什么是“清淡飲食”

石勱

“清淡飲食”是很多慢病的飲食原則，可不少人在執行“清淡飲食”方案時，常常理解有誤。

何謂清？不是炒菜不放油

其實，“清”不代表無油無脂！

油脂當中的某些脂肪酸是人體必需營養素，植物油、魚類、堅果等是必需脂肪酸的重要來源。

“清”用營養學的數據來解釋一下：我國膳食結構中平均每日膳食脂肪攝入量為50～70克，占總能量的20%～30%。輕度限制脂肪，即把全天的脂肪攝入量控制在50克以內。除了魚禽肉蛋奶等動物食物中的20～30克脂肪外，烹調用油應選富含不飽和脂肪酸的植物油品種，比如橄欖油、花生油，每天推薦量是25～30克。

何謂淡？不是炒菜不放鹽

實際上，“淡”不是做飯不放鹽。食用鹽的主要成分是氯化鈉，人體對氯化鈉的需要量取決于生長和維持健康的需求，還要考慮環境溫度、出汗、其他分泌丟失的量等。“淡”說的是做飯要少放鹽而非完全不放鹽，還包括少放糖、少放麻辣等重口味調料。世界衛生組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量應控制在50克以下，最好不超過25克。辛辣、麻辣除了刺激消化系統外，還會刺激食欲，同時伴隨高脂飲食時會加重胃腸負擔和促進脂肪堆積，影響人體健康。

何謂清淡？不是不吃肉只吃素食

清淡也不指素食，少油少鹽的素食會有優質蛋白質、礦物質、維生素攝入不足的風險，要注意補充。食物當中的隱形脂肪（色拉醬、糕點、西式面包等）、隱形鹽（罐頭、咸菜、咸魚、咸蛋、香腸等）更應引起重視。清淡飲食的關鍵還包括合理的烹調方式，優先選蒸、煮、燉、汆、拌（溫拌、涼拌）、炒等方法，避免煎炸、熏烤等方法。

此外，清淡飲食還應做到食物多樣化。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。