認識“糖”類助“糖媽媽”科學控糖

陳慧敏

“糖媽媽”是指患妊娠期糖尿病（GDM）的孕婦。GDM屬高危妊娠，嚴重危害母嬰圍生期或遠期健康。正確認識“糖”類，合理選擇對血糖影響小的碳水化合物，有助于有效控制血糖，同時保障胎兒的生長發育。

“糖”類是人類能量的主要來源，是碳水化合物的總稱，而不僅僅指紅糖、白糖或各種花花綠綠的糖果等。從分子大小上可以分為單糖、雙糖、寡糖和多糖。

單糖與雙糖 單糖是最簡單的糖，是人體吸收糖分的最終形式，如葡萄糖、果糖、半乳糖等。雙糖由二分子的單糖通過糖苷鍵形成，例如蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖等。這些小分子糖類進入人體后非常容易吸收，但對血糖的影響卻差異較大。

研究發現，糖的甜度與血糖生成指數（GI）不成正比，并不是越甜升糖越快。果糖甜度最高，升糖指數卻相對最低；口感不太甜的麥芽糖、葡萄糖升糖速度非常快。因此，控糖的重點是攝入糖的種類和進食量。“糖媽媽”可以選擇富含乳糖的牛奶及富含果糖的適量水果。蔗糖、麥芽糖、葡萄糖和糖漿等常常作為添加糖普遍存在于各種加工食品，如飲料、果汁、曲奇、蛋糕、面包、蜜餞、巧克力等，“糖媽媽”應注意限制食用。

寡糖 也叫低聚糖，由3～9個糖單位聚合而成，如低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等。多數寡糖被認為是水溶性膳食纖維，還是雙歧桿菌的增殖因子，也稱為益生元，能夠改善便秘和腸道功能，降低血脂和血糖。寡糖存在于天然食物中，常見如大豆（含棉子糖和水蘇糖等）；低聚果糖普遍存在于蘆筍、洋蔥、香蕉等植物中。“糖媽媽”可以根據個人需求食用。

多糖 多糖是由10個以上單糖分子通過糖苷鍵連接而成的高分子聚合物，如淀粉、纖維素等，分別介紹如下。

1.淀粉從分子結構上分為直鏈淀粉和支鏈淀粉。支鏈消化吸收較快。直鏈淀粉含量高的食物，如豆類對血糖的影響較小。谷類、薯類含支鏈淀粉為主，精白米面、番薯也屬于高GI食物，“糖媽媽”主食宜粗細搭配，并與肉蛋類和蔬菜同食，以延緩糖吸收。糯米支鏈淀粉含量極高，食入后血糖升高顯著，因此盡量不選擇糯米、年糕、湯圓等糯性食物。

2.抗性淀粉是在人體小腸內不被消化吸收的淀粉，不會引起血糖升高。天然食物中也存在抗性淀粉，如玉米，雖然吃起來有點甜味，但抗性淀粉含量高達60%，能有效控制血糖。高抗性淀粉的特膳大米含抗性淀粉約10%，屬低GI食物。對粗糧不能耐受的“糖媽媽”，抗性淀粉大米不失為一種替代選擇。

3.膳食纖維有助于降低餐后血糖，推薦每日攝入量25～30克。較好的膳食來源是粗雜糧、新鮮蔬菜、水果和藻類食物，常見有黑米、蕎麥、燕麥、藜麥、黑麥和大豆等。

4.活性多糖主要存在于一些植物和食用真菌中，如枸杞多糖、黑木耳多糖、海藻多糖、香菇多糖等。“糖媽媽”選擇此類天然食物，有一定的降脂、降糖、調節免疫功能的作用。

食品中添加代糖既滿足了人們對甜味的喜好，又不會導致血糖明顯的波動。美國FDA批準用于孕婦的5種人工合成的甜味劑是安賽蜜、糖精、阿斯巴甜、紐甜和三氯蔗糖。此外，還有一些天然植物來源的甜味劑，如甜菊糖苷、羅漢果苷等，相對更安全，是孕婦比較好的選擇。糖醇類常見有山梨糖醇、木糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇等，由于甜度較低，可能用量較大。總之，偶爾嘗試代糖食品是安全的，但為了降低對后代可能的危害，孕婦不能無節制地大量食用；可適當選用糖尿病專用食品。

“糖媽媽”宜選擇升糖緩慢的粗雜糧、豆類、蔬菜、牛奶和水果等低GI食物，限制食用含蔗糖、麥芽糖、葡萄糖和糖漿等添加糖的各種加工食品。功能性低聚糖和活性多糖具有降低血脂、血糖等有益的健康效用，“糖媽媽”可以根據個人需求食用。此外，天然植物來源的代糖是孕婦比較好的選擇，但不能無節制地大量食用。