功能性力量訓練對初中生中長跑與立定跳遠的有效性

文/郭名揚

◆ 本文通過文獻資料法，專家訪談法，試驗研究法以及數理統計法，以洛陽市吉利區實驗中學30名初二男生為實驗對象，將學生實驗前測試1000m和立定跳遠成績作為標準，隨機分成實驗組和對照組，分別安排功能性力量訓練，一般跑跳訓練和傳統力量訓練，一般跑跳訓練，實驗從5月1日進行到8月中旬，實驗時間為12周。不同訓練模式對中長跑和立定跳遠成績的影響進行研究，并發現有效訓練策略，旨在提高學生中長跑和立定跳遠成績的提高，從容面對中考體育考試。

◆ 功能性訓練，立定跳遠，中長跑

隨著國家的中小學素質教育的不斷拓展，國家“體教融合”與“體育強國建設”不斷進行，體育在學校課程中的地位也越來越重要。立定跳遠和中長跑是中考體育考試的重要組成部分，這決定了學生必須重點關注其有關訓練[1]馬超超. 以RM為抗阻負荷標準實施中考實心球和立定跳遠訓練實驗研究[D].河北科技師范學院,2021.。立定跳遠可以增強學生身體的爆發力及協調性，中長跑可以反映學生的有氧耐力和力量耐力。以洛陽為例，中考體育中的中長跑和立定跳遠的滿分率并不理想，反映出目前初中生的身體素質距離國家理想狀態還有差距，學生的體育成績在很大程度上取決于體育教師的訓練方法。在實地調查中發現，目前大多數中學在體育訓練課上依然采用一般跑跳訓練和傳統力量訓練的方法，如蛙跳，深蹲等方式，對提升學生綜合身體素質幫助有限，而功能性力量訓練在提升專項運動表現上更出色，目前功能性力量訓練在專業運動隊中較為普及，但在普通中學卻尚未普及。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以洛陽市吉利區實驗中學30名初二男生為實驗的對象， 年齡14～15歲， 無專業訓練經歷。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過中國知網，萬方等數據庫， 以“功能性力量訓練”等為檢索詞，查閱了相關文獻資料。并對圖書館紙質資料查閱，對這些資料進行了分類閱讀和學習。

1.2.2 專家訪談法

制定訪談提綱， 對北京體育大學田徑專項老師、吉利區實驗中學體育教師進行了調查訪問，主要是針對面對中考體育中長跑和立定跳遠力量訓練的方法與手段， 功能性力量訓練過程中需要注意的問題進行咨詢，并了解目前吉利區實驗中學體育教師對于中長跑和立定跳遠的傳統力量訓練方法。

1.2.3 實驗法

該研究主要采用實驗法，分別在實驗前后對兩組實驗對象的中長跑成績和立定跳遠成績進行測試。比較分析功能性力量訓練在中考體育中的實踐意義。

1.2.4 數理統計法

使用Microsoft Excel，統計處理實驗前后獲得的數據，為實驗結果提供依據。來驗證兩組進行不同力量訓練方法實驗前后1000m，立定跳遠成績是否有差異。

1.3 實驗設計與實施。

1.3.1 實驗器材

海綿墊30塊、體測專用秒表2塊、卷尺(5m)，5公斤啞鈴8個，深蹲架兩個，藥球、瑞士球等核心訓練相關器材。

表2

1.3.2 時間與地點

時間：5月初～8月中旬，一周五練，共計12周；

地點：吉利區實驗中學田徑場，力量區。

1.3.3 實驗分組

對所選的初二30名男生的身體素質指標(身高、體重)及專項能力水平(立定跳遠，中長跑)開展測試，針對獲取到的數據進行顯著性差異分析。若所得結果P＞0.05，則實驗組和對照組不存在顯著性差異，具有一定的可比性，能夠開展實驗。實驗前分別對相關數據進行獨立樣本t檢驗，按照所得結果調整實驗對象的分組情況，最大程度上減少原始數據對結果的影響。具體如表1所示。

表1

1.3.4 實驗方案及內容

(1)獲取實驗組和對照組男生身高，體重，實驗前立定跳遠成績和1000m跑成績。

(2)對對照組進行一般跑跳訓練和傳統力量訓練，對實驗組進行一般跑跳訓練和功能性力量訓練，兩組每次訓練時間相同，一般跑跳訓練時間為45分鐘，力量訓練時間為45分鐘，總計90分鐘，且兩組的一般跑跳訓練及不同手段進行力量訓練時間一致。采用的功能性力量訓練包括了抓舉，跪跳起，杠鈴快推，側拋實心球等。根據運動訓練學以及在北京體育大學搜索功能性訓練書面資料設定訓練安排，具體訓練計劃如下。

實驗時間共計12周，每周訓練五天，為了使實驗效果更明顯，12周訓練結束后休息三天進行立定跳遠和1000m跑的測試。

1.3.5 實驗控制

為了最大程度地避免有關因素對實驗結論造成影響，采用一個教師，一個時間段，一個數據統計員的方法。

圖1 訓練后學生進行拉伸放松活動

2 實驗結果與分析

2.1 相關理論分析

在立定跳遠訓練中， 力量訓練起到重要的作用。相比較傳統力量訓練的大重量多次數多組數的訓練方法，功能性力量訓練中強調的發力功率，協調力量，負荷適當，針對專項肌群進行專項力量練習的方法不僅有助于促進運動成績的最大限度提高，還能減少運動損傷出現頻率，保護學生健康運動，在學校體育中有重要的作用。

2.2 實驗結果對比分析

經過從2022年5月1日到2022年8月中旬，兩個組別經過了12周的系統訓練，將實驗前后立定跳遠和1000m跑成績進行測試，對比結果如下。

2.2.1 對照組實驗前后立定跳遠和1000m跑成績差異性分析

由表2可以看出立定跳遠平均成績從實驗前的1.98m增長到了2.09m，均差達到0.11m，增長率達到5.6%，P值小于0.05，對照組實驗前后立定跳遠成績增長明顯，1000m跑成績也有明顯變化，1000m跑平均成績從252.26s到240.26s，均差達到12s，增長率到達5%，P值小于0.05說明對照組1000m跑成績提升明顯。原因分析如下。

(1)合理的訓練周期和訓練安排能夠幫助學生提高體育成績，促進超量恢復。

傳統力量訓練可以起到增大橫紋肌面積，增強肌肉力量，有助于立定跳遠和1000m跑的提高。

2.2.2 實驗組實驗前后立定跳遠成績和1000m跑差異性分析

由表3可以看出實驗組立定跳遠平均成績從實驗前的2.01m增長到了2.18m， 均差達到0.17m， 增長率達到8.5%，P值小于0.05.對照組實驗前后立定跳遠成績增長明顯。1000m成績從253.19s提升到235.29s，均差達到了17.9s，增長率達到了7.6%，P值小于0.05s，說明實驗組實驗前后1000m成績提升明顯。

表3

原因分析如下：

實驗組的學生同對照組的學生進行相同的周期的訓練， 在12周的訓練中，學生的體能和技術都得到提高。

(2)12周的時間， 實驗前后學生立定跳遠的成績均差達到0.17m， 增長率達到8.5%，在力量訓練的選擇上，實驗組進行的是功能性力量練習，如負重半蹲跳，前拋藥球，杠鈴快推，增強學生股四頭肌力量， 相比較如傳統力量練習，更貼合立定跳遠的動作模式，注重縮短發力時間，增加發力的功率，對提高立定跳遠成績幫助更顯著。

(3)12周的時間，實現前后學生在1000m跑的成績均差達到了17.9s，增長率達到了7.6%，得益于功能性訓練中的增強肌肉耐力的訓練，如負重弓步走，手持啞鈴擺臂練習，還有增強保持加速度能力和維持軀干穩定性的練習，比如高抓，側向拋藥球，農夫行走等。

2.2.3 實驗后立定跳遠成績和1000m跑變化差異分析

由表4可以得出實驗組比對照組平均立定跳遠成績提升多0.06m，增長率高1.9%。1000m跑實驗組比對照組多提升5.9s，增長率高2.6%。分析原因如下。

表4

功能性訓練可以有效的增強肌肉力量，身體的協同發力的能力，增強輸出功率，在1000m和立定跳遠的項目中，選擇負重弓箭步行走，手持啞鈴半蹲跳練習，不僅能夠提高肌肉的力量耐力，也能增強肌肉的爆發力，相比較初中體育教師教授的傳統力量練習如蛙跳，鴨子步等，更有助于促進運動水平的提高，并更好的做到運動防護，減少運動損傷的發生。

3 結論與建議

3.1 結論

功能性力量訓練的實施是在保證完成動作質量的前提下，通過多關節、多平面、多維度地施加不同負荷的量度、速度的動作力量訓練。訓練方法依訓練內容而定，通常有核心力量訓練、本體感覺、平衡能力等一系列的訓練手段來發展力量。

功能性力量訓練相比較于傳統訓練手段，更有效。

3.2 建議

通過本次研究，我們發現功能性力量訓練在提高學生的1000m和立定跳遠的體育成績方面更有效，目前中考體育分值越來越高，體育教師需要更科學的訓練手段來幫助初中的學生們提高體育成績，功能性力量訓練應該在中學普遍開展。