人生有困惑，翻翻這本心理自助工具書

賈方方

隨著心理學(xué)的普及，越來越多的人開始關(guān)注心理健康，但囿于各種原因，真正接受心理咨詢或治療的人并沒有那么多。這時，心理自助是個不錯的選擇。

《為什么沒人早點告訴我？》一書作者朱莉·史密斯是一位擁有十多年臨床經(jīng)驗的心理學(xué)家。她發(fā)現(xiàn)，來訪者中除了有一些確實需要長期、深入治療外，大多數(shù)人只需要學(xué)習(xí)一些知識和方法就可以發(fā)生改變。于是，她嘗試在社交平臺發(fā)表有關(guān)心理健康的科普視頻，沒想到大受歡迎，其中一條點擊量高達(dá)3200萬，而后便有了這本心理自助工具書。

書中的方法是心理治療中經(jīng)常使用且經(jīng)過多年臨床驗證有效的，作者將其帶出診療室變成通俗易懂的文字，引導(dǎo)讀者自助解決人生八大困惑。接下來，我將運用書中所提供的工具拆解其中四大困惑，示范如何進(jìn)行心理自助。

就是開心不起來，怎么辦？

心情不好時，很多人的第一反應(yīng)是盡快讓自己開心起來。要么轉(zhuǎn)移注意力，要么麻痹自己，這些做法見效很快，可一旦停下來，心情反而更加糟糕。對此，作者指出，情緒不只是大腦的產(chǎn)物，而是和想法、行為、身體感覺相互作用的。所以，找不到出路時，我們要聚焦自己真正想要的感受：“狀態(tài)最好的時候，我會怎么做？”據(jù)此調(diào)整想法、行為和身體感覺，進(jìn)而影響情緒。

舉例說明，輔導(dǎo)作業(yè)時劉麗忍不住打了孩子，心情很低落（情緒），覺得自己是個不稱職的媽媽（想法），迅速和孩子分開，躲進(jìn)書房，想看書靜一靜（行為），卻怎么也集中不了注意力（身體感覺），心情更加低落（情緒），陷入不開心的惡性循環(huán)。

這時，劉麗可以試著畫兩個十字概念化圖表，每個象限分別對應(yīng)想法、情緒、行為、身體狀況。想法：整體做得不錯，偶爾生氣很正常；行為：主動創(chuàng)造更多溫馨的親子時光；身體狀況：和孩子在一起精力充沛；情緒：開心、滿足。

據(jù)此，劉麗可以這么調(diào)整：以和孩子愉快相處為目標(biāo)，在想法上關(guān)注自己做得好的地方，在行為上停止背離目標(biāo)的行為，嘗試和孩子溝通，想法和行為帶動身體變化，情緒也隨之發(fā)生改變。

做事提不起精神，沒有動力，怎么辦？

明知自己需要做什么，但就是不想做。有人將其歸因為驅(qū)動力不足，試圖提升動力，結(jié)果事與愿違。為什么會這樣呢？作者解釋說，驅(qū)動力是行動的副產(chǎn)品，只有先行動，才能有充滿驅(qū)動力的感覺。只有不依賴驅(qū)動力，才能獲得驅(qū)動力。

比如陳晨總是忍不住指責(zé)丈夫，她知道這么做毫無益處，也知道應(yīng)該多贊美，可就是做不到。她其實可以從一些小的行動開始。

練習(xí)感恩，轉(zhuǎn)移注意力。把“我不得不去做”轉(zhuǎn)換成“我有機(jī)會去做”，比如我有機(jī)會通過贊美丈夫讓婚姻更幸福，從而解決對自我改變的不滿情緒。

練習(xí)正念，做出相反行為。情緒告訴你要做什么，而你有意采取與之相反的做法。陪孩子玩耍時，丈夫不小心撞到了孩子的頭。陳晨見狀忍不住要指責(zé)，覺察到這個沖動后，默念“停下來”，反其道而行，去安慰孩子：“爸爸不是故意的，摸摸。”

通過辯證行為療法分析利弊，列出維持現(xiàn)狀的利和弊，利：自由；弊：丈夫生氣，沖突不斷，可能會離婚。再列出做出改變的利和弊，利：關(guān)系和睦，婚姻幸福；弊：難堅持。不停強(qiáng)化做出改變的利，刻意練習(xí)，最終養(yǎng)成贊美的新習(xí)慣。

低自尊人格，經(jīng)常自我懷疑，怎么辦？

對于自我價值感低的人，很多人建議他們多講自我肯定的話。作者則表示，這么做只會讓他們感覺更糟，因為他們不相信。正確的做法是先停止自我批評，然后學(xué)著自我接納，最終用行動創(chuàng)造證據(jù)，真正建立自信。

在婚姻里，張萌過得很卑微。和丈夫吵架，她總是先道歉的那個；孩子成績下降，她第一反應(yīng)是自己沒管好；丈夫說她邋遢，她覺得自己糟糕透了；丈夫夸她做飯好吃，她覺得是在安慰自己。

對張萌來講，她首先要停止自我批評。自我價值感低的人喜歡自我批評，作者建議把內(nèi)心的批評者想象成一個人，與之對話，從而遠(yuǎn)離他。以張萌覺得自己育兒很失敗為例。

想象一下批評者的樣子：表情嚴(yán)肅，語重心長，像個長者，對我很不滿，覺得我不是個好媽媽。

面對他的感覺如何：壓抑，委屈。

覺得他的意圖可能是什么：希望我能更好地教育孩子，幫孩子提升成績。

有沒有可能他想幫助你，但起了反作用：從結(jié)果來看是的，因為我覺得自己是個糟糕的媽媽，再輔導(dǎo)孩子時感覺力不從心。

你愿意和他待在一起嗎：不愿意。

他能幫你過上幸福的生活嗎：不能，我感覺生活更糟了。

通過與內(nèi)在批評者對話，張萌更加清楚地知道自我批評對自己的傷害，一次、兩次、三次……她與內(nèi)在批評者的距離漸漸拉開。

接下來要試著描繪出自我接納的畫面，以丈夫?qū)埫鹊脑u價為例。

想象一下無條件地接納自己會是怎樣的場景：我有時邋遢，有時也挺干凈，有時做飯不好吃，有時還不賴，這就是我呀。

你會有哪些不同的做法：不管丈夫說或不說以及怎么說，我可能不會有太多情緒起伏，因為這些是真實存在的。

你會對什么說“是”：有些邋遢，這頓飯做得不錯。

你會對什么說“不”：邋遢不代表整個人很糟糕，夸獎不是面子工程。

你會在哪些方面更加努力：覺察以偏概全的思維偏差，真誠接受別人的夸獎。

通過這樣的梳理，低自尊人格的人就能慢慢遠(yuǎn)離“批評者”，逐漸被接納。

非常焦慮，整天憂心忡忡，怎么辦？

當(dāng)今社會發(fā)展迅速，充滿不確定性，導(dǎo)致人們焦慮情緒無處不在。有人拼命逃避，有人努力預(yù)防，有人干脆躲在舒適區(qū)。作者認(rèn)為，這些做法不僅無效，反而會讓人更加焦慮。如何正確應(yīng)對呢？以很多父母都面臨的現(xiàn)實情況為例。

期末考試，孩子成績一落千丈，宋敏火冒三丈：“你這輩子完了！”在宋敏看來，成績不好，就考不上好大學(xué)。考不上好大學(xué)，就找不到好工作。找不到好工作，這輩子就完了。其實不只是成績下滑，回家晚了點、忘記寫作業(yè)、上課遲到等任何一件小事都會讓宋敏陷入孩子人生無望的焦慮。

宋敏首先要學(xué)習(xí)與想法保持距離。想法不是事實，我們必須區(qū)分事實與想法。使用正念覺察這個想法，讓想法自然流動；把想法寫出來，拉開距離觀察；使用距離語言，不要說“成績不好肯定考不上好大學(xué)”，而要說：“我有個想法，就是孩子成績下滑肯定考不上好大學(xué)，而我注意到，這個想法會引發(fā)焦慮。”如此，我們就可以把想法看作是一種可能的視角，從而站在一定高度考慮其他選擇，比如“成績不好也許考不上好大學(xué)，但可以選擇自己喜歡的專業(yè)”。

然后要識別思維偏差。想法不是事實，而是帶有偏見的猜測，這些猜測源于思維偏差。它可能是災(zāi)難化思維：“成績不好”和“這輩子完了”并沒有直接的因果聯(lián)系，宋敏放大了前者可能帶來的不良后果。也可能是個人化思維：成績和人生的關(guān)系只是基于宋敏的個人體驗，并非放之四海皆準(zhǔn)的真理。還可能是過度概化：一次不好不代表次次不好。識別出想法背后的思維偏差，宋敏就能夠意識到自己的想法只是對當(dāng)下情況的一種解釋，而非唯一解釋。

最后核對事實。想法不是事實，它能對我們產(chǎn)生多大的影響，關(guān)鍵在于我們有多相信它是現(xiàn)實的真實反映。因此，弄清楚想法是真是假尤為重要。首先把焦慮的想法寫下來：我擔(dān)心孩子成績不好這輩子就完了。然后在中間畫一條豎線，左邊列出所有能證明這個想法是事實的證據(jù)：某朋友沒上大學(xué)，生活困頓。右邊列出所有能證明這個想法并非事實的證據(jù)：某朋友沒有讀大學(xué)，生活無憂；鄰居家孩子在藝校學(xué)畫畫，很開心；某朋友是博士，幸福指數(shù)很低……這時，宋敏就會發(fā)現(xiàn)，焦慮的想法并非像自己之前想的那樣就是事實，是時候換個角度看問題了。

除了以上這些內(nèi)容，作者還給出了人生另外四大困惑（陷入痛苦情緒、無法走出悲傷、壓力大到瀕臨崩潰、覺得人生沒有意義）的心理自助指南。如有需要，可按需閱讀。其實，這也是本書的特色，讀者可以像查閱工具書一樣，隨時針對自己的問題各取所需，有針對性地開展心理自助，收獲幸福人生。