高中體育立定三級跳遠訓練方法的實踐

文 / 喬遷

◆ 立定三級跳遠作為體能主導型體育項目，考查著高中生身體爆發力、協調性、平衡性、柔韌度的具體發展情況。同時，它對于部分學生而言，是一項具備枯燥性、復雜性、挑戰性極強的體育項目。為此，在實踐訓練中多數學生存在興趣不足，方法缺失等普遍訓練問題。鑒于此，本文圍繞立定三級跳遠訓練方法為討論目的，通過提出不同力量專項訓練方法，來逐步強化學生肌肉力量，達成上肢力量、核心力量、下肢小腿大腿力量的針對性提高，以及研究學生進行立定三級跳遠不同環節整體訓練的指導改進，從而來實現增強學生身體肌肉負荷承受力，達成完善學生立定三級跳遠運動的爆發力、協調性、平衡性及柔韌度的研究目的。

◆ 高中體育；立定三級跳遠；訓練方法；實踐研究

立定三級跳遠作為高中體育學科教學的重點內容之一，整套過程包括立定跳遠、跨步跳、跳躍、收腿落下等多個環節，其常規訓練過程中具有一定枯燥性，學生參與訓練過程中，不僅面臨多個環節訓練技巧的熟練掌握，也時刻考驗學生心理、身體的訓練耐受性[1]張麗山.高中體育立定三級跳遠創新訓練技巧[J].文理導航(上旬),2022(03):91-93.。在常規訓練方法下，部分學生無法有效掌握訓練技巧，而且特別容易造成打擊學生訓練積極性的現象。故此，為了使得學生短時間提升立定三級跳遠的成績，需要專項強化學生肌肉力量訓練和優化立定三級跳遠不同環節訓練方式的指導改進，這樣才能更好地達到增強學生在立定三級跳遠所需的力量儲備和確保不同學生對立定三級跳遠相關技巧的有效掌握[2]金成川.高中體育立定三級跳遠專項力量訓練研究[J].知識窗(教師版),2021(11):45.。

1 高中體育立定三級跳遠力量專項訓練

1.1 下肢爆發力訓練方法

實踐發現：涉及身體機能增強的體能訓練過程，在面臨不同學生身體素質上，不同學生都會呈現不同的訓練心態。為了避免枯燥、機械訓練過程產生，教師可以抓實“下肢爆發力”訓練，無需要場地、器材等配合的特征，以學生日常校園所見實物為基礎。如：通過選擇單足跳、跑臺階、跨步跳等訓練下肢爆發力上，借助校園中樓梯、階梯教室、臺階等設施，來進行走臺階、跑臺階練習，在學生快速拉、蹬，不斷提高屈膝力量和關節靈活性，達到下肢爆發力增強的目的。此外，在訓練過程，成立互助小組，以學生身體素質和技巧掌握水平為依據，劃分不同的訓練小組，以便起到相互監督、促進的訓練目的，同時也烘托一個集體訓練的氛圍感，這樣也有效減壓學生機械化訓練體驗，達到增強學生訓練的參與動機。

圖1 下肢爆發力訓練

1.2 腰腹核心力量訓練方法

腰腹核心力量則是跳遠運動員的基本運動力，是增強學生個體機體協調的穩定性、力量性、功能性的根基之源。為此，教師可以通過仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥背起為訓練開始，接著通過啞鈴抓舉、跳遠、舉重等爆發力屬性訓練，實現一個有氧代謝和無氧練習混合形態，有效突出了核心速度和力量的訓練價值，繼而也實現了提高不同高中生中樞神經系統整體的興奮度。在這個訓練過程中，要以兩人一組的訓練單位，實現輪換進行、計數監督的互助學習作用。在這個過程中，教師要機動式游走不同小組中間，做好及時指導介入和示范教學的功能發揮，這個指導過程，即是保障學生短時間內實現肌肉軀體在快頻次運動下協調水平和運動效率，不斷完善不同訓練個體的短時爆發力，也是避免個別學生做的不規范或訓練強度過高，造成不必要的體育訓練事故發生。

1.3 上肢力量訓練方法

阻力擺臂練習在高中跳遠專項力量訓練起到非凡意義，所以教師可以通過擺臂增加阻力方式，來不斷增強學生的上肢力量，進而為學生立定三級跳遠做好根基式打牢訓練。在具體訓練過程中，教師可以通過一根橡皮筋固定到學生背后，督促學生通過手抓橡皮筋交替擺臂，借助彈力促進手臂回收，控制自己身體姿態。在練習強度上，可以設定20個為一組，分4次進行，以此來保證學生訓練的連貫性、順暢性、有效性。再如，手臂負重和平舉練習，也是一種行之有效的上肢力量訓練方式。通過讓學生借助啞鈴進行原地交替換腿，在學生手舉啞鈴訓練中，將會進一步增強學生上肢肌肉力量；通過讓學生抓握啞鈴進行擺臂式訓練，來增強學生擺臂練習的速度與效率。此外，在上肢力量訓練過程中，教師應尊重學生的想法，根據自己的訓練需求，自由選擇阻力擺臂或手臂負重等上肢訓練，這樣將會更好地激活學生訓練的積極性。

2 高中體育立定三級跳遠訓練指導改進

2.1 加強起跳技巧，奠定整套活動開展基礎

起跳是完成立定三級跳遠的基礎環節，起跳的好壞直接關系到后續的整體效果，對學生跳遠成績有著極大地影響力。因此，教師要注重對學生起跳技巧的觀察，從學生動作、情緒、態度等多方面探究存在的問題，針對學生的實際情況，找到對應的解決措施，讓學生的起跳技巧更加科學和完整。如何優化技巧傳遞和知識講解過程，是教師需要創新的關鍵點。

例如，起跳強調的是學生上下肢動作的協調性，以“一伸二屈降重心”為主，要求學生的擺手動作和腳蹬要同步，需要學生不僅要掌握基礎的知識和技巧，還要在實際練習中增強感悟。對此，教師改變了以往傳統訓練模式，將“起跳”教學分為以下兩個過程：一是，教師首先在備課階段，在網上查閱并下載一些“起跳教學”錄像，在課堂上使用多媒體為學生播放出來，來彌補平時語言進行描述的不足之處，引導學生在直觀的學習中，參考專業選手的動作和訓練方式，來掌握“屈膝前擺”結合的動作技巧。二是，在完成視頻觀看以后，將學生實際帶到操場上，讓學生在動態模擬中進行實際訓練。在沙坑邊緣，教師放置一個標志物，讓學生雙腳同時站在沙坑邊緣的標志物旁邊，親自感受和領悟蹬地起跳的規律，并引導學生結合視頻中專業運動員的動作技巧進行自主訓練。在學生進行訓練時，教師還要結合實際情況對學生“擺臂”“蹬地”等動作細節進行合理地指導，讓學生在興趣訓練基礎上，逐漸掌握正確的起跳技巧，以便為后續整套活動的順利開展奠定基礎。

圖2 起跳技巧訓練

2.2 優化落地技巧，強化學生訓練的自信心

“落地”是整個立定三級跳遠中的關鍵所在，強調的是“穩而平”，強化落地訓練技巧，能夠增加學生在整套運動訓練過程中的自信心。教師在對落地技巧進行教學時，要切實地考慮現階段高中生的身體素質、學習能力、情感態度等，制定合理地創新訓練方案，讓學生感受到學習和訓練落地技巧的魅力，從而會自發的將精力投入到相關練習當中，提高自身的綜合體育訓練素養。

例如，一般高中生都采用“蹲踞式”的落地技術，技術要領是，學生在落地要做到收腹舉腳、小腿前伸、勾腳趾、兩腕向前舉起、充分屈膝，套公式身體要有一個騰空的動作，使得臀部一直處于落地踩出的腳印上。對此進行訓練，首先，先讓學生將標志物放在跳遠成績前面十厘米的地方，來訓練一些“起跳收腳”的動作，標志物的作用是讓學生的雙腳盡可能的伸向標記處，從而方便練習“屈膝收臀”的動作。然后，讓學生做一些連貫性訓練，秉持著“一跑比一跑長，一步比一步高”的訓練原則，讓學生先感受整體動作的連貫性，使其身體和心理都有一個初步適應過程。最后，教師通過“設置障礙”的訓練方式，增加學生在落地過程中的難度，如將海綿墊放在學生可以“跳一跳，摘桃子”的位置，讓學生根據海綿墊位置來進行落地技巧的訓練，在整體連貫性的基礎上相應增加難度，提高訓練效果。在這種循序漸進又充滿趣味的訓練過程中，學生的主觀能動性可以被充分調動起來，提高了自主參與訓練的意識，能夠達到事半功倍的訓練效果。

圖3 落地技巧訓練

2.3 絕對力量訓練，加強學生基本身體素質

力量是提高立定三級跳遠成績的基礎保障，能夠在強化高中生身體素質的同時，提升其在訓練過程中的自豪感和自信心?！敖^對力量”訓練的過程，往往充斥著汗水和艱難，很多學生聽到力量訓練便垂頭喪氣，比較被動的進行練習。對此，體育教師要善于探索趣味的訓練模式，改變以往一味讓學生單純進行訓練的固有模式，注重效果和安全，讓學生感受到絕對力量訓練是一個充滿魅力的過程，提高學生的主觀能動性[3]黃喜.職業高中體育立定跳遠課堂教學創新探究實踐[J].田徑,2020(04):75-76.。

例如，對于學生絕對力量的訓練，教師可以采用“炸碉堡”的游戲活動，來增加訓練的趣味性。一般對絕對力量的訓練，教師引導學生采用“杠鈴負重”的方法來進行開展，基于此，教師將全班學生分為兩個小組，在操場上為兩個小組劃分出各自的營地和碉堡，要求學生將“杠鈴”作為“炸藥包”放到對方的碉堡上，最終以營地內“炸藥包”少的小組獲勝，贏得五分鐘自由活動的時間。在游戲開始之前，教師為學生仔細地講解了安全防護措施，使得學生明確“安全第一，比賽第二”的活動理念，再給學生預留出足夠的時間，讓學生積極踴躍投入到游戲活動當中。由于集體榮譽感的影響，學生都在努力進行訓練，奮力在教師講解的基礎技巧上進行探究，力求將“炸藥包”放入對面小組的碉堡上。在學生們互幫互助、共同進步的過程中，教師要以組織者的身份，對紀律、安全等方面加以管理，確保學生都可以在和諧的游戲活動中，增加對“絕對力量”訓練的自豪感和自信心，使其身體素質得以提升。

2.4 合理進行指導，提高學生綜合跳遠能力

體育教師的指導方式，能夠對學生的訓練效果產生直接影響，良好的指導模式，能夠增加學生的訓練熱情，讓學生感受到教師對自己的關心和尊重。相反，不當的指導模式，則會讓學生出現排斥的心理狀態，降低了在運動訓練過程中的積極性，甚至逐漸對體育課堂喪失了樂趣，不利于學生綜合體育素養的發展。因此，教師要選擇合適的時機、合理的指導方法來對學生進行評價和引導，幫助學生養成良好的體育訓練的習慣，使其終身受益[4]。

例如，在進行立定三級跳遠時，學生的跳遠成績很大程度上會受到“姿態”的影響，通過合理對學生進行技術上的指導，能夠相應提高其訓練效果。在實際訓練中，部分學生因為情緒比較緊張，整體的動作顯得很僵硬，如在預備階段，學生身體緊繃、表情凝重，對此，教師便可以通過點頭認可、豎大拇指鼓勵，或者通過言語表達“你可以的”“相信自己”等激勵形式，讓學生將身心逐漸放松下來，把注意力更多地集中在具體訓練當中。對于學生在跳遠過程中手臂不知道如何放置問題，教師可以結合這些具體問題進行有針對性地指導，切實地找出問題的根源，讓指導有實質性的內容體現，如“起跳前，手臂要向前和向后擺動，注意向前不要超過3次，向后要最大幅度擺動”“有進步，來再試一次”讓學生感受到教師的態度是和藹可親的，從而能夠主動地探索立定三級跳遠運動中的技術要領?？梢姡侠?、正面的指導方式，更有利于學生理解和接受，對學生在訓練過程中自信心的增加有著十分重要的影響力。

圖4 綜合技術指導

總而言之，在立定三級跳遠訓練中，教師在不斷訓練探索、發現問題、創新方法的同時，要對高中生給予積極肯定和鼓勵支持，讓學生的身心徹底放松下來，提高訓練實效性。在這一過程中，教師要仔細研究立定三級跳遠過程的每個環節的訓練措施，從訓練技巧、指導方式、力量訓練等多個方面來進行研究和分析。同時立足于學生實際，從立定三級跳遠的細節進行創新，教授學生訓練知識，提高學生運動技能，積累更多的優秀教學經驗，為后續順利開展教學工作做好準備。