常吃這些食物睡得香

陳夢圓

保持充足的高質量睡眠是健康生活的重要保障。多項研究表明，合理的飲食有益于睡眠。美國《真簡單》雜志最新載文盤點了有助于快速入睡和提高睡眠質量的8種食物。

1.酸奶 一項研究發現，每周吃三四次酸奶可增加腸道有益菌及菌群多樣性。而腸道菌群的改善可促進睡眠。研究還表明，牛奶等奶制品中的色氨酸（產生褪黑素的氨基酸）和褪黑素（睡眠調節激素）雙管齊下，可有效改善睡眠。另外，乳制品富含的鈣也有助于色氨酸合成褪黑素。

2.燕麥 燕麥含有豐富的色氨酸。燕麥還是可改善睡眠的礦物質鎂的良好來源。專家表示，早晚吃燕麥片最好。早上一碗燕麥片，可搭配酸奶、水果或餅干，晚上可吃燕麥餡餅等。

3.雞蛋 雞蛋是維生素D的重要來源，而維生素D的食物來源相對較少。據估計，50%～90%的維生素D是通過皮膚暴露于紫外線中而獲得的。研究發現，在動物食品中，雞蛋和魚的褪黑素含量最高，多項研究已證實，吃雞蛋可以誘導睡眠。

4.香蕉 香蕉有多種保健功效。香蕉中富含的鎂和鉀是天然肌肉松弛劑，其鎮靜作用是深度睡眠的關鍵。吃香蕉有助于人進入深度睡眠，讓身體得到徹底的恢復。另外，香蕉可通過激活色氨酸來幫助入睡。

5.酸櫻桃 睡前吃點酸櫻桃可顯著改善睡眠。一項研究發現，酸櫻桃含有很高的褪黑素。經常攝入由酸櫻桃制成的濃縮果汁的參試者睡眠時間更長，睡得更香。研究還發現，失眠患者每天飲用2次230毫升的酸櫻桃汁，堅持2周，可使平均睡眠時長增加1.5小時，睡眠質量也大幅提高。酸櫻桃既可以直接食用，又可榨成果汁食用。

6.豆類 豆類纖維含量高，有益促進睡眠。最常見的豆類包括扁豆、大豆、豌豆等。豆類是鐵的重要來源，而鐵是一種參與與睡眠相關的大腦化學過程的必需礦物質，可以改善睡眠。

7.獼猴桃 獼猴桃也是可改善睡眠的睡前最佳食物。研究發現，睡前1小時吃2個獼猴桃的參試者比不吃獼猴桃的對照組參試者入睡速度快42%，總睡眠時長增加了13%。獼猴桃富含B族維生素和纖維素等，可以營養人體神經，改善失眠多夢狀態。專家建議，睡眠不佳者可在睡前1小時吃1～2個獼猴桃。

8.三文魚 三文魚、金槍魚、鱒魚、沙丁魚和鯖魚等深海魚富含有益健康的歐米伽-3脂肪酸。這些魚還含有大量的維生素D和色氨酸。這些營養素可發揮“組合拳”功效，促進5-羥色胺（一種抑制性神經遞質），進而改善睡眠質量，延長睡眠時長。