青少年排球運動中小強度力量訓練方法分析

文 / 張伸

◆ 力量訓練的主要目的是增加核心肌肉群的穩定性，排球運動中人體會出現非平衡狀態，需要提高核心部位的力量，研究青少年排球運動中小強度力量訓練方法。過渡原則下劃分核心肌群訓練難度，規范訓練動作的質量和控制能力。針對發球和接球動作的控制能力，結合快速發力與超等長時間訓練。設定分組形式開展單人徒手訓練，增加青少年排球比賽之間的合作性。以青少年自身的身體素質，選擇不同的中小強度訓練方式，以此提升核心肌肉群理論，達到更好的訓練效果。

◆ 排球運動；中小強度；力量訓練

排球運動作為現階段青少年體育訓練中的熱門項目，若運動員想要在此項目中擁有較好的成績，需要將自身的潛能發揮到極致。核心訓練主要是對人體核心部分進行肌肉訓練，在實際練習過程中，通過一定強度的力量刺激，提高身體核心部位的肌肉能力。而提高核心能力的鍛煉，就可以優化上下肢的鍛煉方法與能力，甚至在某種程度上，核心能力也可稱之為穩定性練習[1]吳波.提升小學生田徑訓練效果的方法探析[J].田徑,2022(08):4-6.。排球體育項目中會運用多個部位肌肉，傳統訓練方式基本上，是對運動員四肢的訓練，常常通過固定姿態來進行訓練。該模式下強調小肌肉群的力量，會忽略腰腹等核心肌肉群的力量作用，在運動項目比賽中，運動員存在身體穩定性和協調程度較差的情況。本文以此為基礎，分析青少年排球運動中小強度力量訓練方法，為提高其身體素質和運動能力提供理論支持。

1 過渡原則下劃分核心肌群訓練難度

隨著排球運動難度的不斷提高，攻防轉換和跑動范圍以及落點位置等要素，已經成為排球運動項目中的重點訓練內容。青少年排球運動員的步法尤其重要，在訓練過程中需要對移動頻率進行控制，在更加標準的技術中完成發球進攻和接球防守等動作[2]劉文萍,王珊珊.高強度間歇訓練Tabata法對排球運動員身體素質的影響[J].蘭州文理學院學報(自然科學版),2022,36(04):98-102.。“核心區”包含有從肩關節到髖關節區域內的所有肌群，總計29塊。按照核心區域的功能分區，對照核心訓練的過渡原則，分類青少年體能訓練的難易程度，見圖1所示。

圖1 核心肌群訓練難度分類

根據圖1中內容所示，核心肌群區的力量訓練要經過層層深入，共對應有六個難度類型，在選擇排球運動的訓練內容時，不僅要強調訓練動作的速度和強度，更是規范動作的質量和控制能力[3]劉明倩,袁芳,韋靜依,等.軟梯訓練對高中排球運動員移動能力影響的實驗研究[J].當代體育科技,2022,12(16):5-8.。在實際訓練過程中，對青少年排球運動員的訓練，應當以中小強度為主要訓練強度，引導青少年排球運動員體會“核心”肌肉群的發力位置，以及不同位置的發力感覺，根據訓練過程中不同的發力情況，調整身體重心的晃動形式，以此提升發球和接球時對排球和自身身體的控制能力。需要注意的是，應當根據運動員的不同身體素質來制定相應的訓練強度，若是青少年運動員的身體素質難以承受其訓練強度，對其訓練反而會起到反效果，應注意循序漸進地推進訓練進程。

通過重復設定排球練習時的不穩定情境，對多種多樣的發球和接球動作進行設置，體會中樞神經對“核心”肌肉群的支配能力，以此對“核心”肌群的穩定性進行控制[4]車同同,李志遠,楊鐵黎,等.6周低強度加壓組合高強度抗阻訓練對青少年女子摔跤運動員身體核心區和下肢肌肉力量的影響[J].首都體育學院學報,2022,34(03):333-341.。按照過渡原則設定排球運動訓練的難易程度，促使排球運動員對肌肉群的發力感覺進行體驗，實現“不穩定”狀態到“穩定”狀態的控制過渡。

青少年在訓練過程中，需要以自身的能力高低為判斷基礎，結合排球的訓練項目特點，與自身專項需求相結合，合理搭配自己的訓練難度和內容，在不同的訓練模塊中進行合理轉換。在訓練過程中每個動作的練習時間，不能超過60s，也不能低于10s，應控制在20～60s之間，并隨著技術難度的增加隨時做出調整。此外在訓練中可以采用間歇調整的形式進行跟進訓練，訓練時間和歇息時間比例控制在3：1，并按照平衡與破壞平衡的準則建立訓練模式，初次訓練強度不能過大，當適應之后才可以逐步提高訓練方法和難度。整體訓練過程中保證訓練的系統性，根據循序漸進的原則選擇訓練方式，訓練教練員應及時指出青少年練習問題，保證運動員訓練動作的標準。

2 結合快速發力與超等長時間訓練

排球運動員需要在實戰中，瞬時且快速地對排球發出位置進行判斷和反應，才能在第一時間合理且有效準確地進行還擊，在賽場上掌控主動權。因此對于排球運動的訓練，需要加強青少年的速度力量訓練，由此保證在賽場中擁有更強的身體素質[5]王亞萍,袁芳,王碩,等.軟梯訓練法對北京體育大學排球專項學生靈敏素質影響的研究[J].當代體育科技,2022,12(13):61-64.。在排球運動項目中主要的兩個技能為發球和接球，控制要點集中在運動員肌肉收縮中，以此產生最大的速度和力量，對發球和接球動作進行控制。因此在排球運動訓練中，針對速度和力量訓練設計方法，采用快速發力和超等長時間訓練相結合的方式。其中快速發力的訓練，主要是對運動中爆發力機械能訓練，一般以中等和小強度訓練為主，針對性地提升排球運動員的局部肌肉發力能力。等長訓練指的是在訓練中會給肌肉一個過渡的時間，首先對肌肉進行拉伸訓練，完畢后直接進入到運動訓練中，其主要目的為鍛煉運動員的肌肉，在全身肌肉得到解放的前提下，直接從肌肉群的活躍狀態，進入到克制性訓練狀態中，增強其肌肉的發力潛能性。

發球訓練主要鍛煉運動員爆發力，使其能夠在強大的爆發力中完成動作，發球的力量越集中，將排球打入到對方陣營中的效果就越好。而接球也是找準排球的下落位置，再次完成發球動作，以此反復地進行。除此以外青少年運動員想要增強在發球和接球中的速度力量，還需要額外進行跑步訓練，加強其腿部和腰腹肌肉群的力量。以負重跑和不負重跑兩種形式交替的方法進行訓練，根據訓練強度大小，將其分為高強度和中等強度以及小強度訓練[6]陳超,宋金莊,毛艷秋.我國優秀女子競走運動員備戰高溫環境賽事賽前訓練安排研究[J].體育科技文獻通報,2022,30(03):28-29+47.。針對運動員爆發力提升的發球訓練過程如圖2所示。

圖2 提升爆發力的發球訓練過程

高強度訓練是指訓練過程中，青少年運動的最大極限強度，占整個訓練程度的7～8成，中等強度在訓練中要占有5~6成，而小強度訓練只需要占有2~3成即可。在實際訓練中，應當對力量訓練基礎較差的運動員降低訓練強度，應根據運動員身體素質的區別，制定針對性的訓練計劃。又由于超等長時間訓練過程通常需要高強度的肌肉壓縮，這會給青少年正在成長的身體帶來較大的負擔，故本次主要研究小強度力量的訓練方法，為青少年身體結構的漸進式發育準備提供必須的時間。在青少年排球運動員的實際訓練過程中，按照前述過程針對性設定的訓練組數，根據其當時的身體狀況，完成一定程度即可，避免在訓練過程中造成身體損傷。若設定的訓練組數為10組，在訓練過程中完成超過3組且低于6組的設定，每一組的訓練反復重復3~5次，且每組訓練動作間隔不可太長，間歇時間不得超過1.5min。

由于人體肌肉具有強烈的拉伸記憶，因此在對青少年排球運動員進行快速發力和超等長時間訓練的過程中，為保證能夠獲取良好的效果，青少年要堅持不懈地將兩種訓練方式相結合，在增強爆發力的同時，不斷地挖掘自身的肌肉運動潛能。而青少年運動員在訓練過程中，不必要對其做出提前的規劃，只要在身體狀態良好的情況下，自由地選擇周期性運動訓練即可。一般情況下排球訓練的效果，主要集中在腿部動作中[7]張智濤.同期力量和有氧訓練對青少年中長距離游泳運動員運動能力影響[J].體育科技文獻通報,2022,30(02):24-26.。青少年排球運動員的訓練過程是一個循序漸進的過程，因此在快速發力和超等長時間訓練中，也需要按照強度的分布進行過渡，按照難度的不同劃分形式，先從小強度訓練開始逐漸過渡到中等強度訓練。

3 設定分組形式開展單人徒手訓練

排球運動是具有周期性的體育運動項目，在雙方隊員的來回往復接球和發球中，對排球進行傳遞，以求本方隊伍可以完成更多的接球分數。在傳統排球運動訓練中，教練員對訓練內容的設定，主要集中在大肌群訓練中，會忽略小肌群的訓練。而肌群訓練主要是核心力量訓練，因此對中小強度的訓練方法設計中，要彌補傳統訓練方式不足之處，在訓練中增加核心小肌群訓練。排球比賽成績受發球力量和接球準確性影響，因此需要保證軀體穩定性，發球時需要擁有較強的定點支撐力，接球時需要瞬時爆發力[8]尹一全,蒼海,邱招義,等.兩極型高強度板塊訓練對我國優秀越野滑雪運動員競技表現影響的研究[J].中國體育科技,2022,58(02):10-17.。支撐力分為支撐時間和騰空距離，在訓練時要求髖關節、膝和大腿的肌力相互協調。爆發力與支撐距離和騰空高度直接相關，根據瞬時的腿部移動距離和落地距離，可以影響運動員的發力速度和緩沖速度，基本上與腿部的肌肉群和髖關節為支撐。對小強度的核心力量訓練中，需要根據青少年的身體素質進行負荷設定，尤其對于年輕運動員來講，負荷的訓練任務必須慎重[9]邢海軍.高校田徑運動員力量訓練強度研究[J].當代體育科技,2022,12(01):38-40.。以“一般核心”力量為訓練基礎，“專項核心”力量為最終目標，在保證基本核心力量可以堅持的基礎上，以“專項核心”訓練為主，非“專項核心”為輔進行項目設定。

根據青少年的反應敏捷度，來設定后續的訓練內容，在此訓練階段采用單人徒手訓練方式，按照小組進行劃分，在訓練的初始階段或者是終止階段，對部分核心力量群進行體能跟蹤。一般情況下針對較小的排球運動員，展開一些常規訓練，主要是為了改變青少年運動員的發力點，將其用力情況進行調整，以此增強身體的協調能力[10]陳偉,曹潔.高強度間歇訓練對高水平現代五項運動員耐力、力量和爆發力的影響[J].體育科技,2021,42(06):17-20.。在單人訓練過程中以高抬腿和俯臥、仰臥等訓練為基礎，每禮拜的訓練次數要保持在3次以上，同時在確保鍛煉強度的情況下，對青少年進行分組訓練。以常規比賽模式完成訓練內容，可以最大程度地調動運動員參與訓練的積極性，在長久的訓練過程中加強合作性，從而在不限制練習的情況下，練習過程中可以創造出輕松的練習環境。完成核心能力練習后，鍛煉者應該采取各種積極的方式，把青少年在肌肉體能訓練時形成的酸脹感覺加以緩解，保證肌肉的彈性能力。青少年排球運動員的單人訓練過程如圖3所示。

圖3 單人訓練的高抬腿訓練

在每一項運動訓練中，啟發青少年的絕對力量，以青少年實際的支撐時間，作為其負荷承受能力的判斷標準。一般情況下對單人分組訓練，主要目的是在個人體能訓練中，可以最大強度地完成體能能力增加，此次選擇側橋支撐和單臂俯撐以及交換仰臥挺髖等多種支撐動作機械能訓練。每組訓練任務在訓練中需要交叉進行。徒手操作可以保證后續競技比賽中，運動員的手部力量，可以按照三種形式進行訓練。青少年在訓練開始前，保證其四肢均可以完整觸地，第一種為先抬起左手或右手，以及左腳或右腳，再對應抬起右手或左手，以及右腳或左腳，每次訓練交替進行10次以上。第二種則為雙手撐地，即單只足輪流撐地，并利用髖關節轉動雙腿，以完成提腿的練習。第三種方法為單手屈肘時，只通過小臂進行支撐，在此同時以相反方向抬起某一只腳，在一段時間后再完成手足互換動作。而針對身體核心部位開展力量練習，最重要的一點就是保證了運動員的身心，要一直保持在不平衡的狀況中，并通過對自我能量的控制，以達到身心的均衡和穩定。

4 結束語

根據運動訓練學的概念和排球運動項目的含義，對青少年的體能訓練進行分析，按照競技體能和健康體能兩種類型，對青少年的排球運動訓練設計新的訓練方法。由于體能訓練是一個較為完整的體系，在訓練過程中需要以科學的方法相結合，此次以“核心”區域的肌肉群為基礎，對運動員的核心肌肉力量和速度以及耐力等特性進行分析，對應地設計出適用于身體各部分的訓練方法。在進行體能訓練時要更多地考慮肌肉機能，在整個訓練過程中將耐力訓練放到最后，并且每組訓練項目需要以運動員的自身水平相結合，以此來設計練習的頻次和順序，綜合考慮下制定運動員的訓練方案。