素食怎么吃才能更健康？

素食是指不包含畜、禽、魚、蝦等動物性食物的膳食模式。以谷物、雜豆、大豆及制品、蔬菜等為主，該類食物含有豐富的膳食纖維、植物化合物等，與人類健康密切相關。根據不同的膳食組成，素食分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。

對于健康來說，很多人認為吃素比吃葷要好一點，但是具體好在哪里，又說不上來。有些人真正吃了一段素食之后，身體出現了些許變化，但在體檢時的有些指標還是不合格。究其原因，這是對素食不了解，吃的時候有些盲目跟風。今天，就通過這篇文章來了解一下素食的優點與缺點，尤其是當下“四高”等慢性病趨于年輕化，需要通過合理的吃素食來調養一些過高的指標。

常吃素食帶來的健康好處

降低2型糖尿病風險。如何通過飲食輔助降血糖呢？可把平日吃的精白米面改為全谷物類，再控制吃肉的量，增加豆制品和蔬果的攝入。美國哈佛大學公共衛生學院的研究者發現，食用高品質的素食（如全谷物、水果、蔬菜、堅果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病風險。

降低心腦血管疾病風險。素食與葷菜相比，素食含有的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽更低，還含有較多的植物化學物，如多酚、類黃酮等，具有抑制膽固醇吸收與合成的作用。

調理便秘。愛吃肉的人經常排便不暢，原因是蔬菜攝入太少，體內膳食纖維明顯不夠。而增加吃素食的次數后，排便明顯有所好轉，這是因為腸道內的膳食纖維增加，加快了腸道蠕動，讓大腸里儲存的垃圾及時排出體外，整個人感覺輕松許多。而且富含膳食纖維的素食會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。

幫助減重。如果能夠經常在一天或者一周中安排一餐或者一天吃素食，不容易在短期內出現超重或肥胖。比如中午有大魚大肉的應酬，晚上就吃素食；周一到周五選擇正常餐飲，周六日則改吃素食。如果經常這樣堅持，你的體型也會保持的更好。

建議經常大吃大喝的人群

一是少吃肉，遵循膳食指南，控制食肉量，適當減少牛羊肉攝入。二是無論在家或在外就餐，減少備餐的分量。三是響應周一素食活動，這是一項全球范圍的活動，以改善健康和環境。四是多吃當地食物，外來食物在運輸過程中會產生大量的碳足跡，本地生產的食物比外來食物減少了5—17倍溫室氣體排放。

不過長期吃素，也會缺乏部分營養素。首先，素食者最容易缺的是維生素B12，而人體缺乏維生素B12，會出現疲勞、肌肉功能差等癥狀，導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題，如果不能及時糾正，會造成不可逆損傷，特別對腦和整個神經系統傷害最大。可通過吃發酵食品獲取，包括天貝、味噌、納豆、泡菜、康普茶、酸菜等。雖然發酵的細菌會產生維生素B12，但其利用效率較低，嚴重缺乏者建議額外補充維生素B12增補劑。

其次，素食人群容易缺乏歐米伽3脂肪酸。而歐米伽3脂肪酸與大腦發育、心血管系統疾病、2型糖尿病、抑郁癥等多種非傳染性流行病密切相關。亞麻籽油（胡麻油）、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是歐米伽3脂肪酸的成分之一。建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調和油煎炸食品。

“仿葷菜”并不健康

許多素食餐廳或自己煮素食的人，為了追求外觀美、口感和味道，制作出“仿葷菜”，比如素雞、素鴨、素排、素蝦仁等，這些菜品在制作過程中往往會使用大量油脂和調味料烹調，或用高溫油炸，使食物熱量過高，吃這類菜品很容易不知不覺吃進過多油脂，就會給健康帶來不利的影響。

100克素雞含12.5克脂肪，提供194千卡熱量；同等重量的雞肉含9.4克脂肪和167千卡熱量。100克素蝦含50克脂肪，568千卡熱量，同等重量的蝦仁僅含0.7克脂肪和48千卡熱量。葷菜厚重濃香的滋味離不開脂肪。所以真正的素食，是用本真的食材，用簡單的烹調方法保留原汁原味，吃本味的食物，讓本心回歸。

谷物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等；全谷物營養素更豐富，應該適量增加。素食者不能偏食，每天攝入的食物應至少12種，每周至少25種。

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