強壯肌肉 可以這樣吃

張華　林惠芳

對于中老年人來說，進補最好選擇優質的蛋白質。因為我們的肌肉量從40歲左右開始減少，在70歲以前每10年約丟失8%的肌肉，年齡越大，肌肉丟失的速度也明顯更快，在70歲之后，每10年丟失的肌肉可達15%。

為了強身健體，廣東省婦幼保健院營養科主治醫師田爽認為，進補可從攝入優質蛋白質開始。

肌肉衰減有哪些危害？

田爽說，肌肉衰減的特點是骨骼肌量減少，會增加跌倒的風險；其次，肌肉衰減后肌肉力量下降，對骨骼的保護作用降低，也是導致發生骨折風險增加的原因之一；肌肉衰減導致負重能力下降、活動減少，甚至會引起中老年人的生活質量下降，同時，肌肉衰減與慢性病的不良預后也有關。

一日三餐都有優質蛋白質

良好的營養狀況對延緩中老年人肌肉衰減很重要，那么如何通過合理膳食來延緩肌肉衰減呢？

田爽建議，從每天保證優質蛋白質的攝入開始。建議中老年人在一般情況下，每天蛋白質的攝入量應為1.0～1.2克/千克體重，如果是日常進行抗阻訓練的中老年人，每日的蛋白質攝入量應為1.2～1.5克/千克體重，其中優質蛋白質應占到一半以上。

“牛羊肉、雞鴨鵝肉、魚蝦、蛋、大豆及豆制品、奶及奶制品都是優質蛋白質的良好來源。比如每天食用牛羊肉50克，魚蝦、禽類50～100克，每日飲奶300～400克，且做到三餐都應有。”田爽說。

每天300～400克鮮奶或奶制品

需要提醒的是，不要集中在一餐吃大量的蛋白質。另外，田爽還特別強調喝牛奶的重要性。她指出，很多人不習慣喝牛奶，不了解牛奶的重要性。

有研究表明，牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處，而且牛奶中鈣的吸收利用率也很高，建議每人每天飲用300～400克鮮牛奶或相當含量的奶制品；如果乳糖不耐受，可以喝無乳糖配方的牛奶或酸奶。

每天1個蛋黃

專家提醒，要保證攝入充足的維生素D。增加戶外活動的時間，通過曬太陽來促進身體合成維生素D，也可以通過食用一定量的蛋黃、動物肝臟來補充維生素D。建議每天食用1個蛋黃，動物肝臟每周食用1～2次，每次50克。或者在醫生、營養師的指導下合理補充維生素D和多種微量營養素。

同時，增加深色蔬菜和水果及豆類，如綠色的菠菜、紫色的甘藍等的攝入，這類深顏色食物富含豐富的抗氧化營養素。