平衡力訓(xùn)練助力老年人防跌倒

孫小婷

平衡力是指身體可自行協(xié)調(diào)保持平穩(wěn)而不會跌倒的一種穩(wěn)定能力，是人們保持體位和姿勢，參與日常工作與生活的重要保障。平衡能力是衡量老年人身體素質(zhì)的一項(xiàng)關(guān)鍵指標(biāo)。老年人因?yàn)樯眢w機(jī)能衰退，骨骼肌退化，力量減弱；同時(shí)，視覺、前庭、本體感覺系統(tǒng)感受器調(diào)節(jié)各種刺激的能力下降，致協(xié)調(diào)性變差，對平衡力產(chǎn)生了負(fù)面影響。是老年人容易跌倒的主要因素。老年朋友除了要對容易導(dǎo)致跌倒的潛在疾病進(jìn)行規(guī)范治療外，平時(shí)開展力量和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練來改善自己平衡能力，對預(yù)防跌倒很關(guān)鍵。

提高力量的平衡訓(xùn)練

1.提踵訓(xùn)練，有助于增強(qiáng)腿部力量 自然直立，兩手扶住椅背，挺胸收腹，確保軀干平穩(wěn)。吸氣，盡量朝上提起腳跟，用力收縮小腿肌肉，再呼氣，然后慢慢還原。

2.后腿抬高訓(xùn)練，有助于增強(qiáng)臀部及下背部力量 立于椅子后面，緩慢朝后抬高右腿（切勿膝蓋彎曲）。維持1秒鐘后再輕輕把腿放回原處。接著左腿重復(fù)同樣動(dòng)作。每條腿反復(fù)做10～15次。

3.墻壁俯臥撐訓(xùn)練，有助于增強(qiáng)肢體力量 立于一面墻前，保持一臂間距。身體略朝前傾，手掌平放于墻上，和肩膀保持同等寬度與高度。緩慢地讓身體靠近墻壁，維持腳不動(dòng)；然后輕輕地把自己朝后推，伸直手臂。反復(fù)做20個(gè)。

4.腳趾提升訓(xùn)練，有助于增強(qiáng)足部力量 站直，用你的手臂扶住椅子，用腳趾站起來，盡量抬高，然后輕輕放下身體。抬起和放下20次。注意不要靠在椅子上。

5.由腳后跟到腳趾走路，有助于增強(qiáng)腿部力量 把右腳放于左腳前，讓右腳后跟與左腳腳趾頂部接觸；把左腳移至右腳之前，再把重心放到腳后跟上；接著，把重心轉(zhuǎn)至腳趾上。左腳重復(fù)同樣動(dòng)作。采取此種方式行走20步。

改善協(xié)調(diào)能力的平衡訓(xùn)練

1.單足站立擺頭 單足站立，腳尖向前，伸直膝關(guān)節(jié)；抬起的腿屈髖屈膝90度，分別做低頭、仰頭、向左轉(zhuǎn)頭、向右轉(zhuǎn)頭動(dòng)作10秒（若身體不穩(wěn)，可用手扶住固定物）。

2.閉目單足站立 單足站立，腳尖向前，伸直膝關(guān)節(jié)；抬起的腿屈髖屈膝90度，立穩(wěn)閉目10秒。若身體不穩(wěn)，可用手扶住固定物。

3.搖擺訓(xùn)練 兩腳分立，保持和臀部同等寬度。兩腳穩(wěn)穩(wěn)地立于地面。立正，頭部保持水平；接著把重心移至右腳上，緩緩把左腿抬起，離開地面。維持這一姿勢30秒。然后將左腳放回地面，將體重轉(zhuǎn)移到左腳上，慢慢抬起右腿，重復(fù)此前的動(dòng)作。從每側(cè)做5次開始，逐步增加重復(fù)次數(shù)。

4.時(shí)鐘轉(zhuǎn)體 想象您正立于時(shí)鐘的中心。12這個(gè)數(shù)字在您的正前方，6這個(gè)數(shù)字在您的正后方。以左手扶住椅子，右腿抬起，伸展右臂，讓其指往數(shù)字12；再把手臂指往數(shù)字3，然后，將手臂指往身后的數(shù)字6，再把手臂放回?cái)?shù)字3，最后回到數(shù)字12。做的過程中始終目視前方。反復(fù)練習(xí)2次。

5.側(cè)腿抬高 立于椅子后面，兩腳略分開，緩緩地把右腿抬到一邊；維持背部挺直，腳趾向前，目視前方；再緩緩地將右腿放下。左腿重復(fù)動(dòng)作。每條腿反復(fù)練習(xí)10～15次。

6.原地行走 立正，盡可能將右膝抬高，然后放下，再抬起左腿。兩腿抬起與放下20次。在此過程中，可以扶某個(gè)固定物。

7.手臂單腿站立 兩腳并攏站立，兩臂放于椅子旁。把左手舉起高于頭頂。再緩緩地抬起左腳，離開地面。維持10秒鐘，還原。右側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作。此項(xiàng)平衡練習(xí)能幫助老年人增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力。

注意

訓(xùn)練時(shí)做好自我防護(hù)。動(dòng)作選擇由易漸難，即先做難度不大的動(dòng)作，再做稍有難度的動(dòng)作，循序漸進(jìn)。適度練習(xí)即可，貴在長期堅(jiān)持。