式發展體能。

一、發展平衡能力的練習方法

適宜水平段：水平一、水平二。

練習目的：發展學生的平衡能力。

練習方法：“獨木橋走”。學生1路縱隊，上體保持正直，雙臂側平舉，雙腳在路牙石上模擬“走獨木橋”（圖1-1）。熟練之后，學生也可以雙腳左右分開，上體保持正直，稍蹲或深蹲，雙手模仿螃蟹鉗，左右移動，模仿“螃蟹走”（圖1-2）。

拓展練習：在路牙石上放置若干個標志盤，學生1路縱隊從標志盤上跨（跳）過，模擬“翻山越嶺”（圖1-3）。此外，還可以在路牙石上練習燕式平衡等。為了激發學生的興趣，可以進行個人或小組的比賽。如，規定距離（如，10m、15m）的個人計時賽、小組計時賽等。

注意事項：練習前檢查路牙石是否牢固和平整，寬度和高度是否適合運動；帶領學生充分進行準備活動，避免受傷。

二、發展肌肉力量的練習方法

適宜水平段：水平一至水平三。

練習目的：發展上下肢肌肉力量，提高爆發力。

練習方法：前腳掌在路牙石上，腳后跟懸空，進行直立提踵練習（圖2-1）。熟練之后，可以2名學生1組，1人輔助幫助練習者保持平衡，另1人進行屈膝提踵練習（圖2-2）。也可以借助路牙石進行高姿俯臥撐（雙手撐在路牙石上）及低姿俯臥撐（雙腳撐在路牙石上）練習（圖2-3、圖2-4）。為激發學生的學練興趣，可以組織單位時間內（如20s、30s）站姿（屈膝）提踵比多、俯臥撐團體賽（小組成員個數相加）等。

注意事項：練習前做好準備活動，練習時注意力集中。

三、發展柔韌性的練習方法

適宜水平段：水平一至水平三。

練習目的：發展學生的身體柔韌性。

練習方法：在路牙石前面擺放體操墊，練習者坐在墊子上，雙腿伸直，腳底抵住路牙石，進行坐位體前屈練習（圖3-1）。練習者也可以站在路牙石上，雙腿伸直，進行體前屈練習（圖3-2）。練習者還可以借助路牙石進行靜態拉伸，一腳前腳掌抵住路牙石，一腳站在平地上，膝蓋伸直，身體重心向前，進行站姿小腿肌群拉伸。為了激發學生的練習興趣，可以在路牙石上畫（貼）上刻度，進行體前屈比賽。

注意事項：練習前充分進行準備活動，練習時量力而行，循序漸進，避免拉傷。

四、發展肌肉耐力的練習方法

適宜水平段：水平一至水平三。

練習目的：提高學生的肌肉耐力。

練習方法：練習者在路牙石上進行雙腳交替跳、連續單腳跳、連續雙腳跳、連續單跳雙落等練習。學生也可以雙手撐在路牙石上，從俯臥撐的起始姿勢開始，雙腿膝蓋交替抬起向胸部靠攏，進行俯身登山跑、俯身前后跳（雙腳同時向前、向后跳）、俯身開合跳（雙腿開合）、俯身對側提膝練習等（圖4）。為提升學生的學練興趣，可以進行個人或小組賽，如規定時間內（30s、1min）單（雙）腳跳比賽、俯身（跑）跳比賽等。

注意事項：練習前檢查路牙石是否穩固，充分進行準備活動，練習時注意力集中，避免受傷。